Push/Pull/Legs (PPL)
Push/Pull/Legs (PPL)
Definición
PPL (Push/Pull/Legs) es un método de entrenamiento que divide los grupos musculares en 3 categorías según su función:
- Push (empuje): pecho, hombros, tríceps
- Pull (tirón): espalda, bíceps, trapecios, deltoides posteriores
- Legs (piernas): cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, gemelos, abdomen
Es uno de los splits más populares del mundo, especialmente utilizado por culturistas de nivel intermedio y avanzado.
💡 Lógica del PPL: agrupar músculos que trabajan juntos (sinergistas) para optimizar la recuperación y el volumen por sesión.
¿Para quién es el PPL?
El PPL es ideal para:
- ✅ Deportistas intermedios/avanzados que necesitan más volumen
- ✅ Culturistas que buscan hipertrofia máxima
- ✅ Deportistas que entrenan 5-6x/semana con buena recuperación
- ✅ Estética simétrica (cada sesión equilibra empuje/tirón)
Menos adecuado para:
- ⚠️ Principiantes (volumen excesivo, baja frecuencia por músculo si son 3 días)
- ⚠️ Deportistas limitados a 3 sesiones/semana
Las 2 versiones del PPL
Versión de 6 días (PPL x2)
Lun: Push | Mar: Pull | Mié: Legs | Jue: Push | Vie: Pull | Sáb: Legs | Dom: Descanso
✅ Frecuencia por músculo: 2x/semana → óptimo para la hipertrofia
Versión de 3 días (PPL clásico)
Lun: Push | Mié: Pull | Vie: Legs | Sáb-Dom: Descanso
⚠️ Frecuencia por músculo: 1x/semana → subóptimo para la ganancia muscular
Ejemplo de sesión Push
| Ejercicio | Series × Repeticiones |
|---|---|
| Press de banca | 4 × 6-8 |
| Press militar | 3 × 8-10 |
| Press inclinado con mancuernas | 3 × 10-12 |
| Elevaciones laterales | 3 × 12-15 |
| Extensión de tríceps en polea | 3 × 12-15 |
| Fondos | 3 × al fallo |
Ejemplo de sesión Pull
| Ejercicio | Series × Repeticiones |
|---|---|
| Dominadas o jalón al pecho | 4 × 6-8 |
| Remo con barra | 3 × 8-10 |
| Remo horizontal en polea | 3 × 10-12 |
| Face pull | 3 × 12-15 |
| Curl con barra | 3 × 10-12 |
| Curl martillo | 3 × 12 |
Ejemplo de sesión Legs
| Ejercicio | Series × Repeticiones |
|---|---|
| Sentadilla | 4 × 6-8 |
| Peso muerto rumano | 3 × 8-10 |
| Prensa de piernas | 3 × 10-12 |
| Curl femoral | 3 × 12-15 |
| Elevación de talones de pie | 4 × 12-15 |
| Abdominales (plancha, crunch) | 3 × 12-15 |
Ventajas e inconvenientes
Ventajas:
- ✅ Alto volumen por grupo muscular
- ✅ Recuperación separada (push no interfiere con pull)
- ✅ Variación de ángulos de ataque
- ✅ Muy flexible (3 o 6 días)
Inconvenientes:
- ⚠️ Requiere 6 sesiones/semana para ser óptimo
- ⚠️ Sesiones largas (60-90 min)
- ⚠️ Perderse una sesión descompensa el planning
Puntos clave
El PPL es un split excelente para deportistas que entrenan 5-6x/semana con una frecuencia de 2x por músculo. Para hacerlo bien, hay que comprometerse a 6 días por semana. Para 3-4 sesiones/semana, se prefiere el Full Body o el Upper/Lower. Alto volumen, enfoque específico, resultados de hipertrofia: el PPL es imbatible cuando está bien programado.
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