EMOM - Ogni Minuto al Minuto
EMOM - Ogni Minuto al Minuto
Definizione
EMOM è l'acronimo di "Every Minute On the Minute" (letteralmente "ogni minuto, al minuto"). Inizi una serie fissa all'inizio di ogni minuto, poi riposi fino all'inizio del minuto successivo. Il tempo di riposo dipende da quanto velocemente completi la serie.
È un formato a intervalli che sviluppa capacità di lavoro, condizionamento e controllo del ritmo.
💡 EMOM = costanza forzata. Serie veloce = riposo lungo. Serie lenta = riposo breve. Il cronometro comanda.
Come funziona un EMOM
Esempio di EMOM da 10 minuti:
- Minuto 0-1: 10 burpee, poi riposo fino al minuto 1
- Minuto 1-2: 10 burpee, poi riposo fino al minuto 2
- ... e così via per 10 minuti
Se completi i burpee in 30 sec, riposi 30 sec. In 45 sec? Riposi 15 sec. L'intensità si autoregola.
Varianti dell'EMOM
| Formato | Utilizzo |
|---|---|
| EMOM singolo | Stesso esercizio ogni minuto |
| EMOM alternato | Esercizio A ai minuti dispari, B ai minuti pari |
| EMOM a 3 | Ruota tra 3 esercizi (A, B, C, si ripete) |
| EMOM di forza | Sollevamento pesante ogni minuto (3-5 rip. al 70-80% 1RM) |
Esempi di allenamenti EMOM
EMOM 12 min - cardio
- Min 1, 4, 7, 10: 15 burpee
- Min 2, 5, 8, 11: 12 piegamenti sulle braccia
- Min 3, 6, 9, 12: 20 squat a corpo libero
EMOM 10 min - forza
- Ogni minuto: 5 rip. di stacco da terra al 75% 1RM
- 50 ripetizioni totali in 10 minuti
Benefici dell'EMOM
- ✅ Ritmo integrato: il cronometro gestisce il riposo automaticamente
- ✅ Volume totale noto in anticipo
- ✅ Adattabile a tutti i livelli: scegli il numero giusto di ripetizioni
- ✅ Sviluppa il sistema aerobico e anaerobico
- ✅ Facile da monitorare: hai completato ogni serie?
Come scegliere il numero giusto di ripetizioni
Regola d'oro: la serie dovrebbe durare 30-45 secondi, lasciando 15-30 secondi di riposo.
- Se finisci in 20 sec: troppo facile, aggiungi ripetizioni
- Se finisci in 50+ sec: troppo difficile, riduci le ripetizioni
- Se non riesci a tenere il ritmo dal minuto 5-6: decisamente troppo difficile
Errori comuni
- ❌ Scegliere troppe ripetizioni (la serie occupa l'intero minuto, niente riposo)
- ❌ Scegliere troppo poche ripetizioni (l'allenamento diventa una passeggiata)
- ❌ Sacrificare la tecnica per "essere in orario"
- ❌ Fare EMOM con esercizi tecnici (strappo, movimenti complessi) che richiedono piena concentrazione
Punti chiave
L'EMOM è uno dei formati di allenamento più versatili. Scegli una durata (10-20 min), gli esercizi, un numero di ripetizioni che richieda 30-45 sec. Il resto lo fa il cronometro. Efficiente in termini di tempo, misurabile, scalabile — un formato top per il condizionamento.
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