Coach guide — 20 essential terms
One-pager to print or save as PDF. Short definitions to brief a client or train a junior coach.
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RPE
O RPE (Rate of Perceived Exertion) é uma escala de 1 a 10 para medir o esforço subjetivo. Ferramenta essencial para gerir a intensidade do treino.
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RIR
O RIR (Repetições em Reserva) mede quantas repetições ainda tem antes da falha. Uma ferramenta moderna e intuitiva para gerir a intensidade do treino.
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Sobrecarga progressiva
A sobrecarga progressiva é o princípio fundamental do treino: aumentar gradualmente a exigência sobre os músculos para continuar a ganhar força e volume.
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Hipertrofia
A hipertrofia muscular é o aumento do tamanho das fibras musculares. É o principal mecanismo por trás do crescimento muscular gerado pelo treino de força.
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Treino de força
O treino de força visa desenvolver a força máxima com cargas pesadas (80-95% do 1RM) e poucas repetições (1-6 reps).
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Volume de treino
O volume de treino representa a quantidade total de trabalho realizado. Descubra os volumes ideais por músculo e por semana para progredir.
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Periodização
A periodização é a organização cíclica do treino em fases distintas para otimizar a progressão, evitar estagnações e prevenir lesões.
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Deload
O deload é uma semana de recuperação ativa em que reduz voluntariamente o volume e a intensidade do treino para o corpo recuperar totalmente e voltar mais forte.
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Proteína
A proteína é o macronutriente essencial para a construção e reparação muscular. Descobre as tuas necessidades, as melhores fontes e o timing ideal.
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TDEE
O TDEE (Total Daily Energy Expenditure) representa o seu gasto energético total diário. Saiba como calculá-lo com precisão para otimizar os seus resultados.
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Défice calórico
Um défice calórico é consumir menos calorias do que gasta. É o único mecanismo comprovado para perder gordura. Aprenda a configurá-lo corretamente.
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Sono
O sono é a variável de treino mais subestimada. É durante o sono que acontecem a recuperação, a construção muscular e a regulação hormonal do atleta.
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HIIT
O HIIT (High-Intensity Interval Training) alterna esforços intensos curtos com recuperação para melhorar condição e gasto calórico em menos tempo.
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LISS
LISS é cardio contínuo em ritmo de conversa — útil para recuperação, base aeróbia e gasto calórico extra.
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Exercício composto
Um exercício composto envolve várias articulações e grupos musculares (agachamento, hinge, press, puxada).
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Exercício de isolamento
Um exercício de isolamento foca sobretudo uma articulação e um músculo (curl, elevação lateral, extensão de pernas).
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1RM (One-Rep Max)
O 1RM é a carga máxima numa repetição limpa — referência para programar força e percentagens.
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Creatina
A creatina é o suplemento mais estudado da nutrição desportiva, com eficácia comprovada no aumento de força, potência e massa muscular. Descobre dosagem e benefícios.
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Full Body (Corpo Inteiro)
Um programa full body treina todos os principais grupos musculares em cada sessão, 2-4 vezes por semana. Ideal para iniciantes e treino de força.
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Aquecimento
O aquecimento eleva a temperatura, prepara o sistema nervoso e ensaia os padrões da sessão.
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