Entrenamiento
40 términos del glosario sobre Entrenamiento — definiciones claras para coaches y deportistas.
40 términos
D
Densidad de entrenamiento
La densidad de entrenamiento mide la cantidad de trabajo realizado por unidad de tiempo. Auméntala para elevar la intensidad y el estrés metabólico.
Descanso
El descanso entre series es crítico y depende del objetivo. Fuerza: 3-5 min. Hipertrofia: 1-3 min. Resistencia: 30-60 seg.
E
Ejercicio compuesto
Un ejercicio compuesto implica varias articulaciones y grupos musculares (sentadilla, bisagra, press, tracción).
Ejercicio de aislamiento
Un ejercicio de aislamiento enfoca una articulación y un músculo (curl, elevación lateral, extensión de cuádriceps).
Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza busca desarrollar la fuerza máxima con cargas pesadas (80-95% del 1RM) y pocas repeticiones (1-6 reps).
Entrenamiento de hipertrofia
El entrenamiento de hipertrofia busca maximizar el crecimiento muscular usando cargas moderadas (65-85% del 1RM) con series de 8 a 15 repeticiones.
Entrenamiento de resistencia muscular
El entrenamiento de resistencia muscular desarrolla la capacidad de sostener un esfuerzo prolongado. Cargas ligeras, muchas repeticiones, descansos cortos.
F
Fallo muscular
El fallo muscular es el punto en el que no puedes hacer otra rep limpia: RIR 0 / RPE 10.
Fase concéntrica
La fase concéntrica es el movimiento de levantamiento, en el que el músculo se acorta bajo carga. Es la fase activa que produce la fuerza.
Fase excéntrica
La fase excéntrica es el movimiento de bajada, en el que el músculo se alarga bajo tensión. Es la fase más dañina y el principal motor de la hipertrofia.
Frecuencia de entrenamiento
La frecuencia de entrenamiento indica cuántas veces por semana trabajas un músculo. Descubre la frecuencia óptima para progresar.
Fuerza muscular
La fuerza muscular es la fuerza máxima que un músculo (o grupo muscular) puede producir. Es la cualidad física fundamental de todo atleta.
Full Body (Cuerpo Completo)
Un programa full body entrena todos los grupos musculares en cada sesión, 2-4 veces por semana. Ideal para principiantes y el entrenamiento de fuerza.
I
M
Macrociclo
Un macrociclo es la organización global de tu entrenamiento a lo largo de 3-12 meses. El nivel más alto de periodización, tu plan de juego anual.
Meseta de entrenamiento
Una meseta es un periodo de estancamiento en tus resultados pese a entrenar de forma constante y disciplinada. Identificar la causa es la clave para superarla.
Mesociclo
Un mesociclo es un bloque de entrenamiento de 4 a 8 semanas con un objetivo específico (hipertrofia, fuerza, pico, descarga), piedra angular de la periodización.
Microciclo
Un microciclo es la unidad de planificación más pequeña en musculación: normalmente 1 semana de entrenamiento. Es tu rutina semanal de trabajo.
P
PR - Récord Personal
Un PR (récord personal) es tu mejor marca lograda en un movimiento concreto: el indicador fundamental de tu progreso objetivo en el entrenamiento.
Periodización
La periodización es la organización cíclica del entrenamiento en fases distintas para optimizar la progresión, evitar estancamientos y prevenir lesiones.
Peso corporal
El entrenamiento con el peso corporal usa tu propio cuerpo como resistencia. Sin necesidad de material, en cualquier lugar y adaptable a todos los niveles.
Potencia (fuerza explosiva)
La potencia es fuerza × velocidad. Se entrena con intención, cargas moderadas rápidas, saltos/lanzamientos y buenos descansos.
Push/Pull/Legs (PPL)
El programa Push/Pull/Legs divide el entrenamiento en 3 tipos de sesión: empuje, tirón y piernas. Óptimo para todos los niveles con frecuencia 2x/semana por músculo.
R
RIR
El RIR (Repeticiones en Reserva) mide cuántas repeticiones te quedan antes del fallo. Una herramienta moderna e intuitiva para gestionar la intensidad.
RPE
El RPE (Rate of Perceived Exertion) es una escala del 1 al 10 para medir el esfuerzo subjetivo. Herramienta esencial para gestionar la intensidad.
Repeticiones (Reps)
Una repetición es una ejecución completa de un ejercicio. El rango de repeticiones determina si desarrollas sobre todo fuerza, hipertrofia o resistencia muscular.
Repeticiones al fallo (RTF)
RTF es hacer reps hasta no poder una limpia; útil con mesura en hipertrofia, costoso en compuestos pesados.
Resistencia muscular
La resistencia muscular es la capacidad de un músculo para sostener contracciones repetidas o prolongadas sin fatiga excesiva. Base de muchos deportes.
S
Selección de ejercicios
La selección de ejercicios elige movimientos según objetivo, material, anatomía y skill — base de un buen programa.
Series (Sets)
Una serie (o "set") es un grupo de repeticiones consecutivas realizadas sin descanso. Es la unidad estructural básica de todo programa de entrenamiento.
Sobrecarga progresiva
La sobrecarga progresiva es el principio fundamental del entrenamiento: aumentar gradualmente la exigencia sobre tus músculos para seguir ganando fuerza y volumen.
Split (programa dividido)
Un entrenamiento en split divide los grupos musculares en distintos días. El split clásico trabaja cada músculo una vez por semana durante 5-6 días.
T
TUT - Tiempo Bajo Tensión
El TUT (Tiempo Bajo Tensión) mide el tiempo total que el músculo está bajo carga durante una serie. Variable clave para la hipertrofia.
Tempo - Velocidad de ejecución
El tempo es la velocidad controlada de cada fase de un movimiento. Una herramienta potente para maximizar el estímulo y controlar la técnica.
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