Coach guide — 20 essential terms
One-pager to print or save as PDF. Short definitions to brief a client or train a junior coach.
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RPE
RPE (Rate of Perceived Exertion) ist eine 1-10-Skala zur Messung der subjektiv empfundenen Anstrengung – essenzielles Tool zur Intensitätssteuerung.
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RIR
RIR (Reps in Reserve) misst, wie viele Wiederholungen dir bis zum Muskelversagen bleiben. Modernes, intuitives Tool zur Intensitätssteuerung.
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Progressive Overload
Progressive Overload ist das Grundprinzip jedes Trainings: die Belastung deiner Muskeln stetig steigern, um weiter an Kraft und Muskelmasse zu gewinnen.
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Hypertrophie
Muskelhypertrophie ist die Zunahme der Muskelfasergröße – der zentrale Mechanismus für Muskelaufbau durch Krafttraining.
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Krafttraining
Krafttraining zielt darauf ab, die Maximalkraft mit schweren Lasten (80-95% des 1RM) und wenigen Wiederholungen (1-6) zu entwickeln.
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Trainingsvolumen
Trainingsvolumen beschreibt die gesamte geleistete Arbeit im Training. Entdecke die optimalen Volumen pro Muskel und Woche, um Fortschritte zu erzielen.
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Periodisierung
Periodisierung gliedert dein Training zyklisch in klar definierte Phasen, um Fortschritt zu optimieren, Plateaus zu vermeiden und Verletzungen vorzubeugen.
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Deload
Ein Deload ist eine Erholungswoche, in der du Trainingsvolumen und -intensität bewusst reduzierst, damit sich dein Körper vollständig erholt und du stärker zurückkommst.
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Protein
Protein ist der essenzielle Makronährstoff für Muskelaufbau und -reparatur. Erfahre mehr über deinen Bedarf, die besten Quellen und das optimale Timing.
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TDEE - Gesamtumsatz
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ist dein Gesamtumsatz. Erfahre, wie du ihn präzise berechnest, um Aufbau, Definition oder Erhaltung zu optimieren.
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Kaloriendefizit
Ein Kaloriendefizit bedeutet, weniger Kalorien zu essen, als du verbrennst. Der einzig bewiesene Mechanismus für Fettabbau. So richtest du deins richtig ein.
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Schlaf
Schlaf ist die am meisten unterschätzte Trainingsvariable. Während des Schlafs finden Regeneration, Muskelaufbau und Hormonregulation statt.
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HIIT
HIIT (High-Intensity Interval Training) wechselt kurze harte Intervalle mit Erholung ab — effizient für Fitness und Kalorienverbrauch.
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LISS
LISS ist lockeres Dauer-Cardio im Sprechtempo — gut für Erholung, aerobe Basis und zusätzlichen Kalorienverbrauch.
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Mehrgelenkige Grundübung
Eine mehrgelenkige Übung beansprucht mehrere Gelenke und Muskelgruppen gleichzeitig (Kniebeuge, hinge, Drücken, Ziehen).
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Isolationsübung
Isolationsübungen belasten vor allem ein Gelenk und eine Muskelgruppe (Curl, Seitheben, Beinstrecker).
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1RM (Maximalkraft)
1RM ist die maximale Last für eine saubere Wiederholung — Referenz für Kraftprogrammierung.
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Kreatin
Kreatin ist das bestuntersuchte Supplement der Sporternährung – belegt für mehr Kraft, Power und Muskelmasse. Dosierung, Timing und echte Vorteile im Überblick.
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Full Body (Ganzkörpertraining)
Ein Full-Body-Programm trainiert bei jeder Trainingseinheit alle wichtigen Muskelgruppen, 2 bis 4 Mal pro Woche. Ideal für Anfänger und effektives Krafttraining.
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Aufwärmen
Aufwärmen erhöht die Temperatur, bereitet das Nervensystem vor und übt die Bewegungsmuster der Einheit.
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