BMR

Definición

BMR (Basal Metabolic Rate, o Tasa Metabólica Basal) representa la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en reposo absoluto para mantener sus funciones vitales: respiración, circulación sanguínea, regulación de la temperatura, funcionamiento de los órganos, etc.

Es la energía mínima que necesita tu cuerpo si permanecieras tumbado todo el día sin moverte. El BMR representa entre el 60 y el 75% de tu gasto energético diario.

💡 El BMR es diferente del TDEE (Total Daily Energy Expenditure), que también incluye la actividad física, la digestión (efecto térmico de los alimentos) y el NEAT.

¿Por qué conocer tu BMR?

El BMR es la base de todos los cálculos nutricionales. Conocerlo te permite:

• Calcular con precisión tu TDEE (sumando tu actividad)
• Establecer un déficit calórico realista para la definición
• Calcular tu superávit para el volumen
• Entender por qué ganas o pierdes peso
• Adaptar tu ingesta a tus objetivos

Factores que influyen en el BMR

El BMR varía enormemente entre personas. Los principales factores:

Cómo calcular tu BMR

Existen varias fórmulas. Las 2 más precisas:

1. Fórmula de Mifflin-St Jeor (recomendada)

La fórmula más precisa para la población general, validada por numerosos estudios.

Para hombres:

BMR = (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad) + 5

Para mujeres:

BMR = (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad) - 161

Ejemplo concreto: hombre de 30 años, 80 kg, 180 cm

BMR = (10 × 80) + (6,25 × 180) - (5 × 30) + 5 = 800 + 1125 - 150 + 5 = 1780 kcal/día

2. Fórmula de Katch-McArdle (más precisa si conoces tu % de grasa corporal)

BMR = 370 + (21,6 × masa magra en kg)

Esta fórmula es más precisa para personas musculosas, ya que tiene en cuenta la composición corporal real, no solo el peso.

Del BMR al TDEE

Una vez calculado el BMR, multiplícalo por un coeficiente de actividad para obtener tu TDEE (necesidades calóricas reales).

Retomando el ejemplo: si el hombre entrena 4 veces/semana, su TDEE = 1780 × 1,55 = 2759 kcal/día.

Cómo optimizar tu BMR

Buenas noticias: puedes aumentar tu BMR con algunas estrategias eficaces:

• ✅ Ganar masa muscular: cada kg de músculo quema ~13 kcal/día en reposo (frente a ~5 kcal de la grasa)
• ✅ Ingesta alta de proteína: elevado efecto térmico (20-30% de las calorías se queman solo al digerirla)
• ✅ Sueño de calidad: la falta de sueño reduce el BMR
• ✅ Evita las dietas muy restrictivas: provocan una adaptación metabólica a la baja
• ✅ HIIT regular: el efecto "afterburn" (EPOC) eleva el metabolismo tras el entrenamiento

Limitaciones de las fórmulas

⚠️ Todas las fórmulas de BMR tienen un margen de error de ±10-15% respecto al metabolismo medido en laboratorio.

Para la máxima precisión, puedes:

• Hacerte una prueba de calorimetría indirecta en una clínica (muy precisa pero costosa: 100-200€)
• Seguir una ingesta calculada durante 2-3 semanas y ajustar según los resultados reales (peso, rendimiento)

Puntos clave

El BMR es el punto de partida de toda estrategia nutricional seria. Calcúlalo con Mifflin-St Jeor, multiplícalo por tu coeficiente de actividad, y ajústalo según los resultados observados durante 2-3 semanas. Esto es más preciso que cualquier dieta "de moda" que ignore tu fisiología individual. Conocer tu metabolismo es tomar el control de tus resultados.