Masa grasa
Definición
La masa grasa es el peso total del tejido adiposo en tu cuerpo. Incluye la grasa esencial (necesaria para la supervivencia) y la grasa de reserva (energía almacenada).
💡 La grasa NO es el enemigo. Es necesaria para las hormonas, el cerebro y el aislamiento de los órganos. Pero su exceso perjudica la salud y el rendimiento.
Los 2 tipos de grasa
| Tipo | Función | % mín |
|---|---|---|
| Grasa esencial | Hormonas, cerebro, órganos | 3-5% (hombres), 10-13% (mujeres) |
| Grasa de reserva | Reserva energética | Variable |
Los 2 patrones de distribución de la grasa
- Grasa subcutánea: bajo la piel (visible, "pellizcable")
- Grasa visceral: alrededor de los órganos (invisible, peligrosa)
La grasa visceral es mucho más arriesgada para la salud (enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, inflamación crónica), incluso con un peso aparentemente "normal" (TOFI: thin outside, fat inside).
Valores saludables de masa grasa
| Categoría | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Atleta | 6-13% | 14-20% |
| En forma | 14-17% | 21-24% |
| Saludable | 18-24% | 25-31% |
| Sobrepeso | 25-29% | 32-37% |
| Obesidad | 30%+ | 38%+ |
⚠️ Bajar de un 6% (hombres) o un 14% (mujeres) durante periodos prolongados provoca alteraciones hormonales, baja energía y caída del sistema inmunitario.
Cómo perder grasa sin perder músculo
- ✅ Déficit calórico moderado: entre -300 y -500 kcal/día
- ✅ Alta ingesta de proteína: 2-2,5 g/kg para proteger el músculo
- ✅ Entrenamiento de fuerza intenso: señal para conservar el músculo
- ✅ Cardio (bajo a moderado): ayuda al déficit sin quemar músculo
- ✅ Sueño de calidad: la falta de sueño favorece la retención de grasa
- ✅ Paciencia: perder entre 0,5-1% de grasa corporal al mes es saludable y sostenible
Errores comunes
- ❌ Definición agresiva → pierde grasa Y músculo
- ❌ Solo cardio sin entrenamiento de fuerza → pérdida muscular
- ❌ Perseguir una grasa ultrabaja todo el año (imposible)
- ❌ Confiar únicamente en el IMC (no dice nada sobre la composición)
- ❌ Saltarse la fase de mantenimiento tras la definición → efecto yoyó
Puntos clave
La masa grasa es necesaria en la cantidad adecuada, perjudicial en exceso. Apunta a un rango saludable y sostenible (10-17% hombres, 20-25% mujeres), prioriza la reducción de la grasa visceral. Primero la salud, después la estética. Lento y constante = éxito.
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