Intra-entreno

Definición

Intra-entreno hace referencia a todo lo que consumes durante la sesión de entrenamiento: agua, electrolitos, carbohidratos, aminoácidos. El objetivo: mantener la energía, la hidratación y el rendimiento durante toda la sesión.

💡 Para una sesión habitual de menos de 90 minutos, el agua es suficiente. El intra-entreno se vuelve realmente útil en sesiones largas o en contextos especiales.

¿Cuándo se vuelve útil el intra-entreno?

Los 4 componentes de un intra-entreno

1. Hidratación (siempre)

El factor más importante. 2-3% de deshidratación = -10 a -20% de rendimiento.

• 500-750 ml de agua por hora de entrenamiento
• Bebe a pequeños sorbos, no de golpe
• Bebe antes de sentir sed (la señal llega tarde)

2. Carbohidratos (si > 90 min)

Para mantener la glucemia y retrasar el agotamiento del glucógeno:

• 30-60 g/h de carbohidratos rápidos (maltodextrina, dextrosa, mezcla de fructosa)
• Evita concentraciones de azúcar simple > 8% (problemas digestivos)
• Cluster dextrin: opción premium, sin pico de insulina

3. Electrolitos (sudoración intensa)

Esenciales para prevenir calambres y mantener la hidratación:

• Sodio: 300-700 mg/h
• Potasio: 100-200 mg/h
• Magnesio: 50-100 mg/h

4. Aminoácidos (contextos específicos)

• EAA: 10-20 g, útiles en entrenamiento en ayunas o déficit agresivo
• BCAA: inútiles si la ingesta total diaria de proteína es suficiente (1,6+ g/kg)

⚠️ En una sesión estándar y bien alimentada, el cuerpo dispone de reservas de glucógeno y aminoácidos. El agua es suficiente.

Protocolos de ejemplo

Sesión estándar de 1h

• 500-1000 ml de agua repartidos durante la sesión
• Nada más si has comido entre 1 y 3h antes

Sesión larga de 2h

• 1,5-2 L de agua
• 30-60 g de carbohidratos/h (bebida deportiva o mezcla)
• Electrolitos si hay sudoración intensa

Entrenamiento en ayunas

• 500 ml de agua + 10 g de EAA antes
• 10 g de EAA a mitad de sesión
• Agua + comida proteica inmediatamente después

Resistencia > 2h (running, ciclismo)

• 500-750 ml/h de agua con electrolitos
• 60-90 g de carbohidratos/h (múltiples fuentes: glucosa + fructosa)
• Opcionalmente cafeína en la segunda mitad

Mejores fuentes para el intra-entreno

Errores comunes

• ❌ Beber solo BCAA estando bien alimentado (dinero tirado)
• ❌ Beber litros de agua en los primeros 10 min y luego nada
• ❌ Ignorar los electrolitos en verano / entornos calurosos
• ❌ Tomar carbohidratos en una sesión de fuerza de 45 min (inútil)
• ❌ Creer que el intra-entreno compensa un mal pre/post-entreno

Puntos clave

Para el 90% de las sesiones habituales de gimnasio, el agua es suficiente. El intra-entreno se vuelve realmente útil en sesiones largas, en ayunas, con calor o en déficit agresivo. Hidratación siempre, carbohidratos si es larga, electrolitos si sudas, aminoácidos si el contexto es específico. No malgastes tu dinero persiguiendo productos inútiles para sesiones normales.