Macronutrientes (Macros)
Macronutrientes (Macros)
Definição
Os macronutrientes (ou "macros") são as 3 categorias principais de nutrientes que o teu corpo consome em grandes quantidades para produzir energia e funcionar.
| Macro | kcal/g | Função |
|---|---|---|
| Proteína | 4 | Construção e reparação |
| Hidratos de carbono | 4 | Energia imediata |
| Gorduras | 9 | Hormonas e energia a longo prazo |
💡 O álcool não é um macronutriente essencial, mas fornece 7 kcal/g.
Porque é que as macros importam
Contar apenas calorias é limitado. Duas dietas de 2000 kcal podem produzir resultados radicalmente diferentes:
- 2000 kcal com 200 g de proteína: favorece o ganho muscular
- 2000 kcal com 50 g de proteína: favorece a perda muscular
- 2000 kcal maioritariamente de hidratos de carbono simples: fome rápida
- 2000 kcal equilibradas: saciedade estável, desempenho ótimo
Como repartir as tuas macros
Passo 1: Calcula as tuas calorias diárias (TDEE)
Passo 2: Define a proteína (prioridade)
- 1,6 - 2 g/kg em manutenção e volume
- 2 - 2,5 g/kg em definição
Passo 3: Reparte o resto
- Gorduras: 0,8 - 1,2 g/kg × 9 = calorias das gorduras
- Hidratos de carbono: calorias restantes / 4 = gramas de hidratos de carbono
Exemplo completo
Atleta de 80 kg, TDEE 2800 kcal, em volume:
| Macro | Quantidade | Calorias | % |
|---|---|---|---|
| Proteína | 160 g | 640 kcal | 21% |
| Hidratos de carbono | 430 g | 1720 kcal | 56% |
| Gorduras | 80 g | 720 kcal | 23% |
| Total | — | 3080 kcal | 100% |
Repartições por objetivo
| Objetivo | Prot | Hidratos | Gorduras |
|---|---|---|---|
| Definição moderada | 30-40% | 30-40% | 20-30% |
| Manutenção equilibrada | 25-30% | 40-50% | 25-30% |
| Volume | 20-25% | 50-60% | 20-25% |
| Resistência | 15-20% | 55-65% | 20-25% |
| Cetogénica | 20-25% | 5-10% | 65-75% |
Ferramentas de registo
- 📱 MyFitnessPal: referência do mercado
- 📱 Yazio: interface moderna, gratuita
- 📱 Cronometer: muito precisa
- ⚖️ Balança de cozinha: essencial no início
Erros comuns
- ❌ Subestimar a proteína (ficar abaixo de 1,6 g/kg)
- ❌ Cortar as gorduras de forma demasiado drástica
- ❌ Acreditar que "menos hidratos = melhor"
- ❌ Registar apenas calorias sem macros
- ❌ Ignorar a fibra (15-30 g/dia)
Ideias-chave
Dominar as tuas macros é dominar a tua transformação física. Três regras: prioridade à proteína (1,6-2 g/kg), gorduras mínimas (0,8 g/kg), hidratos de carbono conforme os objetivos.
Termos relacionados
A manutenção é o nível calórico ao qual o seu peso se mantém estável. A base neutra de qualquer estratégia nutricional.
A manutenção calórica é o nível de calorias que mantém o seu peso estável. Base de qualquer plano nutricional.
A massa gorda é o peso total do tecido adiposo. Essencial para a sobrevivência, mas o excesso prejudica a saúde e a estética.
A massa magra é tudo no corpo exceto a gordura: músculos, ossos, órgãos, água. Um verdadeiro indicador de desempenho.
A app para treinadores de fitnesspotenciadaporClaude
Faça a gestão dos seus clientes, pagamentos e programas a partir de uma única plataforma. Passe menos tempo a gerir e mais tempo a treinar.