Hidratos de Carbono

Definição

Os hidratos de carbono são macromoléculas que representam a principal fonte de energia do corpo humano, particularmente do cérebro e dos músculos durante o esforço intenso.

1 grama fornece 4 kcal. São armazenados no fígado e nos músculos sob a forma de glicogénio.

💡 Ao contrário da crença popular, os hidratos de carbono não são essenciais à sobrevivência, mas são extremamente úteis para o desempenho e o ganho muscular.

Tipos de hidratos de carbono

Hidratos de carbono simples

Compostos por 1 ou 2 moléculas de açúcar. Absorção rápida, pico glicémico elevado.

• Fontes: açúcar, mel, fruta, refrigerantes, doces

Hidratos de carbono complexos

Cadeias longas de moléculas de açúcar. Absorção lenta.

• Amido: arroz, massa, pão, batata
• Fibra: cereais integrais, vegetais

Índice glicémico (IG)

Quanto por dia?

Exemplo: um atleta de 80 kg em fase de volume moderado deve consumir entre 320 e 480 g de hidratos de carbono por dia.

Hidratos de carbono e desempenho

• ✅ Energia imediata para séries explosivas
• ✅ Recarga de glicogénio muscular entre sessões
• ✅ Efeito anticatabólico (limita o uso de proteína como energia)
• ✅ Volume muscular: 1 g de glicogénio armazena 3 g de água intramuscular

Timing dos hidratos de carbono

Pré-treino (1-3h antes)

Hidratos de carbono de IG baixo a moderado: aveia, arroz, batata-doce. Quantidade: 1-2 g/kg.

Intra-treino (sessões longas)

Acima de 90 min: 30-60 g de hidratos de carbono simples diluídos em água.

Pós-treino

Recarga de glicogénio: 1 g/kg de hidratos de carbono com uma fonte de proteína na hora seguinte.

Mitos a desmontar

• ❌ "Os hidratos de carbono engordam": só o total de calorias engorda
• ❌ "Sem hidratos de carbono depois das 18h": sem base científica
• ❌ "Sem glúten ajuda a emagrecer": falso, exceto em caso de intolerância
• ❌ "A frutose é má": sim em xarope industrial, não em fruta inteira

Principais conclusões

Os hidratos de carbono são o aliado do atleta, não o inimigo. Visa 3 a 6 g/kg/dia consoante os objetivos e prioriza fontes integrais (arroz, aveia, batata-doce, fruta). Cortar drasticamente os hidratos de carbono = cortar o teu desempenho.