Proteínas

Definición

Las proteínas son macromoléculas formadas por aminoácidos, consideradas los "ladrillos" del cuerpo. Forman todos los tejidos: músculos, piel, órganos, hormonas, enzimas, anticuerpos.

Para quienes entrenan fuerza, la proteína es el macronutriente más crítico: sin una ingesta suficiente, construir o preservar masa muscular es imposible.

💡 1 gramo de proteína aporta 4 kcal. De los 20 aminoácidos existentes, 9 son "esenciales": tu cuerpo no puede sintetizarlos, deben proceder de la alimentación.

Por qué la proteína es esencial

Más allá del músculo, las proteínas cumplen decenas de funciones vitales:

• Construcción muscular: síntesis de fibras después del entrenamiento
• Reparación de tejidos: piel, ligamentos, cartílagos
• Producción hormonal: insulina, glucagón, hormona del crecimiento
• Sistema inmunitario: anticuerpos, defensas naturales
• Alto efecto térmico: 20-30% de las calorías se queman solo para digerirla
• Efecto saciante: mejor saciedad que los carbohidratos o las grasas

¿Cuánta proteína al día?

Ejemplo: un deportista de 80 kg en volumen debe apuntar a entre 130 y 175 g de proteína al día.

⚠️ Por encima de 2,5 g/kg/día, los estudios no muestran ningún beneficio adicional en la ganancia muscular.

Mejores fuentes de proteína

Fuentes animales (más completas)

• Carnes magras: pollo (31 g/100g), pavo, ternera magra
• Pescado: atún (25 g/100g), salmón (20 g/100g)
• Huevos: 6 g/huevo, perfil de aminoácidos ideal
• Lácteos: skyr, requesón, yogur griego

Fuentes vegetales (combínalas para un perfil completo)

• Legumbres: lentejas, garbanzos, alubias
• Soja: tofu, tempeh, edamame
• Cereales: quinoa, avena

Momento y distribución

• ✅ De 4 a 6 tomas al día de 20 a 40 g de proteína
• ✅ Espaciado de 3 a 5 horas entre tomas
• ✅ Al menos 0,3 a 0,4 g/kg por comida para activar la síntesis
• ✅ Una toma antes de dormir (caseína) ayuda a la recuperación nocturna

Mitos que hay que enterrar

• ❌ "Demasiada proteína daña los riñones": falso en sujetos sanos
• ❌ "La ventana anabólica de 30 minutos es crítica": muy exagerado
• ❌ "El cuerpo solo puede absorber 30 g por comida": falso
• ❌ "Las proteínas vegetales son menos eficaces": con buenas combinaciones, equivalentes

Ideas clave

La proteína es el pilar nutricional número 1 de cualquier deportista de fuerza. Apunta a 1,6-2 g por kg de peso corporal, repartidos en 4-6 tomas. Prioriza las fuentes de alimentos enteros y complementa con whey si la comodidad es un problema. El total diario y la constancia a largo plazo = construcción muscular.