Macronutrientes (Macros)
Definición
Los macronutrientes (o "macros") son las 3 categorías principales de nutrientes que tu cuerpo consume en grandes cantidades para producir energía y funcionar.
| Macro | kcal/g | Función |
|---|---|---|
| Proteína | 4 | Construcción y reparación |
| Carbohidratos | 4 | Energía inmediata |
| Grasas | 9 | Hormonas y energía a largo plazo |
💡 El alcohol no es un macronutriente esencial pero aporta 7 kcal/g.
Por qué importan las macros
Contar solo calorías es limitado. Dos dietas de 2000 kcal pueden dar resultados radicalmente distintos:
- 2000 kcal con 200 g de proteína: favorece la ganancia muscular
- 2000 kcal con 50 g de proteína: favorece la pérdida muscular
- 2000 kcal mayoritariamente de carbohidratos simples: hambre rápida
- 2000 kcal equilibradas: saciedad estable, rendimiento óptimo
Cómo repartir tus macros
Paso 1: Calcula tus calorías diarias (TDEE)
Paso 2: Define la proteína (prioridad)
- 1,6 - 2 g/kg en mantenimiento y volumen
- 2 - 2,5 g/kg en definición
Paso 3: Reparte el resto
- Grasas: 0,8 - 1,2 g/kg × 9 = calorías de grasa
- Carbohidratos: calorías restantes / 4 = gramos de carbohidratos
Ejemplo completo
Deportista de 80 kg, TDEE 2800 kcal, en volumen:
| Macro | Cantidad | Calorías | % |
|---|---|---|---|
| Proteína | 160 g | 640 kcal | 21% |
| Carbohidratos | 430 g | 1720 kcal | 56% |
| Grasas | 80 g | 720 kcal | 23% |
| Total | — | 3080 kcal | 100% |
Repartos según el objetivo
| Objetivo | Prot | Carbs | Grasas |
|---|---|---|---|
| Definición moderada | 30-40% | 30-40% | 20-30% |
| Mantenimiento equilibrado | 25-30% | 40-50% | 25-30% |
| Volumen | 20-25% | 50-60% | 20-25% |
| Resistencia | 15-20% | 55-65% | 20-25% |
| Cetogénica | 20-25% | 5-10% | 65-75% |
Herramientas de seguimiento
- 📱 MyFitnessPal: referencia del mercado
- 📱 Yazio: interfaz moderna, gratuita
- 📱 Cronometer: muy precisa
- ⚖️ Báscula de cocina: esencial al principio
Errores comunes
- ❌ Infravalorar la proteína (quedarse por debajo de 1,6 g/kg)
- ❌ Recortar las grasas de forma demasiado drástica
- ❌ Creer que "menos carbohidratos = mejor"
- ❌ Contar solo calorías sin macros
- ❌ Ignorar la fibra (15-30 g/día)
Puntos clave
Dominar tus macros es dominar tu transformación física. Tres reglas: proteína como prioridad (1,6-2 g/kg), grasas mínimas (0,8 g/kg), carbohidratos según objetivos.
Ir más lejos
Términos relacionados
Las proteínas son el macronutriente esencial para construir y reparar el músculo. Descubre tus necesidades, las mejores fuentes y el momento óptimo.
Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el entrenamiento intenso. Descubre tus necesidades, los tipos y su papel en el rendimiento.
Los lípidos son esenciales para la producción hormonal y la absorción de vitaminas. Descubre tus necesidades, las mejores fuentes y su papel en la musculación.
Las calorías miden la energía que aportan los alimentos. Comprender tus necesidades calóricas es la base de cualquier objetivo físico o deportivo que te propongas.
La app para entrenadores personalesimpulsadaporClaude
Gestione sus clientes, pagos y programas desde una única plataforma. Dedique menos tiempo a gestionar y más a entrenar.