Tempo - Velocidad de ejecución
Tempo - Velocidad de ejecución
Definición
El tempo es la velocidad de ejecución controlada de cada fase de una repetición. Notación: 4 números como "3-1-1-0" que representan excéntrica / pausa abajo / concéntrica / pausa arriba, en segundos.
💡 Dos personas que hacen el mismo ejercicio con la misma carga pueden tener estímulos radicalmente distintos según el tempo. Es una variable infravalorada.
Cómo funciona la notación del tempo
| Posición | Fase | Ejemplo (Sentadilla) |
|---|---|---|
| 1er número | Excéntrica (alargamiento) | 3 seg de bajada |
| 2º número | Pausa abajo | 1 seg en el punto más bajo |
| 3er número | Concéntrica (acortamiento) | 1 seg de subida |
| 4º número | Pausa arriba | 0 seg en el punto más alto |
Ejemplo de tempo "3-1-1-0" en una sentadilla: 3 seg de bajada, 1 seg de pausa, 1 seg de subida, sin pausa arriba.
Beneficios de un tempo controlado
- ✅ Aumenta el tiempo bajo tensión: más estímulo por repetición
- ✅ Mejor conexión mente-músculo: sentir cómo trabaja el músculo
- ✅ Técnica más limpia: sin impulso, sin trampas
- ✅ Reduce el riesgo de lesión: mejor control
- ✅ Desarrolla los rangos débiles: las pausas atacan ángulos específicos
Tempos óptimos según el objetivo
| Objetivo | Tempo recomendado |
|---|---|
| Fuerza máxima | 2-1-X-0 (X = explosivo) |
| Hipertrofia | 3-1-1-0 o 4-0-1-0 |
| Potencia / explosividad | 1-0-X-0 |
| Técnica / rehabilitación | 4-2-3-1 |
| Bajar el ego | 5-0-2-0 |
El papel crucial de la fase excéntrica
Ralentizar la excéntrica (3-5 seg) es la forma más simple de aumentar el estímulo sin cambiar la carga:
- Recluta más fibras musculares
- Genera más microtraumatismos (bueno para la hipertrofia)
- Mejora el control general
- Reduce el riesgo de lesión
Errores comunes
- ❌ Dejar caer la carga libremente (sin control excéntrico)
- ❌ Usar el impulso para levantar
- ❌ Saltarse las pausas en un tempo prescrito con pausa
- ❌ Usar siempre el mismo tempo rápido, sin variedad
- ❌ Contar mentalmente demasiado rápido (1 seg ≠ 0,3 seg)
Puntos clave
El tempo es una herramienta de intensificación gratuita. Ralentiza tu excéntrica (3 seg mínimo), controla el punto bajo, empuja con intención hacia arriba. Misma carga, estímulo muy distinto. No lo subestimes.
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