Glosario fitness
Definiciones claras de los términos de entrenamiento, nutrición y recuperación que todo coach y cliente debería conocer.
A
AMRAP - Tantas Repeticiones/Rondas Como Sea Posible
AMRAP es un formato de entrenamiento de alta intensidad: completa el máximo de repeticiones o rondas posible en un tiempo fijo. Favorito del CrossFit.
ATP (Adenosín Trifosfato)
El ATP es la moneda energética universal del cuerpo. Cada contracción muscular y cada función celular dependen de él.
Abducción
Descubre qué es la abducción en musculación, un movimiento que aleja un miembro del eje central del cuerpo para desarrollar los músculos estabilizadores.
Aducción
La aducción es un movimiento que acerca una parte del cuerpo a la línea media corporal. Es el opuesto de la abducción.
B
BCAA
Los BCAA son 3 aminoácidos ramificados esenciales: leucina, isoleucina y valina. Descubre su utilidad real, cuándo tomarlos y si realmente los necesitas.
BMR
El BMR (Basal Metabolic Rate) es tu metabolismo en reposo, las calorías que quemas solo por mantenerte con vida. Aprende a calcularlo y optimizarlo.
C
Calorías
Las calorías miden la energía que aportan los alimentos. Comprender tus necesidades calóricas es la base de cualquier objetivo físico o deportivo que te propongas.
Carbohidratos
Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el entrenamiento intenso. Descubre tus necesidades, los tipos y su papel en el rendimiento.
Creatina
La creatina es el suplemento más estudiado en nutrición deportiva: aumenta fuerza, potencia y masa muscular. Descubre dosis, momento y beneficios reales.
D
DOMS (dolor muscular de aparición tardía)
El DOMS es el dolor muscular que aparece entre 24 y 72 horas después del ejercicio. Descubre sus causas, cómo controlarlo y qué significa para tu progreso.
Definición muscular
La definición muscular es una fase de déficit calórico para perder grasa preservando el músculo. Descubre cómo hacerlo sin perder tus ganancias musculares.
Densidad de entrenamiento
La densidad de entrenamiento mide la cantidad de trabajo realizado por unidad de tiempo. Auméntala para elevar la intensidad y el estrés metabólico.
Descanso
El descanso entre series es crítico y depende del objetivo. Fuerza: 3-5 min. Hipertrofia: 1-3 min. Resistencia: 30-60 seg.
Descarga (deload)
La descarga (o deload) es una semana de recuperación activa en la que reduces el volumen y la intensidad para que tu cuerpo se recupere y vuelva más fuerte.
Dropset
Un dropset prolonga una serie reduciendo la carga justo al llegar al fallo muscular. Uno de los métodos de intensificación más potentes para la hipertrofia.
Déficit calórico
Un déficit calórico consiste en consumir menos calorías de las que quemas. Es el único mecanismo probado para perder grasa. Aprende a configurarlo bien.
E
EMOM - Cada Minuto en el Minuto
EMOM (Every Minute On the Minute) es un formato de entrenamiento donde inicias una serie al comienzo de cada minuto y descansas hasta el siguiente.
Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza busca desarrollar la fuerza máxima con cargas pesadas (80-95% del 1RM) y pocas repeticiones (1-6 reps).
Entrenamiento de hipertrofia
El entrenamiento de hipertrofia busca maximizar el crecimiento muscular usando cargas moderadas (65-85% del 1RM) con series de 8 a 15 repeticiones.
Entrenamiento de resistencia muscular
El entrenamiento de resistencia muscular desarrolla la capacidad de sostener un esfuerzo prolongado. Cargas ligeras, muchas repeticiones, descansos cortos.
Entrenamiento en circuito
El entrenamiento en circuito encadena varios ejercicios con poco descanso. Ideal para quemar calorías y mejorar la forma cardiovascular sin perder músculo.
Estiramientos
Los estiramientos mejoran la flexibilidad y la amplitud de movimiento. Descubre los diferentes tipos y cómo incorporarlos eficazmente a tu rutina.
Extensión
La extensión es el movimiento anatómico que aumenta el ángulo entre dos segmentos corporales. Es lo opuesto a la flexión.
F
Fase concéntrica
La fase concéntrica es el movimiento de levantamiento, en el que el músculo se acorta bajo carga. Es la fase activa que produce la fuerza.
Fase excéntrica
La fase excéntrica es el movimiento de bajada, en el que el músculo se alarga bajo tensión. Es la fase más dañina y el principal motor de la hipertrofia.
Fibras
Las fibras musculares son las células que forman el músculo. Dos tipos principales, Tipo I (lentas) y Tipo II (rápidas), definen tu potencial físico.
Fibras musculares tipo I
Las fibras tipo I (contracción lenta) son fibras musculares orientadas a la resistencia. Resistentes a la fatiga, sostienen esfuerzos prolongados.
Fibras musculares tipo II
Las fibras tipo II (contracción rápida) son fibras musculares potentes, optimizadas para esfuerzos explosivos. Esenciales para la fuerza y la potencia.
Flexión
La flexión es el movimiento anatómico que disminuye el ángulo entre dos segmentos corporales. Es lo opuesto a la extensión.
Foam rolling
El foam rolling es una técnica de automasaje miofascial para liberar la tensión muscular. Descubre cómo usarlo para mejorar la recuperación y la movilidad.
For Time - Contra el Tiempo
For Time es un formato de entrenamiento donde completas una cantidad fija de trabajo lo más rápido posible. Una carrera contra el cronómetro.
Frecuencia de entrenamiento
La frecuencia de entrenamiento indica cuántas veces por semana trabajas un músculo. Descubre la frecuencia óptima para progresar.
Fuerza muscular
La fuerza muscular es la fuerza máxima que un músculo (o grupo muscular) puede producir. Es la cualidad física fundamental de todo atleta.
Full Body (Cuerpo Completo)
Un programa full body entrena todos los grupos musculares en cada sesión, 2-4 veces por semana. Ideal para principiantes y el entrenamiento de fuerza.
I
IMC
El IMC (Índice de Masa Corporal) es una herramienta rápida de evaluación de la salud, pero no tiene en cuenta la composición corporal. Limitado pero útil.
Intensidad de entrenamiento
La intensidad en musculación mide la dificultad del esfuerzo. Descubre cómo calcularla con el % de 1RM, el RPE y el RIR.
Intra-entreno
El intra-entreno es la nutrición que se consume durante el entrenamiento para mantener la energía, la hidratación y el rendimiento en sesiones largas.
Isométrico
La contracción isométrica es cuando el músculo genera tensión sin cambiar de longitud. Sin movimiento visible, trabajo intenso.
M
Macrociclo
Un macrociclo es la organización global de tu entrenamiento a lo largo de 3-12 meses. El nivel más alto de periodización, tu plan de juego anual.
Macronutrientes (Macros)
Los macronutrientes son los 3 tipos de nutrientes principales: proteínas, carbohidratos y grasas. Clave para el rendimiento y la composición corporal.
Mantenimiento
El mantenimiento es el nivel calórico en el que tu peso se mantiene estable, sin ganar ni perder grasa. La base neutra de toda estrategia nutricional.
Mantenimiento Calórico
El mantenimiento calórico es el nivel de calorías con el que tu peso se mantiene estable. Es la base de cualquier plan nutricional.
Masa grasa
La masa grasa es el peso total del tejido adiposo. Esencial para la supervivencia, pero su exceso perjudica la salud y la estética.
Masa magra
La masa magra es todo lo que hay en tu cuerpo excepto la grasa: músculos, huesos, órganos, agua. Un verdadero indicador de rendimiento.
Masa muscular
La masa muscular es el peso total de los músculos esqueléticos del cuerpo. Indicador clave de fuerza, metabolismo, salud ósea y longevidad.
Meseta de entrenamiento
Una meseta es un periodo de estancamiento en tus resultados pese a entrenar de forma constante y disciplinada. Identificar la causa es la clave para superarla.
Mesociclo
Un mesociclo es un bloque de entrenamiento de 4 a 8 semanas con un objetivo específico (hipertrofia, fuerza, pico, descarga), piedra angular de la periodización.
Microciclo
Un microciclo es la unidad de planificación más pequeña en musculación: normalmente 1 semana de entrenamiento. Es tu rutina semanal de trabajo.
Movilidad
La movilidad es la capacidad de controlar activamente el rango de movimiento. Descubre cómo mejorarla para optimizar tu rendimiento.
P
PR - Récord Personal
Un PR (récord personal) es tu mejor marca lograda en un movimiento concreto: el indicador fundamental de tu progreso objetivo en el entrenamiento.
Periodización
La periodización es la organización cíclica del entrenamiento en fases distintas para optimizar la progresión, evitar estancamientos y prevenir lesiones.
Peso corporal
El entrenamiento con el peso corporal usa tu propio cuerpo como resistencia. Sin necesidad de material, en cualquier lugar y adaptable a todos los niveles.
Porcentaje de grasa corporal
El porcentaje de grasa corporal mide la proporción de grasa respecto a tu peso corporal total. Un indicador clave para evaluar la composición corporal.
Post-entrenamiento
El post-entrenamiento es la nutrición justo después de entrenar para optimizar la recuperación y el crecimiento muscular. Proteínas, carbohidratos, hidratación.
Pre-entreno
El pre-entreno es la comida o el suplemento que se toma antes de entrenar para optimizar el rendimiento. Energía, concentración y pump.
Proteína en polvo
La proteína en polvo es un suplemento proteico concentrado y práctico para cubrir tus necesidades diarias de proteína sin depender siempre de la comida sólida.
Proteínas
Las proteínas son el macronutriente esencial para construir y reparar el músculo. Descubre tus necesidades, las mejores fuentes y el momento óptimo.
Push/Pull/Legs (PPL)
El programa Push/Pull/Legs divide el entrenamiento en 3 tipos de sesión: empuje, tirón y piernas. Óptimo para todos los niveles con frecuencia 2x/semana por músculo.
R
RIR
El RIR (Repeticiones en Reserva) mide cuántas repeticiones te quedan antes del fallo. Una herramienta moderna e intuitiva para gestionar la intensidad.
RPE
El RPE (Rate of Perceived Exertion) es una escala del 1 al 10 para medir el esfuerzo subjetivo. Herramienta esencial para gestionar la intensidad.
Rango de movimiento (ROM)
El rango de movimiento (ROM) es la amplitud que recorre una articulación o músculo durante un ejercicio. Clave para la hipertrofia y la salud articular.
Recomposición corporal
La recomposición corporal consiste en ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo. Posible pero lenta: descubre las condiciones para lograrlo.
Recuperación activa
La recuperación activa usa actividad ligera para acelerar la recuperación muscular. Descubre cómo integrarla de forma eficaz en tu rutina.
Recuperación pasiva
La recuperación pasiva consiste en un descanso total para que el cuerpo se regenere. Descubre cuándo y cómo aplicarla de forma eficaz.
Repeticiones (Reps)
Una repetición es una ejecución completa de un ejercicio. El rango de repeticiones determina si desarrollas sobre todo fuerza, hipertrofia o resistencia muscular.
Resistencia muscular
La resistencia muscular es la capacidad de un músculo para sostener contracciones repetidas o prolongadas sin fatiga excesiva. Base de muchos deportes.
Rest-Pause
El rest-pause es un método de intensificación que usa micropausas ultracortas para prolongar una serie. Herramienta potente para la hipertrofia.
S
Sarcómero
El sarcómero es la unidad contráctil básica del músculo. Compuesto de actina y miosina, produce todos tus movimientos.
Series (Sets)
Una serie (o "set") es un grupo de repeticiones consecutivas realizadas sin descanso. Es la unidad estructural básica de todo programa de entrenamiento.
Sistema Aeróbico
El sistema aeróbico produce energía con oxígeno y alimenta los esfuerzos de larga duración. Es la base de la resistencia y la recuperación.
Sistema Anaeróbico
El sistema anaeróbico produce energía sin oxígeno — para esfuerzos explosivos e intensos. Limitado pero potente, impulsa la fuerza y los sprints.
Sobrecarga progresiva
La sobrecarga progresiva es el principio fundamental del entrenamiento: aumentar gradualmente la exigencia sobre tus músculos para seguir ganando fuerza y volumen.
Split (programa dividido)
Un entrenamiento en split divide los grupos musculares en distintos días. El split clásico trabaja cada músculo una vez por semana durante 5-6 días.
Sueño
El sueño es la variable de entrenamiento más infravalorada. Durante el sueño ocurren la recuperación, la construcción muscular y la regulación hormonal.
Superserie
Una superserie encadena dos ejercicios sin descanso entre ellos. Método eficiente que ahorra tiempo y aumenta la intensidad y densidad del entrenamiento.
Superávit calórico
El superávit calórico consiste en consumir más calorías de las que gastas. Mecanismo indispensable para ganar masa muscular en serio.
T
TDEE
El TDEE (Total Daily Energy Expenditure) es tu gasto energético total diario. Descubre cómo calcularlo con precisión para optimizar tus resultados.
TUT - Tiempo Bajo Tensión
El TUT (Tiempo Bajo Tensión) mide el tiempo total que el músculo está bajo carga durante una serie. Variable clave para la hipertrofia.
Tabata
Tabata es un protocolo HIIT de 4 minutos: 20 segundos de esfuerzo máximo, 10 segundos de descanso, 8 rondas. Máxima eficiencia en el mínimo tiempo.
Tempo - Velocidad de ejecución
El tempo es la velocidad controlada de cada fase de un movimiento. Una herramienta potente para maximizar el estímulo y controlar la técnica.
Timing de las comidas
El timing de las comidas es la distribución estratégica de tus comidas en torno al entrenamiento para optimizar el rendimiento y la recuperación.
V
VO2 max
El VO2 max es la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede usar durante el ejercicio intenso. Es el estándar de referencia de la forma cardiovascular.
Ventana anabólica
La ventana anabólica es el período post-entreno considerado ideal para la nutrición. La realidad: es mucho más amplia de lo que se pensaba.
Volumen (ganancia de masa)
El volumen (o ganancia de masa) es una fase de superávit calórico controlado para ganar músculo. Descubre cómo lograrlo sin acumular grasa de más.
Volumen de entrenamiento
El volumen de entrenamiento es la cantidad total de trabajo realizado. Descubre los volúmenes óptimos por músculo y semana para progresar.
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