Intra-treino

Definição

Intra-treino refere-se a tudo o que se consome durante a sessão de treino: água, eletrólitos, hidratos de carbono, aminoácidos. O objetivo: manter a energia, a hidratação e o desempenho ao longo da sessão.

💡 Para uma sessão normal com menos de 90 minutos, a água é suficiente. O intra-treino torna-se realmente útil em sessões longas ou em contextos especiais.

Quando é que o intra-treino se torna útil?

Os 4 componentes de um intra-treino

1. Hidratação (sempre)

O fator mais importante. 2-3% de desidratação = -10 a -20% de desempenho.

• 500-750 ml de água por hora de treino
• Beber aos pequenos goles, não tudo de uma vez
• Beber antes de sentir sede (o sinal chega atrasado)

2. Hidratos de carbono (se > 90 min)

Para manter a glicemia e atrasar a depleção de glicogénio:

• 30-60 g/h de hidratos de carbono rápidos (maltodextrina, dextrose, mistura de frutose)
• Evitar concentrações de açúcares simples > 8% (problemas digestivos)
• Cluster dextrin: opção premium, sem pico de insulina

3. Eletrólitos (transpiração intensa)

Essenciais para prevenir cãibras e manter a hidratação:

• Sódio: 300-700 mg/h
• Potássio: 100-200 mg/h
• Magnésio: 50-100 mg/h

4. Aminoácidos (contextos específicos)

• EAA: 10-20 g, úteis em caso de treino em jejum ou corte agressivo
• BCAA: inúteis se a ingestão total diária de proteína for suficiente (1,6+ g/kg)

⚠️ Numa sessão padrão bem alimentada, o corpo tem glicogénio + aminoácidos de reserva. A água é suficiente.

Exemplos de protocolos

Sessão padrão de 1h

• 500-1000 ml de água distribuídos ao longo da sessão
• Nada mais é necessário se tiver comido 1-3h antes

Sessão longa de 2h

• 1,5-2 L de água
• 30-60 g de hidratos de carbono/h (bebida desportiva ou mistura)
• Eletrólitos em caso de transpiração intensa

Treino em jejum

• 500 ml de água + 10 g de EAA antes
• 10 g de EAA a meio da sessão
• Água + refeição proteica imediatamente a seguir

Resistência > 2h (corrida, ciclismo)

• 500-750 ml/h de água com eletrólitos
• 60-90 g de hidratos de carbono/h (multi-fonte: glicose + frutose)
• Cafeína opcional na segunda metade

Melhores fontes de intra-treino

Erros comuns

• ❌ Beber apenas BCAA estando bem alimentado (desperdício de dinheiro)
• ❌ Beber litros de água nos primeiros 10 min e depois nada
• ❌ Ignorar os eletrólitos no verão / ambiente quente
• ❌ Tomar hidratos de carbono numa sessão de força de 45 min (inútil)
• ❌ Acreditar que o intra-treino compensa um pré/pós-treino mal feito

Principais conclusões

Para 90% das sessões normais de ginásio, a água é suficiente. O intra-treino torna-se realmente útil em sessões longas, em jejum, com calor, ou em corte agressivo. Hidratação sempre, hidratos de carbono se for longo, eletrólitos se houver transpiração, aminoácidos em contextos específicos. Não desperdice dinheiro a perseguir produtos inúteis para sessões normais.