Quel déficit calorique pour perdre 1 kg par semaine ?

Perdre 1 kg par semaine demande un déficit d’environ 1 100 kcal par jour (7 700 ÷ 7). Pour la plupart des profils, cela représente bien plus de 25 % de la maintenance : c’est un rythme qui n’est raisonnable qu’en tout début de parcours et chez les personnes les plus lourdes. Un demi-kilo par semaine est nettement plus tenable.

Combien de calories par jour pour perdre du poids ?

Il n’y a pas de chiffre universel : tout part de vos calories de maintenance, qui dépendent de votre poids, de votre taille, de votre âge, de votre sexe et de votre activité. Un déficit de 10 à 20 % en dessous de la maintenance convient à la grande majorité des situations.

Peut-on descendre sous 1 200 kcal par jour ?

Pas sans encadrement. En dessous de 1 200 kcal chez la femme et de 1 500 kcal chez l’homme, les apports en protéines et en micronutriments deviennent difficiles à couvrir. Si votre maintenance est basse, mieux vaut augmenter la dépense que descendre plus bas.

Pourquoi la perte ralentit-elle après quelques semaines ?

Parce qu’un corps plus léger dépense moins, et parce que l’organisme réduit sa dépense spontanée en réponse au déficit. Recalculez votre maintenance tous les 4 à 5 kg perdus, et acceptez que le rythme diminue : c’est le fonctionnement normal, pas un échec.

Calcul du déficit calorique

Quel déficit calorique correspond à votre objectif ? Renseignez votre âge, votre taille, votre poids et votre activité pour estimer vos calories de maintenance. Comparez ensuite quatre niveaux de déficit et leur apport quotidien. Un poids cible facultatif permet aussi d’estimer une durée : ces résultats restent des estimations à ajuster selon votre évolution.

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Les formules utilisées

Métabolisme de base (Mifflin-St Jeor) = 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge + 5 chez l’homme, − 161 chez la femme.
Calories de maintenance = métabolisme de base × facteur d’activité (1,2 sédentaire ; 1,375 peu actif ; 1,55 actif ; 1,725 très actif ; 1,9 extrêmement actif) — les mêmes facteurs que le calculateur TDEE de ce site.
Apport cible = maintenance × (1 − intensité du déficit). Perte hebdomadaire = déficit quotidien × 7 ÷ 7 700, 7 700 kcal étant l’énergie contenue dans un kilo de masse corporelle.

Avec des calories de maintenance de 2 594 kcal par jour, un déficit de 15 % correspond à un apport de 2 205 kcal par jour, soit 389 kcal de moins chaque jour et environ 0,35 kg par semaine.

Équation de Mifflin M. D. et al. (American Journal of Clinical Nutrition, 1990) ; équivalence de 7 700 kcal par kilo d’après Wishnofsky (1958). Cette équivalence surestime la perte sur le long terme, car la dépense diminue à mesure que le poids baisse.

Les quatre intensités, pour 2 594 kcal de maintenance

Plus le déficit est marqué, plus la perte est rapide — et plus il devient difficile à tenir sans perdre de muscle. Les lignes signalées descendent sous le plancher calorique ou dépassent 1 % du poids de corps par semaine.

Intensité	Apport quotidien	Perte par semaine	Durée estimée
Doux (−10 %)	2 335 kcal/jour	0,24 kg/semaine	—
Modéré (−15 %)	2 205 kcal/jour	0,35 kg/semaine	—
Soutenu (−20 %)	2 075 kcal/jour	0,47 kg/semaine	—
Agressif (−25 %)	1 946 kcal/jour	0,59 kg/semaine	—

Une ligne marquée « à encadrer » n’est pas impossible : elle sort simplement de ce qu’un calculateur peut recommander seul.

Jusqu’où descendre, et pas plus bas

En dessous d’environ 1 200 kcal par jour chez la femme et 1 500 kcal chez l’homme, il devient très difficile de couvrir ses besoins en protéines, en fibres, en vitamines et en minéraux. Un apport aussi bas relève d’un suivi médical ou diététique, pas d’un calculateur.

Un repère utile : ne pas dépasser environ 1 % du poids de corps perdu par semaine. Au-delà, la part de masse musculaire dans la perte augmente, et la reprise de poids devient plus probable une fois le régime terminé.

Le déficit n’est pas une ligne droite. Le métabolisme s’adapte, la dépense spontanée diminue, et le rythme ralentit après quelques semaines. Des paliers de maintenance de 7 à 14 jours toutes les 6 à 12 semaines aident à tenir dans la durée.

Comment s’en servir en pratique

Fixez l’apport pour deux à trois semaines, pesez-vous dans les mêmes conditions et retenez la moyenne hebdomadaire plutôt qu’un chiffre isolé : les variations d’eau masquent facilement un kilo.
Gardez un apport en protéines élevé (environ 1,6 à 2,2 g par kilo de poids de corps) et maintenez la musculation : c’est ce qui protège la masse musculaire pendant la perte.
Si la perte s’arrête plus de trois semaines, ajustez de 100 à 200 kcal ou ajoutez de l’activité plutôt que de couper brutalement — ce calculateur donne un point de départ, pas un plan figé, et il ne remplace pas un avis médical.

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