Calculateur de calories brûlées
Choisissez une activité, indiquez votre poids et la durée de la séance : le calculateur applique la valeur MET publiée pour cette activité et vous donne la dépense estimée, en brut et en net.
Environ 30s
La formule utilisée
Calories brûlées = MET × 3,5 × poids (kg) ÷ 200 × durée (minutes).
Un MET correspond à la dépense au repos, soit environ 3,5 ml d’oxygène par kilo et par minute. Une activité à 8 MET coûte donc huit fois plus d’énergie que rester assis. La dépense nette retire ce coût de repos : c’est ce que la séance a réellement ajouté.
Une personne de 70 kg qui pratique « Marche rapide (5,6 km/h) » (MET 4,3) pendant 30 minutes dépense environ 158 kcal.
Valeurs MET issues du Compendium of Physical Activities, mise à jour 2011 (Ainsworth B. E. et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(8):1575-1581).
Calories brûlées en 30 minutes pour 70 kg
| Activité | MET | kcal |
|---|---|---|
| Cardio | ||
| Marche lente (3,2 km/h) | 2,8 | 103 |
| Marche rapide (5,6 km/h) | 4,3 | 158 |
| Marche en côte (pente de 1 à 5 %) | 5,3 | 195 |
| Randonnée en terrain naturel | 6,0 | 221 |
| Course à pied (8 km/h) | 8,3 | 305 |
| Course à pied (9,7 km/h) | 9,8 | 360 |
| Course à pied (12,9 km/h) | 11,8 | 434 |
| Course à pied (16 km/h) | 14,5 | 533 |
| Vélo, allure tranquille (16 à 19 km/h) | 6,8 | 250 |
| Vélo, allure modérée (19 à 22 km/h) | 8,0 | 294 |
| Vélo, allure soutenue (22 à 25 km/h) | 10,0 | 368 |
| Vélo, allure rapide (25 à 30 km/h) | 12,0 | 441 |
| Vélo d’appartement (effort modéré) | 7,0 | 257 |
| Cours de cycling en salle | 8,5 | 312 |
| Vélo elliptique (effort modéré) | 5,0 | 184 |
| Rameur (100 W, effort modéré) | 7,0 | 257 |
| Escalier mécanique (stepper) | 9,0 | 331 |
| Natation, crawl à allure modérée | 5,8 | 213 |
| Natation, crawl rapide | 9,8 | 360 |
| Corde à sauter (allure modérée) | 11,8 | 434 |
| Cours d’aérobic | 7,3 | 268 |
| Musculation et renforcement | ||
| Musculation, séries de 8 à 15 répétitions | 3,5 | 129 |
| Musculation, effort intense (charges lourdes) | 6,0 | 221 |
| Squats (effort lent ou explosif) | 5,0 | 184 |
| Renforcement au poids du corps, effort léger | 3,8 | 140 |
| Poids du corps intense (pompes, tractions, burpees) | 8,0 | 294 |
| Circuit training / HIIT | 8,0 | 294 |
| Pilates | 3,0 | 110 |
| Yoga (hatha) | 2,5 | 92 |
| Étirements | 2,3 | 85 |
| Sports | ||
| Football, loisir | 7,0 | 257 |
| Football, compétition | 10,0 | 368 |
| Basket-ball, match | 8,0 | 294 |
| Tennis | 7,3 | 268 |
| Badminton, loisir | 5,5 | 202 |
| Tennis de table | 4,0 | 147 |
| Volley-ball en salle | 6,0 | 221 |
| Golf | 4,8 | 176 |
| Boxe, sparring | 7,8 | 287 |
| Arts martiaux (judo, karaté, taekwondo) | 10,3 | 379 |
| Escalade | 8,0 | 294 |
| Handball | 12,0 | 441 |
| Rugby, compétition | 8,3 | 305 |
| Équitation | 5,5 | 202 |
| Ski alpin (effort modéré) | 5,3 | 195 |
| Danse rapide (rock, salsa, disco) | 7,8 | 287 |
| Vie quotidienne | ||
| Promener le chien | 3,0 | 110 |
| Ménage (général) | 3,3 | 121 |
| Cuisiner debout | 2,0 | 74 |
| Jardinage (général) | 3,8 | 140 |
| Tondre la pelouse (tondeuse à pousser) | 5,5 | 202 |
| Déneiger à la pelle | 5,3 | 195 |
| Faire les courses avec un caddie | 2,3 | 85 |
| Monter des escaliers (allure lente) | 4,0 | 147 |
| Travail de bureau assis | 1,5 | 55 |
| Porter des cartons (déménagement) | 7,0 | 257 |
Ce que l’estimation ne dit pas
Le Compendium donne une valeur moyenne par activité, mesurée chez des adultes en bonne santé. L’intensité réelle, la technique, le niveau d’entraînement et la composition corporelle font varier la dépense de 20 à 30 % autour de cette moyenne.
Le chiffre brut inclut le métabolisme de repos, c’est-à-dire l’énergie que vous auriez dépensée sans bouger. C’est la convention des tables MET, et c’est aussi ce qui explique qu’une montre connectée et un tableau papier ne donnent jamais tout à fait le même résultat. La dépense nette est la valeur à retenir si vous cherchez ce que la séance a ajouté.
La musculation est le cas le plus mal couvert : la dépense pendant la séance est modeste, et l’essentiel du bénéfice vient de la masse musculaire entretenue, qui augmente la dépense au repos. Ne jugez pas une séance de force à ses kcal.
Comment s’en servir en pratique
Ne réintégrez pas systématiquement les calories brûlées dans votre apport du jour : c’est la première cause de plateau, parce que l’estimation est presque toujours haute.
Comparez plutôt vos séances entre elles dans le temps — la valeur relative est bien plus fiable que la valeur absolue.
Pour un objectif de perte de poids, prenez ce chiffre comme un ordre de grandeur et pilotez avec l’apport quotidien et la courbe de poids. Cet outil ne remplace pas un avis médical.
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Questions fréquentes
Voici quelques questions fréquentes sur le calcul des calories brûlées.
Multipliez la valeur MET de l’activité par 3,5, puis par votre poids en kilos, divisez par 200 et multipliez par la durée en minutes. Pour 70 kg et 30 minutes de marche rapide (4,3 MET), cela donne environ 158 kcal.
Le MET, ou équivalent métabolique, exprime le coût énergétique d’une activité par rapport au repos. 1 MET équivaut à environ 3,5 ml d’oxygène par kilo et par minute ; une activité à 6 MET coûte six fois plus qu’être assis.
Environ 158 kcal pour une personne de 70 kg à 5,6 km/h (4,3 MET), et environ 181 kcal pour 80 kg. La vitesse compte autant que le poids : à 3,2 km/h, la même personne dépense environ 103 kcal.
Ce sont des moyennes publiées, pas des mesures individuelles. Elles suffisent pour comparer des activités et suivre une tendance, mais elles ne remplacent ni un test en laboratoire ni un suivi personnalisé.
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