Metodi e formati

AMRAP è un formato di allenamento ad alta intensità: esegui il maggior numero di ripetizioni o round possibile in un tempo fisso. Un classico del CrossFit.

L'ATP è la moneta energetica universale del corpo. Ogni contrazione muscolare e ogni funzione cellulare dipendono da essa.

L'allenamento a circuito concatena più esercizi con poco riposo. Ideale per bruciare calorie e migliorare la forma cardiovascolare mantenendo il muscolo.

La calisthenics sviluppa forza e skill soprattutto a corpo libero (piegamenti, trazioni, dip, levers) con progressioni.

Il dropset estende una serie riducendo il carico appena raggiunto il cedimento. Uno dei metodi di intensificazione più potenti per l'ipertrofia muscolare.

L'EMOM (Every Minute On the Minute) è un formato di allenamento a intervalli: inizi una serie all'inizio di ogni minuto e riposi fino al successivo.

Il For Time è un formato di allenamento CrossFit in cui completi un volume di lavoro fisso nel minor tempo possibile: una corsa contro il cronometro.

Il GVT è uno schema di ipertrofia ad altissimo volume, classico 10×10 sui grandi alzate con riposi brevi — molto faticoso.

L’HIIT (High-Intensity Interval Training) alterna sforzi intensi brevi e recupero per migliorare forma e dispendio calorico in poco tempo.

LISS è cardio continuo a ritmo conversazionale: utile per recupero, base aerobica e dispendio calorico.

Myo-reps: serie di attivazione vicino al cedimento, poi mini-serie con micro-pause per reps efficaci.

La periodizzazione a blocchi concentra l’allenamento in blocchi focalizzati (accumulo, intensificazione, realizzazione).

La periodizzazione lineare passa da più volume/meno intensità a meno volume/più intensità nelle settimane.

La periodizzazione ondulatoria varia volume e intensità di frequente (giorno o settimana) invece di lunghe fasi lineari.

Il powerlifting punta ai massimali di squat, panca e stacco: forza massima e peaking.

Il rest-pause è un metodo di intensificazione che usa micro-pause per prolungare una serie oltre il cedimento. Strumento potente per l'ipertrofia muscolare.

Il BFR usa manicotti per restringere parzialmente il flusso e stimolare ipertrofia con carichi leggeri — con vincoli di sicurezza.

Le serie cluster spezzano la serie in mini-blocchi con micro-pause per mantenere carico e velocità: forza e potenza.

Il sistema aerobico produce energia con l'ossigeno e alimenta gli sforzi di lunga durata. È la base della resistenza e del recupero.

Il sistema anaerobico produce energia senza ossigeno per sforzi brevi e intensi. Limitato ma potente, alimenta la forza massimale e gli sprint esplosivi.

Il superset abbina due esercizi consecutivi senza pausa tra loro. Metodo efficiente che aumenta intensità e densità dell'allenamento in meno tempo.

Il Tabata è un protocollo HIIT di 4 minuti: 20 secondi di sforzo massimo, 10 secondi di recupero, 8 round. Massima efficienza nel minor tempo possibile.

Il VO2 max è la quantità massima di ossigeno che il corpo riesce a utilizzare durante uno sforzo intenso. È il parametro di riferimento della forma cardiovascolare.

La zona 2 è intensità aerobica moderata (~60–70% FCmax) con conversazione possibile: base dell’endurance.