Macronutrientes (Macros)

Definición

Los macronutrientes (o "macros") son las 3 categorías principales de nutrientes que tu cuerpo consume en grandes cantidades para producir energía y funcionar.

💡 El alcohol no es un macronutriente esencial pero aporta 7 kcal/g.

Por qué importan las macros

Contar solo calorías es limitado. Dos dietas de 2000 kcal pueden dar resultados radicalmente distintos:

• 2000 kcal con 200 g de proteína: favorece la ganancia muscular
• 2000 kcal con 50 g de proteína: favorece la pérdida muscular
• 2000 kcal mayoritariamente de carbohidratos simples: hambre rápida
• 2000 kcal equilibradas: saciedad estable, rendimiento óptimo

Cómo repartir tus macros

Paso 1: Calcula tus calorías diarias (TDEE)

Paso 2: Define la proteína (prioridad)

• 1,6 - 2 g/kg en mantenimiento y volumen
• 2 - 2,5 g/kg en definición

Paso 3: Reparte el resto

• Grasas: 0,8 - 1,2 g/kg × 9 = calorías de grasa
• Carbohidratos: calorías restantes / 4 = gramos de carbohidratos

Ejemplo completo

Deportista de 80 kg, TDEE 2800 kcal, en volumen:

Repartos según el objetivo

Herramientas de seguimiento

• 📱 MyFitnessPal: referencia del mercado
• 📱 Yazio: interfaz moderna, gratuita
• 📱 Cronometer: muy precisa
• ⚖️ Báscula de cocina: esencial al principio

Errores comunes

• ❌ Infravalorar la proteína (quedarse por debajo de 1,6 g/kg)
• ❌ Recortar las grasas de forma demasiado drástica
• ❌ Creer que "menos carbohidratos = mejor"
• ❌ Contar solo calorías sin macros
• ❌ Ignorar la fibra (15-30 g/día)

Puntos clave

Dominar tus macros es dominar tu transformación física. Tres reglas: proteína como prioridad (1,6-2 g/kg), grasas mínimas (0,8 g/kg), carbohidratos según objetivos.