Beginner glossary guide

O aquecimento eleva a temperatura, prepara o sistema nervoso e ensaia os padrões da sessão.

As calorias medem a energia fornecida pelos alimentos. Perceber as tuas necessidades calóricas é a base de qualquer objetivo de treino ou fitness.

O deload é uma semana de recuperação ativa em que reduz voluntariamente o volume e a intensidade do treino para o corpo recuperar totalmente e voltar mais forte.

Um dia de descanso é tempo planeado sem treino duro para adaptar; descanso total ou atividade muito leve.

Um exercício composto envolve várias articulações e grupos musculares (agachamento, hinge, press, puxada).

Um exercício de isolamento foca sobretudo uma articulação e um músculo (curl, elevação lateral, extensão de pernas).

Um programa full body treina todos os principais grupos musculares em cada sessão, 2-4 vezes por semana. Ideal para iniciantes e treino de força.

A hipertrofia muscular é o aumento do tamanho das fibras musculares. É o principal mecanismo por trás do crescimento muscular gerado pelo treino de força.

A mobilidade é a capacidade de controlar ativamente a amplitude de movimento. Descobre como melhorá-la para otimizar o teu desempenho.

A proteína é o macronutriente essencial para a construção e reparação muscular. Descobre as tuas necessidades, as melhores fontes e o timing ideal.

Uma repetição é a execução completa de um exercício. A gama de repetições determina se desenvolves sobretudo força, hipertrofia ou resistência muscular.

O retorno à calma é atividade leve após o esforço para baixar intensidade; útil no feeling, não mágico para recuperar.

O RIR (Repetições em Reserva) mede quantas repetições ainda tem antes da falha. Uma ferramenta moderna e intuitiva para gerir a intensidade do treino.

O RPE (Rate of Perceived Exertion) é uma escala de 1 a 10 para medir o esforço subjetivo. Ferramenta essencial para gerir a intensidade do treino.

A seleção de exercícios escolhe movimentos conforme objetivo, material, anatomia e skill — base de um bom programa.

Uma série (ou "set") é um grupo de repetições consecutivas realizadas sem descanso. É a unidade estrutural básica de qualquer programa de treino.

A sobrecarga progressiva é o princípio fundamental do treino: aumentar gradualmente a exigência sobre os músculos para continuar a ganhar força e volume.

O sono é a variável de treino mais subestimada. É durante o sono que acontecem a recuperação, a construção muscular e a regulação hormonal do atleta.

O treino de força visa desenvolver a força máxima com cargas pesadas (80-95% do 1RM) e poucas repetições (1-6 reps).

O treino de peso corporal usa o próprio corpo como resistência. Sem equipamento, em qualquer lugar, escalável a qualquer nível, do iniciante ao avançado.