Lípidos (Grasas)

Definición

Los lípidos (grasas) son macromoléculas que representan una fuente de energía concentrada y desempeñan funciones vitales en el organismo.

1 gramo aporta 9 kcal, más del doble que las proteínas o los carbohidratos.

💡 Al contrario de lo que se suele pensar, comer grasa no engorda directamente. El exceso de calorías provoca el aumento de peso, sea cual sea su origen.

Por qué los lípidos son esenciales

• Producción hormonal: testosterona, estrógenos (se sintetizan a partir del colesterol)
• Membranas celulares: 50% de base lipídica
• Sistema nervioso: el cerebro es 60% grasa
• Absorción de vitaminas: A, D, E, K
• Reserva de energía a largo plazo

⚠️ Bajar de 0,5 g/kg/día de lípidos puede reducir tu testosterona entre un 20 y un 30% en pocas semanas.

Tipos de lípidos

1. Grasas saturadas

Estables al cocinar. Fuentes: mantequilla, carnes grasas, queso, aceite de coco. Recomendación: con moderación (10-15% del total calórico).

2. Grasas monoinsaturadas (omega-9)

Fuentes: aceite de oliva, aguacate, almendras. Función: salud cardiovascular. Priorízalas (15-20%).

3. Grasas poliinsaturadas (omega-3 y 6)

• Omega-3: pescado azul, semillas de lino, nueces
• Omega-6: aceites vegetales (girasol, maíz)
• Ratio ideal: 1:4 — las dietas modernas tienen un exceso de omega-6

4. Grasas trans (evitar)

Proceden de la hidrogenación industrial. Muy perjudiciales. Fuentes: margarinas, bollería, comida rápida.

¿Cuánto tomar al día?

Mejores fuentes

Priorizar

• 🥑 Aguacate: 15 g/pieza
• 🐟 Salmón, sardinas, caballa: 10-15 g/100g
• 🌰 Almendras, nueces, avellanas: 50-60 g/100g
• 🥚 Huevos enteros: 5 g/huevo
• 🫒 Aceite de oliva virgen extra

Evitar

• ❌ Margarinas hidrogenadas
• ❌ Aceites refinados recalentados varias veces
• ❌ Platos ultraprocesados

Mitos que desmontar

• ❌ "La grasa engorda": lo que importa son las calorías totales
• ❌ "Los huevos son malos para el corazón": falso, son una excelente fuente de nutrientes
• ❌ "Hay que evitar todas las grasas saturadas": son esenciales en cantidades moderadas

Puntos clave

Los lípidos no son el enemigo. Apunta a 1 g/kg/día, prioriza buenas fuentes (pescado azul, aguacate, frutos secos, aceite de oliva) y evita las grasas trans. Bajar de 0,8 g/kg de grasas es sabotear tu testosterona.