Program design glossary

O deload é uma semana de recuperação ativa em que reduz voluntariamente o volume e a intensidade do treino para o corpo recuperar totalmente e voltar mais forte.

A densidade de treino mede a quantidade de trabalho realizado por unidade de tempo numa sessão. Aumenta-a para potenciar a intensidade e o stress metabólico.

Um dropset prolonga uma série reduzindo a carga ao atingir a falha muscular. Um dos métodos de intensificação mais poderosos para a hipertrofia.

A frequência de treino define quantas vezes por semana estimulas um músculo. Descobre a frequência ideal para progredir com eficácia.

Um programa full body treina todos os principais grupos musculares em cada sessão, 2-4 vezes por semana. Ideal para iniciantes e treino de força.

O GVT é um esquema de hipertrofia de volume muito alto, clássico 10×10 em grandes lifts com pausas curtas — muito fatigante.

A intensidade no treino de força mede a dificuldade do esforço. Descubra como a calcular através da % de 1RM, do RPE e do RIR.

Um macrociclo é a organização global do teu treino ao longo de 3 a 12 meses. É o nível mais elevado da periodização — o teu plano de jogo anual completo.

Um mesociclo é um bloco de treino de 4 a 8 semanas com um objetivo específico (hipertrofia, força, pico, descarga). A pedra angular da periodização.

O microciclo é a menor unidade de planeamento em bodybuilding: geralmente 1 semana de treino, com sessões, cargas e descanso definidos ao pormenor.

Myo-reps: série de ativação perto da falha, depois mini-séries com micro-pausas para reps efetivas.

O overreaching é uma queda breve de performance após carga dura, recuperável com descanso planeado — diferente do sobretreino prolongado.

A periodização é a organização cíclica do treino em fases distintas para otimizar a progressão, evitar estagnações e prevenir lesões.

A periodização linear avança de mais volume/menos intensidade para menos volume/mais intensidade ao longo de semanas.

A periodização ondulatória varia volume e intensidade com frequência (dia ou semana) em vez de longas fases lineares.

A periodização por blocos concentra o treino em blocos focados (acumulação, intensificação, realização).

O Push/Pull/Legs divide o treino em 3 sessões: push (peito/ombros/tríceps), pull (costas/bíceps) e pernas. Ideal para todos os níveis, 2x/semana por músculo.

O RIR (Repetições em Reserva) mede quantas repetições ainda tem antes da falha. Uma ferramenta moderna e intuitiva para gerir a intensidade do treino.

O RPE (Rate of Perceived Exertion) é uma escala de 1 a 10 para medir o esforço subjetivo. Ferramenta essencial para gerir a intensidade do treino.

A seleção de exercícios escolhe movimentos conforme objetivo, material, anatomia e skill — base de um bom programa.

As séries cluster dividem a série em mini-blocos com micro-pausas para manter carga e velocidade — força e potência.

A sobrecarga progressiva é o princípio fundamental do treino: aumentar gradualmente a exigência sobre os músculos para continuar a ganhar força e volume.

O sobretreino é uma queda prolongada de performance por excesso de stress sem recuperação suficiente.

Um treino em split divide os grupos musculares por dias diferentes. O split clássico trabalha cada músculo 1x por semana, ao longo de 5-6 dias.

Um superset encadeia dois exercícios sem descanso entre eles. Método eficiente que aumenta a intensidade e a densidade do treino em menos tempo.

O tempo é a velocidade de execução controlada de cada fase de um movimento — uma ferramenta poderosa para maximizar o estímulo e o controlo do gesto.

O Upper/Lower divide o treino em sessões superiores e inferiores, 4x/semana. Equilíbrio perfeito entre frequência (2x/semana) e volume, para todos os níveis.

O volume de treino representa a quantidade total de trabalho realizado. Descubra os volumes ideais por músculo e por semana para progredir.