Flexão

Definição

A flexão é um movimento anatómico que diminui o ângulo entre dois segmentos corporais numa articulação. É o oposto da extensão, que aumenta esse ângulo.

💡 Truque mnemónico: flexão = "dobrar" (pensa em "flexionar" o bícep — dobras o cotovelo). Extensão = "esticar".

Exemplos de flexão

• Flexão do cotovelo: rosca bícep, o bícep contrai
• Flexão do joelho: leg curl, os isquiotibiais ativam-se
• Flexão da anca: levantar o joelho em direção ao peito
• Flexão da coluna: arredondar o tronco para a frente (abdominal, crunch)
• Flexão do pulso: dobrar a mão em direção ao antebraço interno

Principais músculos flexores

Melhores exercícios para os flexores

Flexão do cotovelo (bíceps)

• ✅ Rosca direta com barra, rosca martelo, rosca Scott, dominada

Flexão do joelho (isquiotibiais)

• ✅ Leg curl, Nordic curl, glute-ham raise

Flexão da anca

• ✅ Elevação de pernas suspenso, elevação de joelhos, abdominal (sit-up)

Flexão da coluna (abdominais)

• ✅ Crunch, crunch na polia, abdominal (sit-up)

O caso da flexão da anca

Os flexores da anca (sobretudo o iliopsoas) estão cronicamente encurtados na maioria das pessoas devido às longas horas sentado. Consequências:

• ❌ Dor lombar
• ❌ Báscula pélvica anterior
• ❌ Os glúteos "desligam-se" porque os flexores da anca dominam
• ❌ Rendimento reduzido no sprint e no agachamento

Solução: alongamento regular dos flexores da anca (avanço baixo, postura do pombo, etc.).

Erros comuns

• ❌ Confundir flexão (ângulo fechado) com extensão (ângulo aberto)
• ❌ Trabalhar apenas os flexores, ignorando os extensores (desequilíbrio muscular)
• ❌ Passar o dia todo sentado = flexores da anca encurtados
• ❌ Excesso de crunches sem trabalho de extensão (costas arredondadas)

Principais conclusões

Flexão = fechar o ângulo articular. Essencial para a preensão, a postura e o movimento. Equilibra sempre com um trabalho adequado dos extensores para evitar desequilíbrios musculares. Alonga os flexores da anca regularmente se passas muitas horas sentado.