Sono

Definição

O sono é um estado fisiológico recorrente em que o corpo e o cérebro realizam funções essenciais de recuperação, regeneração e consolidação. Para um atleta, é a variável mais importante a seguir ao treino e à nutrição.

Sem um sono de qualidade, nem o treino nem a dieta atingirão todo o seu potencial. É o multiplicador silencioso de todos os resultados.

💡 A privação de sono prejudica a força, a coordenação, a concentração e a função imunitária. Duas noites de 4 horas equivalem ao mesmo comprometimento cognitivo que uma alcoolemia de 0,10%.

Porque é que o sono é crucial para quem treina força

Benefícios fisiológicos concretos:

• Secreção da hormona do crescimento (GH): cerca de 70% ocorre durante o sono profundo
• Síntese de proteína muscular: pico durante o sono de ondas lentas
• Regulação do cortisol: a hormona do stress desce durante a noite
• Recuperação dos tecidos: reparação muscular, tendinosa e articular
• Reposição de glicogénio: combustível para a sessão seguinte
• Consolidação da memória: aprendizagem motora das técnicas

O ciclo do sono

Um ciclo de sono completo dura cerca de 90 minutos e passa por 4 fases:

Um adulto passa por 4-6 ciclos por noite. Os primeiros ciclos são mais ricos em sono profundo, os últimos mais ricos em REM.

Efeitos da privação de sono

Os estudos em atletas são claros:

⚠️ Estudos (Walker, Stanford) mostram que os atletas de elite que dormem menos de 7h têm um risco de lesão 1,7x superior ao dos que dormem 8h ou mais.

Quanto sono é realmente preciso?

Recomendações por perfil:

Como melhorar o seu sono

Higiene do sono (o essencial)

• ✅ Horário consistente: deitar-se e levantar-se sempre à mesma hora, incluindo aos fins de semana
• ✅ Quarto escuro e fresco (16-19°C)
• ✅ Sem ecrãs 1h antes de deitar (ou usar filtros de luz azul)
• ✅ Exposição à luz natural de manhã: regula o ritmo circadiano
• ✅ Última refeição 2-3h antes de deitar: melhor digestão = melhor sono

O que evitar

• ❌ Cafeína tardia: semivida de 5-6h, sem café depois das 14h
• ❌ Álcool tardio: ajuda a adormecer mas prejudica o sono REM
• ❌ Treino tardio (nas 2-3h antes de deitar) para quem tem sono sensível
• ❌ Ecrãs na cama: supressão da melatonina
• ❌ Refeições pesadas antes de deitar: má digestão = sono agitado

Sestas - úteis ou não?

A ciência é clara: uma sesta bem gerida é uma verdadeira aliada do desempenho.

• ✅ Sesta rápida (10-20 min): melhora o estado de alerta, sem inércia do sono
• ✅ Sesta longa (60-90 min): ciclo completo, recuperação real
• ⚠️ Sesta de duração média (30-50 min): acorda-o durante o sono profundo, sensação de sonolência depois
• ⚠️ Sesta tardia (depois das 16h): pode perturbar o sono noturno

Sono e suplementação

Alguns suplementos com evidência comprovada:

• Magnésio (200-400 mg): relaxamento muscular, qualidade do sono
• Glicina (3 g): melhora o sono de ondas lentas
• L-teanina (200 mg): relaxa sem sedar
• Melatonina (0,3-3 mg): para o jet lag, ocasionalmente
• ⚠️ Comprimidos para dormir: evitar sem aconselhamento médico (dependência, alteração da arquitetura do sono)

Erros comuns

• ❌ Pensar que 6h chegam "porque sempre foi assim"
• ❌ Tentar "recuperar" o sono perdido ao fim de semana (só parcialmente eficaz)
• ❌ Subestimar o impacto do sono no treino
• ❌ Beber café sem parar para combater o cansaço
• ❌ Comparar-se com pessoas que dormem pouco (os verdadeiros "short sleepers" genéticos são menos de 1% da população)

Ideias-chave

O sono é o seu anabolizante natural mais poderoso. 8-9 horas por noite, horário regular, higiene do sono otimizada. Sacrifique o seu sono e os seus ganhos serão sacrificados com ele. Não se ganha músculo no ginásio, ganha-se na cama.