EMOM - Cada Minuto no Minuto
EMOM - Cada Minuto no Minuto
Definição
EMOM significa "Every Minute On the Minute" — cada minuto, no minuto. Inicias uma série fixa no início de cada minuto, e depois descansas até começar o minuto seguinte. O descanso depende da rapidez com que terminas a série.
É um formato de intervalos que desenvolve a capacidade de trabalho, o condicionamento físico e o controlo do ritmo.
💡 EMOM = consistência forçada. Série rápida = descanso longo. Série lenta = descanso curto. O cronómetro é quem manda.
Como funciona um EMOM
Exemplo de EMOM de 10 minutos:
- Minuto 0-1: 10 burpees, depois descanso até ao minuto 1
- Minuto 1-2: 10 burpees, depois descanso até ao minuto 2
- ... e assim sucessivamente durante 10 minutos
Se fizeres os burpees em 30 seg, descansas 30 seg. Em 45 seg? Descansas 15 seg. A intensidade ajusta-se automaticamente.
Variantes de EMOM
| Formato | Utilização |
|---|---|
| EMOM simples | Mesmo exercício todos os minutos |
| EMOM alternado | Exercício A nos minutos ímpares, B nos pares |
| EMOM de 3 vias | Roda entre 3 exercícios (A, B, C, repete) |
| EMOM de força | Levantamento pesado a cada minuto (3-5 reps a 70-80% 1RM) |
Exemplos de treinos EMOM
EMOM de 12 min - cardio
- Min 1, 4, 7, 10: 15 burpees
- Min 2, 5, 8, 11: 12 flexões de braços
- Min 3, 6, 9, 12: 20 agachamentos livres
EMOM de 10 min - força
- Todos os minutos: 5 reps de levantamento terra a 75% 1RM
- 50 reps no total em 10 minutos
Benefícios do EMOM
- ✅ Gestão de ritmo integrada: o cronómetro gere o descanso automaticamente
- ✅ Volume total conhecido antecipadamente
- ✅ Adaptável a todos os níveis: escolhe o número certo de repetições
- ✅ Desenvolve o sistema aeróbico + anaeróbio
- ✅ Fácil de acompanhar: completaste todas as séries?
Como escolher o número certo de repetições
Regra de ouro: a série deve demorar 30-45 segundos, deixando 15-30 segundos de descanso.
- Se terminares em 20 seg: demasiado fácil, aumenta as repetições
- Se terminares em 50+ seg: demasiado difícil, reduz as repetições
- Se não conseguires acompanhar o ritmo a partir do minuto 5-6: está demasiado difícil
Erros comuns
- ❌ Escolher repetições a mais (a série ocupa o minuto todo, sem descanso)
- ❌ Escolher repetições a menos (o treino torna-se um passeio)
- ❌ Sacrificar a técnica para "estar a tempo"
- ❌ EMOM com exercícios técnicos (snatch, movimentos complexos) que exigem foco total
Ideias-chave
O EMOM é um dos formatos de treino mais versáteis. Escolhe uma duração (10-20 min), os exercícios e um número de repetições que demore 30-45 seg. O cronómetro trata do resto. Eficiente em termos de tempo, mensurável, escalável — o formato rei do condicionamento físico.
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