TDEE
TDEE
Definición
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) representa el número total de calorías que tu cuerpo quema en 24 horas, teniendo en cuenta todas tus actividades: descanso, deporte, digestión, movimiento diario.
Es el número más importante de tu nutrición: conocer tu TDEE con precisión te permite calibrar tu volumen, definición o mantenimiento.
💡 El TDEE es diferente del BMR (tasa metabólica basal). El BMR solo mide la energía en reposo.
Los 4 componentes del TDEE
| Componente | % del TDEE | Descripción |
|---|---|---|
| BMR | 60-75% | Tasa metabólica basal en reposo |
| NEAT | 15-30% | Actividades no relacionadas con el ejercicio |
| TEF | 8-12% | Efecto térmico de los alimentos |
| EAT | 5-15% | Actividad de ejercicio estructurado |
1. BMR (Basal Metabolic Rate)
Energía mínima para mantener las funciones vitales. La mayor parte del TDEE.
2. NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis)
Caminar, escaleras, movimientos inquietos, postura. El NEAT puede triplicarse entre un día sedentario y uno activo.
3. TEF (Thermic Effect of Food)
Calorías quemadas al digerir. Proteína: 20-30%, carbohidratos: 5-10%, grasas: 0-3%.
4. EAT (Exercise Activity Thermogenesis)
Calorías quemadas durante las sesiones. A menudo sobreestimadas.
Cómo calcular tu TDEE
Paso 1: Calcula el BMR (Mifflin-St Jeor)
- Hombres: (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad) + 5
- Mujeres: (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad) - 161
Paso 2: Multiplica por tu coeficiente de actividad
| Nivel de actividad | Coeficiente |
|---|---|
| Sedentario | × 1,2 |
| Ligeramente activo (1-3x/semana) | × 1,375 |
| Moderadamente activo (3-5x/semana) | × 1,55 |
| Muy activo (6-7x/semana) | × 1,725 |
| Extremadamente activo | × 1,9 |
Ejemplo: hombre, 30 años, 80 kg, 180 cm, entrena 4x/semana
- BMR = (10×80) + (6,25×180) - (5×30) + 5 = 1780 kcal
- TDEE = 1780 × 1,55 = 2759 kcal/día
Del TDEE a la estrategia nutricional
| Objetivo | Calorías objetivo | Evolución |
|---|---|---|
| Mantenimiento | TDEE | Peso estable |
| Definición moderada | TDEE × 0,80 | -0,5 a -0,8 kg/semana |
| Definición agresiva | TDEE × 0,70 | -0,8 a -1,2 kg/semana |
| Volumen limpio | TDEE × 1,10 | +0,2 a +0,4 kg/semana |
| Volumen clásico | TDEE × 1,15-1,20 | +0,4 a +0,6 kg/semana |
El TDEE no es fijo
⚠️ Tu TDEE evoluciona en función de varios factores:
- Peso corporal: -1 kg = -20 a -30 kcal de TDEE
- Adaptación metabólica: en definiciones prolongadas, cae un 5-15%
- NEAT subconsciente: tu cuerpo reduce el movimiento en déficit
- Estrés / sueño: impacto hormonal indirecto
💡 Recalcula tu TDEE cada 4-6 semanas.
Cómo optimizar tu TDEE
- ✅ Gana masa muscular: +13 kcal/kg/día
- ✅ Aumenta tu NEAT: apunta a 8000-12000 pasos/día
- ✅ Ingesta alta de proteína: efecto térmico elevado
- ✅ Entrenamiento regular: efecto "afterburn"
- ✅ Sueño de calidad: impacto en la tiroides
Puntos clave
El TDEE es la piedra angular de toda nutrición seria. Calcúlalo con Mifflin-St Jeor, verifícalo durante 2-3 semanas de seguimiento, ajústalo según los resultados. No conocer tu TDEE es navegar a ciegas en tu nutrición.
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