TDEE
TDEE
Definição
O TDEE (Total Daily Energy Expenditure) representa o número total de calorias que o seu corpo queima em 24 horas, tendo em conta todas as suas atividades: repouso, desporto, digestão, movimento diário.
É o número mais importante da sua nutrição: conhecer o seu TDEE com precisão permite-lhe calibrar o seu bulking, cutting ou manutenção.
💡 O TDEE é diferente do BMR (taxa metabólica basal). O BMR mede apenas a energia em repouso.
Os 4 componentes do TDEE
| Componente | % do TDEE | Descrição |
|---|---|---|
| BMR | 60-75% | Taxa metabólica basal em repouso |
| NEAT | 15-30% | Atividades não desportivas |
| TEF | 8-12% | Efeito térmico dos alimentos |
| EAT | 5-15% | Atividade desportiva estruturada |
1. BMR (Basal Metabolic Rate)
Energia mínima para manter as suas funções vitais. Maior fatia do TDEE.
2. NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis)
Caminhar, escadas, mexer-se, postura. O NEAT pode triplicar entre um dia sedentário e um dia ativo.
3. TEF (Thermic Effect of Food)
Calorias queimadas a digerir. Proteína: 20-30%, hidratos de carbono: 5-10%, gorduras: 0-3%.
4. EAT (Exercise Activity Thermogenesis)
Calorias queimadas durante os treinos. Frequentemente sobrestimadas.
Como calcular o seu TDEE
Passo 1: Calcule o BMR (Mifflin-St Jeor)
- Homens: (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) - (5 × idade) + 5
- Mulheres: (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) - (5 × idade) - 161
Passo 2: Multiplique pelo seu coeficiente de atividade
| Nível de atividade | Coeficiente |
|---|---|
| Sedentário | × 1,2 |
| Ligeiramente ativo (1-3x/semana) | × 1,375 |
| Moderadamente ativo (3-5x/semana) | × 1,55 |
| Muito ativo (6-7x/semana) | × 1,725 |
| Extremamente ativo | × 1,9 |
Exemplo: Homem, 30 anos, 80 kg, 180 cm, treino 4x/semana
- BMR = (10×80) + (6,25×180) - (5×30) + 5 = 1780 kcal
- TDEE = 1780 × 1,55 = 2759 kcal/dia
Do TDEE à estratégia nutricional
| Objetivo | Calorias alvo | Evolução |
|---|---|---|
| Manutenção | TDEE | Peso estável |
| Cutting moderado | TDEE × 0,80 | -0,5 a -0,8 kg/semana |
| Cutting agressivo | TDEE × 0,70 | -0,8 a -1,2 kg/semana |
| Bulking limpo | TDEE × 1,10 | +0,2 a +0,4 kg/semana |
| Bulking clássico | TDEE × 1,15-1,20 | +0,4 a +0,6 kg/semana |
O TDEE não é fixo
⚠️ O seu TDEE evolui em função de vários fatores:
- Peso corporal: -1 kg = -20 a -30 kcal de TDEE
- Adaptação metabólica: em cuttings prolongados, queda de 5-15%
- NEAT subconsciente: o seu corpo reduz o movimento em défice
- Stress / sono: impacto hormonal indireto
💡 Recalcule o seu TDEE a cada 4-6 semanas.
Otimizar o seu TDEE
- ✅ Ganhar massa muscular: +13 kcal/kg/dia
- ✅ Aumentar o seu NEAT: alvo de 8000-12000 passos/dia
- ✅ Ingestão elevada de proteína: efeito térmico importante
- ✅ Treino regular: efeito "afterburn"
- ✅ Sono de qualidade: impacto tiroideu
Principais conclusões
O TDEE é a pedra angular de qualquer nutrição a sério. Calcule-o com Mifflin-St Jeor, verifique-o ao longo de 2-3 semanas de acompanhamento, ajuste com base nos resultados. Não conhecer o seu TDEE é navegar em nutrição às cegas.
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