Program design glossary

Blockperiodisierung bündelt Training in fokussierte Blöcke (Akkumulation, Intensivierung, Realisation).

Cluster-Sätze teilen einen Satz in Mini-Blöcke mit kurzen Pausen — hohe Last und Stangengeschwindigkeit für Kraft/Power.

Ein Deload ist eine Erholungswoche, in der du Trainingsvolumen und -intensität bewusst reduzierst, damit sich dein Körper vollständig erholt und du stärker zurückkommst.

Ein Dropset verlängert einen Satz durch Gewichtsreduktion nach dem Muskelversagen. Eine der wirkungsvollsten Intensitätstechniken für Muskelaufbau.

Ein Full-Body-Programm trainiert bei jeder Trainingseinheit alle wichtigen Muskelgruppen, 2 bis 4 Mal pro Woche. Ideal für Anfänger und effektives Krafttraining.

GVT ist ein Hochvolumen-Hypertrophie-Schema, klassisch 10×10 auf großen Lifts mit kurzen Pausen — sehr ermüdend.

Lineare Periodisierung geht von mehr Volumen/weniger Intensität zu weniger Volumen/höherer Intensität über Wochen.

Ein Makrozyklus ist die übergeordnete Organisation deines Trainings über 3-12 Monate. Die höchste Ebene der Periodisierung, dein Jahresspielplan.

Ein Mesozyklus ist ein 4- bis 8-wöchiger Trainingsblock mit einem klaren Ziel (Hypertrophie, Kraft, Peak, Deload). Der Grundpfeiler der Periodisierung.

Ein Mikrozyklus ist die kleinste Planungseinheit im Krafttraining: in der Regel eine Trainingswoche. Das ist deine wöchentliche Routine.

Myo-reps: Aktivierungssatz nahe am Versagen, dann Mini-Sätze mit kurzen Pausen für effektive Reps.

Overreaching ist ein kurzfristiger Leistungsabfall nach harter Last, der mit geplanter Erholung zurückkommt — anders als langes Übertraining.

Periodisierung gliedert dein Training zyklisch in klar definierte Phasen, um Fortschritt zu optimieren, Plateaus zu vermeiden und Verletzungen vorzubeugen.

Progressive Overload ist das Grundprinzip jedes Trainings: die Belastung deiner Muskeln stetig steigern, um weiter an Kraft und Muskelmasse zu gewinnen.

PPL (Push/Pull/Legs) teilt das Training in Push (Brust/Schultern/Trizeps), Pull (Rücken/Bizeps) und Legs – optimal für Fortgeschrittene mit 2x/Woche pro Muskel.

RIR (Reps in Reserve) misst, wie viele Wiederholungen dir bis zum Muskelversagen bleiben. Modernes, intuitives Tool zur Intensitätssteuerung.

RPE (Rate of Perceived Exertion) ist eine 1-10-Skala zur Messung der subjektiv empfundenen Anstrengung – essenzielles Tool zur Intensitätssteuerung.

Beim Split-Training werden Muskelgruppen auf verschiedene Trainingstage aufgeteilt. Der klassische Split trainiert jeden Muskel einmal pro Woche an 5-6 Tagen.

Ein Superset verbindet zwei Übungen ohne Pause dazwischen. Zeitsparende Trainingsmethode, die Intensität und Dichte im Krafttraining steigert.

Tempo ist die kontrollierte Geschwindigkeit jeder Bewegungsphase. Ein wirkungsvolles Werkzeug, um den Trainingsreiz zu maximieren und zu steuern.

Trainingsdichte misst die geleistete Arbeit pro Zeiteinheit während des Trainings. Erhöhe sie, um Intensität und metabolischen Stress zu steigern.

Die Trainingsfrequenz gibt an, wie oft du einen bestimmten Muskel pro Woche trainierst. Entdecke die optimale Frequenz, um schneller Fortschritte zu erzielen.

Die Intensität im Krafttraining misst die Schwierigkeit der Anstrengung. Erfahre, wie du sie mit % des 1RM, RPE und RIR berechnest.

Trainingsvolumen beschreibt die gesamte geleistete Arbeit im Training. Entdecke die optimalen Volumen pro Muskel und Woche, um Fortschritte zu erzielen.

Übertraining ist ein länger anhaltender Leistungsabfall durch zu viel Stress ohne genug Erholung.

Übungsauswahl wählt Bewegungen nach Ziel, Equipment, Anatomie und Skill — Basis eines guten Plans.

Undulierende Periodisierung variiert Volumen und Intensität häufig (täglich/wöchentlich) statt langer linearer Phasen.

Upper/Lower teilt das Training auf 4 Tage/Woche in Ober- und Unterkörper-Einheiten. Perfekte Balance aus Frequenz (2x/Woche) und Volumen für jedes Level.