Upper/Lower (tren superior/inferior)
Upper/Lower (tren superior/inferior)
Definición
El programa Upper/Lower es un método de entrenamiento que divide el cuerpo en 2 categorías:
- Upper: tren superior (pectorales, espalda, hombros, brazos)
- Lower: tren inferior (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, gemelos, abdomen)
Es un excelente compromiso entre Full Body y PPL, especialmente apreciado por practicantes de nivel intermedio a avanzado.
💡 El Upper/Lower se considera uno de los splits más versátiles: permite una frecuencia de 2x/semana por músculo con solo 4 sesiones semanales.
¿Para quién es?
Ideal para:
- ✅ Practicantes intermedios (1-3 años de experiencia)
- ✅ Disponibilidad de 4 sesiones/semana
- ✅ Búsqueda de equilibrio fuerza + hipertrofia
- ✅ Transición después de un Full Body de principiante
- ✅ Practicantes que no pueden hacer 6 sesiones/semana (PPL)
Programa tipo de 4 días/semana
| Día | Tipo de sesión |
|---|---|
| Lunes | Upper (foco en fuerza) |
| Martes | Lower (foco en fuerza) |
| Miércoles | Descanso |
| Jueves | Upper (foco en hipertrofia) |
| Viernes | Lower (foco en hipertrofia) |
| Sáb-Dom | Descanso |
Sesión Upper tipo
| Ejercicio | Series × Reps |
|---|---|
| Press de banca | 4 × 6-8 |
| Dominadas o jalón al pecho | 4 × 6-8 |
| Press militar | 3 × 8-10 |
| Remo con barra | 3 × 8-10 |
| Elevaciones laterales | 3 × 12-15 |
| Superserie curl + tríceps | 3 × 10-12 |
Sesión Lower tipo
| Ejercicio | Series × Reps |
|---|---|
| Sentadilla | 4 × 6-8 |
| Peso muerto rumano | 3 × 8-10 |
| Prensa de piernas o sentadilla hack | 3 × 10-12 |
| Curl femoral (leg curl) | 3 × 12-15 |
| Elevaciones de gemelos de pie | 4 × 12-15 |
| Abdominales (plancha, crunch) | 3 × 12-15 |
Ventajas
- ✅ Frecuencia óptima: 2x/semana por músculo
- ✅ Volumen equilibrado: ni demasiado, ni insuficiente
- ✅ 4 sesiones/semana: compatible con una vida ocupada
- ✅ Flexibilidad: puedes hacer 3 o 5 sesiones adaptando el reparto
- ✅ Adecuado para fuerza Y hipertrofia
Variantes posibles
Upper/Lower 5 días (1.25x/semana)
Lun: Upper | Mar: Lower | Mié: Upper | Jue: Lower | Vie: Upper
Upper/Lower / Full Body
Lun: Upper | Mié: Lower | Vie: Full Body | Excelente para 3 sesiones/semana
Upper/Lower con especialización
Si un músculo se queda atrás, añade una sesión dedicada extra.
Errores comunes
- ❌ Hacer las 2 sesiones Upper idénticas (se pierde la variación fuerza/hipertrofia)
- ❌ Descuidar la sesión Lower por ser "más dura"
- ❌ Demasiados ejercicios por sesión (saturación)
- ❌ No espaciar las sesiones Lower (evita Lunes/Martes)
- ❌ Volumen excesivo en brazos (ya se recuperan durante las sesiones Upper)
Puntos clave
El Upper/Lower es uno de los mejores splits para practicantes intermedios. 4 sesiones/semana, frecuencia de 2x/músculo, equilibrio fuerza-hipertrofia. El compromiso perfecto entre Full Body y PPL. Si puedes hacer 4 sesiones/semana y quieres progresar en todos los frentes: este es tu split.
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