Flexión

Definición

La flexión es un movimiento anatómico que disminuye el ángulo entre dos segmentos corporales en una articulación. Es lo opuesto a la extensión, que aumenta ese ángulo.

💡 Truco para recordarlo: flexión = "doblar" (piensa en "flexionar" el bíceps: doblas el codo). Extensión = "extender".

Ejemplos de flexión

• Flexión de codo: curl de bíceps, el bíceps se contrae
• Flexión de rodilla: curl de piernas, los isquiotibiales se activan
• Flexión de cadera: elevar la rodilla hacia el pecho
• Flexión de columna: encorvar el tronco hacia delante (abdominal, crunch)
• Flexión de muñeca: doblar la mano hacia el antebrazo interno

Principales músculos flexores

Mejores ejercicios para los flexores

Flexión de codo (bíceps)

• ✅ Curl con barra, curl martillo, curl en banco Scott, dominada

Flexión de rodilla (isquiotibiales)

• ✅ Curl de piernas, curl nórdico, glute-ham raise

Flexión de cadera

• ✅ Elevación de piernas colgado, elevación de rodillas, abdominal (sit-up)

Flexión de columna (abdominales)

• ✅ Crunch, crunch en polea, abdominal (sit-up)

El caso de la flexión de cadera

Los flexores de cadera (especialmente el iliopsoas) están crónicamente acortados en la mayoría de las personas debido a las largas horas sentado. Consecuencias:

• ❌ Dolor lumbar
• ❌ Báscula pélvica anterior
• ❌ Los glúteos se "desactivan" porque dominan los flexores de cadera
• ❌ Rendimiento reducido en sprint y sentadilla

Solución: estiramiento regular de los flexores de cadera (zancada baja, postura de la paloma, etc.).

Errores frecuentes

• ❌ Confundir flexión (ángulo cerrado) con extensión (ángulo abierto)
• ❌ Trabajar solo los flexores, ignorando los extensores (desequilibrio muscular)
• ❌ Pasar el día sentado = flexores de cadera acortados
• ❌ Exceso de crunches sin trabajo de extensión (espalda encorvada)

Puntos clave

Flexión = cerrar el ángulo articular. Esencial para el agarre, la postura y el movimiento. Equilíbrala siempre con un trabajo adecuado de los extensores para evitar desequilibrios musculares. Estira los flexores de cadera con regularidad si pasas muchas horas sentado.