Proteína

Definição

A proteína é uma macromolécula composta por aminoácidos, considerados os "blocos de construção" do organismo. Constitui todos os tecidos: músculos, pele, órgãos, hormonas, enzimas, anticorpos.

Para quem treina força, a proteína é o macronutriente mais crítico: sem uma ingestão suficiente, é impossível construir ou preservar massa muscular.

💡 1 grama de proteína fornece 4 kcal. Dos 20 aminoácidos existentes, 9 são "essenciais": o teu corpo não os consegue sintetizar — têm de vir da alimentação.

Porque é que a proteína é essencial

Para além do músculo, a proteína desempenha dezenas de funções vitais:

• Construção muscular: síntese de fibras após o treino
• Reparação de tecidos: pele, ligamentos, cartilagem
• Produção hormonal: insulina, glucagon, hormona do crescimento
• Sistema imunitário: anticorpos, defesas naturais
• Elevado efeito térmico: 20-30% das calorias são queimadas só para a digerir
• Efeito saciante: melhor saciedade do que os hidratos de carbono ou as gorduras

Quanta proteína por dia?

Exemplo: um praticante de 80 kg em fase de volume deve visar entre 130 e 175 g de proteína por dia.

⚠️ Acima de 2,5 g/kg/dia, os estudos não mostram nenhum benefício adicional no ganho muscular.

Melhores fontes de proteína

Fontes animais (mais completas)

• Carnes magras: frango (31 g/100g), peru, vaca magra
• Peixe: atum (25 g/100g), salmão (20 g/100g)
• Ovos: 6 g/ovo, perfil de aminoácidos ideal
• Lacticínios: skyr, queijo cottage, iogurte grego

Fontes vegetais (combina-as para um perfil completo)

• Leguminosas: lentilhas, grão-de-bico, feijão
• Soja: tofu, tempeh, edamame
• Cereais: quinoa, aveia

Timing e distribuição

• ✅ 4 a 6 doses por dia de 20 a 40 g de proteína
• ✅ Espaçamento de 3 a 5 horas entre doses
• ✅ Pelo menos 0,3 a 0,4 g/kg por refeição para ativar a síntese
• ✅ Uma dose antes de dormir (caseína) ajuda a recuperação noturna

Mitos a desmontar

• ❌ "Demasiada proteína prejudica os rins": falso em pessoas saudáveis
• ❌ "A janela anabólica de 30 minutos é crítica": muito exagerado
• ❌ "O corpo só consegue absorver 30 g por refeição": falso
• ❌ "As proteínas vegetais são menos eficazes": com boas combinações, são equivalentes

Ideias-chave

A proteína é o pilar nutricional número 1 de qualquer praticante de treino de força. Visa 1,6 a 2 g por kg de peso corporal, distribuídos em 4-6 doses. Prioriza fontes de alimentos integrais e complementa com whey se a praticidade for um problema. O total diário e a consistência a longo prazo = construção muscular.