Fettmasse
Fettmasse
Definition
Fettmasse bezeichnet das Gesamtgewicht des Fettgewebes in deinem Körper. Sie umfasst essentielles Fett (lebensnotwendig) und Speicherfett (Energiereserve).
💡 Fett ist NICHT der Feind. Es ist notwendig für Hormone, Gehirn und den Schutz der Organe. Aber im Übermaß schadet es Gesundheit und Leistungsfähigkeit.
Die 2 Fettarten
| Art | Funktion | Min. % |
|---|---|---|
| Essentielles Fett | Hormone, Gehirn, Organe | 3-5% (Männer), 10-13% (Frauen) |
| Speicherfett | Energiereserve | Variabel |
Die 2 Fettverteilungsmuster
- Subkutanes Fett: unter der Haut (sichtbar, "greifbar")
- Viszerales Fett: um die Organe herum (unsichtbar, gefährlich)
Viszerales Fett ist deutlich riskanter für die Gesundheit (Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, chronische Entzündungen) – selbst bei scheinbar "normalem" Gewicht (TOFI: „thin outside, fat inside" – von außen schlank, von innen fett).
Gesunde Fettmasse-Werte
| Kategorie | Männer | Frauen |
|---|---|---|
| Athlet | 6-13% | 14-20% |
| Fit | 14-17% | 21-24% |
| Gesund | 18-24% | 25-31% |
| Übergewichtig | 25-29% | 32-37% |
| Adipös | 30%+ | 38%+ |
⚠️ Wer dauerhaft unter 6% (Männer) bzw. 14% (Frauen) bleibt, riskiert hormonelle Störungen, Energiemangel und ein geschwächtes Immunsystem.
Wie du Fett verlierst, ohne Muskeln zu verlieren
- ✅ Moderates Kaloriendefizit: -300 bis -500 kcal/Tag
- ✅ Hohe Proteinzufuhr: 2-2,5 g/kg, um die Muskelmasse zu schützen
- ✅ Schweres Krafttraining: Signal an den Körper, Muskeln zu erhalten
- ✅ Cardio (niedrig bis moderat): unterstützt das Defizit, ohne Muskeln zu verbrennen
- ✅ Guter Schlaf: Schlafmangel begünstigt die Fetteinlagerung
- ✅ Geduld: 0,5-1% Körperfett pro Monat ist gesund und nachhaltig
Häufige Fehler
- ❌ Aggressive Diät → Verlust von Fett UND Muskeln
- ❌ Nur Cardio ohne Krafttraining → Muskelabbau
- ❌ Das ganze Jahr über einen extrem niedrigen Fettanteil anstreben (unmöglich)
- ❌ Sich allein auf den BMI verlassen (sagt nichts über die Körperzusammensetzung aus)
- ❌ Die Erhaltungsphase nach der Diät überspringen → Jo-Jo-Effekt
Das Wichtigste in Kürze
Fettmasse ist in der richtigen Menge notwendig, im Übermaß schädlich. Strebe einen gesunden und nachhaltigen Bereich an (10-17% Männer, 20-25% Frauen) und priorisiere die Reduktion von viszeralem Fett. Gesundheit zuerst, Optik danach. Langsam und stetig führt zum Erfolg.
Verwandte Begriffe
Flexion ist die anatomische Bewegung, die den Winkel zwischen zwei Körpersegmenten an einem Gelenk verkleinert – das Gegenteil der Extension.
Foam Rolling ist eine myofasziale Selbstmassage-Technik zur Lösung von Muskelverspannungen. Nutze sie richtig für bessere Regeneration und Beweglichkeit.
For Time ist ein Trainingsformat, bei dem du ein festgelegtes Arbeitspensum so schnell wie möglich absolvierst. Ein Wettlauf gegen die Uhr.
Ein Full-Body-Programm trainiert bei jeder Trainingseinheit alle wichtigen Muskelgruppen, 2 bis 4 Mal pro Woche. Ideal für Anfänger und effektives Krafttraining.
Die App für FitnesscoachesangetriebenvonClaude
Verwalten Sie Ihre Kunden, Zahlungen und Programme über eine einzige Plattform. Verbringen Sie weniger Zeit mit der Verwaltung und mehr Zeit mit dem Coaching.