Masa grasa

Definición

La masa grasa es el peso total del tejido adiposo en tu cuerpo. Incluye la grasa esencial (necesaria para la supervivencia) y la grasa de reserva (energía almacenada).

💡 La grasa NO es el enemigo. Es necesaria para las hormonas, el cerebro y el aislamiento de los órganos. Pero su exceso perjudica la salud y el rendimiento.

Los 2 tipos de grasa

Los 2 patrones de distribución de la grasa

• Grasa subcutánea: bajo la piel (visible, "pellizcable")
• Grasa visceral: alrededor de los órganos (invisible, peligrosa)

La grasa visceral es mucho más arriesgada para la salud (enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, inflamación crónica), incluso con un peso aparentemente "normal" (TOFI: thin outside, fat inside).

Valores saludables de masa grasa

⚠️ Bajar de un 6% (hombres) o un 14% (mujeres) durante periodos prolongados provoca alteraciones hormonales, baja energía y caída del sistema inmunitario.

Cómo perder grasa sin perder músculo

• ✅ Déficit calórico moderado: entre -300 y -500 kcal/día
• ✅ Alta ingesta de proteína: 2-2,5 g/kg para proteger el músculo
• ✅ Entrenamiento de fuerza intenso: señal para conservar el músculo
• ✅ Cardio (bajo a moderado): ayuda al déficit sin quemar músculo
• ✅ Sueño de calidad: la falta de sueño favorece la retención de grasa
• ✅ Paciencia: perder entre 0,5-1% de grasa corporal al mes es saludable y sostenible

Errores comunes

• ❌ Definición agresiva → pierde grasa Y músculo
• ❌ Solo cardio sin entrenamiento de fuerza → pérdida muscular
• ❌ Perseguir una grasa ultrabaja todo el año (imposible)
• ❌ Confiar únicamente en el IMC (no dice nada sobre la composición)
• ❌ Saltarse la fase de mantenimiento tras la definición → efecto yoyó

Puntos clave

La masa grasa es necesaria en la cantidad adecuada, perjudicial en exceso. Apunta a un rango saludable y sostenible (10-17% hombres, 20-25% mujeres), prioriza la reducción de la grasa visceral. Primero la salud, después la estética. Lento y constante = éxito.