Pré-treino

Definição

O pré-treino refere-se a tudo o que consome antes do treino para maximizar o desempenho: refeição, bebidas, suplementos. Objetivo: energia ideal, foco mental e um bom pump.

💡 Pré-treino ≠ suplemento pré-treino. O mais importante é a alimentação que faz 1-3h antes, não apenas o pó que bebe 20 min antes.

A refeição pré-treino ideal

Os 4 pilares de um pré-treino eficaz

• ✅ Hidratos de carbono: 30-80 g 1-2h antes para energia sustentada
• ✅ Proteína: 20-30 g para a base de aminoácidos (anti-catabolismo)
• ✅ Hidratação: 500 ml de água 1-2h antes
• ✅ Cafeína (opcional): 100-300 mg 30-45 min antes

Suplementos pré-treino: ciência vs marketing

Ingredientes com efeito comprovado:

• ✅ Cafeína (3-6 mg/kg): foco, desempenho, oxidação de gordura
• ✅ Beta-alanina (3-6 g/dia): resistência muscular, anti-fadiga
• ✅ Citrulina malato (6-8 g): pump, vasodilatação
• ✅ Creatina (3-5 g/dia): força, recuperação (a qualquer hora, não só pré-treino)

Ingredientes com pouca evidência:

• ❌ "Misturas proprietárias" sem dosagem indicada
• ❌ Ingredientes exóticos em microdoses
• ❌ Cafeína acima de 400 mg por dose

⚠️ Ciclos de cafeína: 4-6 semanas no máximo com uso semanal, depois 1-2 semanas de pausa para manter a eficácia.

Erros comuns

• ❌ Treinar em jejum a pensar que é "mais eficiente" (muitas vezes o oposto)
• ❌ Comer demasiado/demasiado pesado 30 min antes (cãibras, letargia)
• ❌ Depender apenas de suplementos, ignorando a comida real
• ❌ Usar o pré-treino como "droga" em todas as sessões (cria-se tolerância à cafeína)
• ❌ Treinar tarde à noite com estimulantes (prejudica o sono)

Caso especial: treino matinal

Se treina às 6-7h da manhã:

• Pré-treino ligeiro: banana + café, 15-30 min antes
• OU treinar em jejum com eletrólitos + cafeína
• Comer um pequeno-almoço sólido após o treino

Principais conclusões

O pré-treino é a sua alimentação diária + timing específico, não apenas um pó mágico. Foque-se na comida real 1-2h antes (hidratos de carbono + proteína), na hidratação e, possivelmente, na cafeína. Os suplementos são os 5%, a comida real é os 95%.