Carbohidratos
Definición
Los carbohidratos son macromoléculas que representan la principal fuente de energía para el cuerpo humano, en especial para el cerebro y los músculos durante el esfuerzo intenso.
1 gramo aporta 4 kcal. Se almacenan en el hígado y los músculos en forma de glucógeno.
💡 Al contrario de lo que se suele pensar, los carbohidratos no son esenciales para sobrevivir, pero son muy útiles para el rendimiento y la ganancia muscular.
Tipos de carbohidratos
Carbohidratos simples
Formados por 1 o 2 moléculas de azúcar. Absorción rápida, pico glucémico elevado.
- Fuentes: azúcar, miel, frutas, refrescos, caramelos
Carbohidratos complejos
Cadenas largas de moléculas de azúcar. Absorción lenta.
- Almidón: arroz, pasta, pan, patatas
- Fibra: cereales integrales, verduras
Índice glucémico (IG)
| IG | Categoría | Ejemplos |
|---|---|---|
| ≥ 70 | Alto | Pan blanco, refrescos, azúcar |
| 56-69 | Medio | Arroz blanco, plátano maduro |
| ≤ 55 | Bajo | Avena, lentejas, boniato |
¿Cuánto tomar al día?
| Objetivo | Ingesta recomendada |
|---|---|
| Definición | 2 - 3 g/kg/día |
| Mantenimiento | 3 - 5 g/kg/día |
| Volumen | 4 - 6 g/kg/día |
| Resistencia | 6 - 10 g/kg/día |
Ejemplo: un deportista de 80 kg en un volumen moderado debe apuntar a entre 320 y 480 g de carbohidratos al día.
Carbohidratos y rendimiento
- ✅ Energía inmediata para series explosivas
- ✅ Recarga del glucógeno muscular entre sesiones
- ✅ Efecto anticatabólico (limita el uso de proteína como energía)
- ✅ Volumen muscular: 1 g de glucógeno retiene 3 g de agua intramuscular
El timing de los carbohidratos
Pre-entreno (1-3h antes)
Carbohidratos de IG bajo-moderado: avena, arroz, boniato. Cantidad: 1-2 g/kg.
Intra-entreno (sesiones largas)
A partir de 90 min: 30-60 g de carbohidratos simples diluidos en agua.
Post-entreno
Recarga de glucógeno: 1 g/kg de carbohidratos con una fuente de proteína dentro de la hora siguiente.
Mitos que desmontar
- ❌ "Los carbohidratos engordan": solo el total de calorías engorda
- ❌ "Nada de carbohidratos después de las 18h": sin base científica
- ❌ "Sin gluten ayuda a adelgazar": falso salvo intolerancia
- ❌ "La fructosa es mala": sí en jarabe industrial, no en la fruta entera
Puntos clave
Los carbohidratos son el aliado del deportista, no su enemigo. Apunta a 3-6 g/kg/día según tus objetivos y prioriza fuentes integrales (arroz, avena, boniato, fruta). Reducir drásticamente los carbohidratos es reducir tu rendimiento.
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