Calculateur de macros
Indiquez votre profil et votre objectif. Le calculateur estime vos calories quotidiennes avec la formule de Mifflin-St Jeor, puis les traduit en grammes de protéines, de glucides et de lipides selon quatre répartitions courantes, affichées côte à côte.
Environ 30s
Comment le calcul est construit
Métabolisme de base (Mifflin-St Jeor) = 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge + 5 chez l’homme, − 161 chez la femme.
Dépense totale = métabolisme de base × facteur d’activité, de 1,2 (sédentaire) à 1,9 (extrêmement actif). C’est exactement le calcul du calculateur TDEE du site : les deux outils donnent le même chiffre pour le même profil.
Objectif : − 20 % pour une sèche, la dépense totale pour le maintien, + 10 % pour une prise de masse. Le déficit ne descend jamais sous le métabolisme de base, qui sert de plancher.
Répartitions : les protéines sont fixées en grammes par kilo de poids de corps (1,6 à 2,2 g/kg selon la répartition), les lipides en pourcentage des calories (25 à 55 %), et les glucides prennent le reste. Une répartition en pourcentages purs paraît plus simple, mais elle dérape aux extrêmes : 30 % de protéines sur une journée à 3 000 kcal représentent 3 g/kg, bien au-delà de tout ce qui est publié.
Pour un profil de 75 kg et 178 cm, 30 ans, avec un facteur d’activité de 1,550, la formule de Mifflin-St Jeor donne un métabolisme de base de 1 718 kcal et une dépense totale d’environ 2 662 kcal par jour. L’objectif sélectionné correspond à 2 662 kcal, soit 135 g de protéines, 331 g de glucides et 89 g de lipides dans la répartition équilibrée.
Sources : Mifflin MD, St Jeor ST et al., A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals (Am J Clin Nutr, 1990) ; ISSN, Position Stand: Protein and Exercise, Jäger et al. (J Int Soc Sports Nutr, 2017) pour la fourchette de 1,4 à 2,0 g/kg de protéines ; ACSM / Academy of Nutrition and Dietetics / Dietitians of Canada, Nutrition and Athletic Performance (Med Sci Sports Exerc, 2016) pour les 5 à 7 g/kg de glucides.
C’est une estimation, pas un plan alimentaire ni un avis médical. Une équation prédit la dépense de repos à environ 10 % près, et deux personnes du même profil peuvent différer de plusieurs centaines de kilocalories. Prenez ces chiffres comme un point de départ, ajustez-les sur deux à trois semaines de poids et de mesures, et adressez-vous à un médecin ou à un diététicien pour toute situation clinique — grossesse, pathologie, antécédents de trouble du comportement alimentaire.
Vos calories, ligne par ligne
| Ligne | Calories |
|---|---|
| Métabolisme de base (Mifflin-St Jeor) | 1 718 kcal |
| Dépense énergétique totale (× facteur d’activité) | 2 662 kcal |
| Sèche (− 20 %, plancher au métabolisme de base) | 2 130 kcal |
| Maintien | 2 662 kcal |
| Prise de masse (+ 10 %) | 2 928 kcal |
Quatre répartitions à 2 662 kcal
| Répartition | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|
| Équilibrée 20 / 50 / 30 % | 135 g | 331 g | 89 g |
| Riche en protéines 25 / 50 / 25 % | 165 g | 334 g | 74 g |
| Pauvre en glucides 23 / 22 / 55 % | 150 g | 149 g | 163 g |
| Endurance 18 / 57 / 25 % | 120 g | 379 g | 74 g |
Comment utiliser ces chiffres
Commencez par les protéines : c’est la ligne qui bouge le moins et celle qui compte le plus pour préserver la masse musculaire, en sèche comme en prise de masse.
Les 135 g de protéines de la répartition équilibrée sont un objectif quotidien, pas un objectif par repas : répartissez-les sur trois à cinq prises.
Ajustez ensuite sur les faits : si le poids ne bouge pas dans le sens voulu après deux à trois semaines à apport constant, corrigez les calories de 5 à 10 %, pas les grammes de protéines.
Les calories comptent plus que la répartition exacte : passer de 40 % à 45 % de glucides ne change pratiquement rien tant que le total de la journée et les protéines sont tenus.
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Questions fréquentes
Voici quelques questions fréquentes sur le calculateur de macros.
En trois temps. On estime le métabolisme de base avec Mifflin-St Jeor, on le multiplie par un facteur d’activité de 1,2 à 1,9 pour obtenir la dépense totale, puis on ajuste selon l’objectif : − 20 % en sèche, + 10 % en prise de masse. Les calories obtenues sont ensuite réparties en protéines (1,6 à 2,2 g par kilo de poids de corps), lipides (25 à 55 % des calories) et glucides, qui prennent le reste.
Celle qui maintient un déficit tenable et des protéines hautes. En pratique : 1,8 à 2,2 g de protéines par kilo, assez de lipides pour ne pas descendre durablement sous 20 % des calories, et les glucides selon votre entraînement et votre appétit. Les essais comparant plusieurs répartitions à calories et protéines égales ne dégagent pas de gagnant net.
L’ISSN situe les besoins en protéines des personnes qui s’entraînent entre 1,4 et 2,0 g par kilo et par jour. L’ACSM recommande 5 à 7 g de glucides par kilo pour un entraînement quotidien modéré, et jusqu’à 10 g/kg en endurance intensive. Les lipides ne descendent pas durablement sous 20 % des calories environ. Le reste relève de la préférence.
Pas indéfiniment. Peser pendant deux ou trois semaines apprend à estimer les portions et révèle les écarts — l’huile de cuisson, les fruits secs, les boissons. Ensuite, un suivi approximatif des protéines et une pesée hebdomadaire suffisent à la plupart des gens. Ce calculateur donne une estimation, pas un plan alimentaire.
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