Calculateur de besoin en protéines
Indiquez votre poids, votre objectif et votre niveau d’entraînement. Le calculateur affiche une fourchette d’apport quotidien en grammes et en grammes par kilo, issue des positions de l’ISSN et de l’ACSM plutôt que d’une règle maison, puis la répartit sur vos repas.
Environ 30s
Comment la fourchette est construite
Fourchette = poids de corps × un intervalle en g/kg lu dans les positions officielles, croisé entre votre objectif et votre niveau d’entraînement. Les repères : 0,8 g/kg chez l’adulte sédentaire, 1,2 à 2,0 g/kg chez le sportif, 1,4 à 2,0 g/kg chez une personne qui s’entraîne régulièrement, et jusqu’à 2,4 à 2,7 g/kg chez un pratiquant entraîné en déficit calorique.
Cible = milieu de la fourchette. Un chiffre unique est plus simple à suivre, mais c’est bien la fourchette qui est documentée : dépasser sa borne haute n’apporte rien de mesurable.
Par repas = cible ÷ nombre de repas. L’ISSN recommande au moins 0,25 g par kilo à chaque prise (ou 20 à 40 g), toutes les 3 à 4 heures ; 0,4 g par kilo et par repas est la borne haute utile quand la journée compte peu de repas, mais copieux.
Avec un taux de masse grasse : masse maigre = poids × (1 − masse grasse). L’ISSN publie 2,3 à 3,1 g par kilo de masse maigre chez un pratiquant entraîné en déficit calorique — un contrôle utile si votre masse grasse est élevée, car le calcul au poids total surestime alors le besoin.
Pour un objectif « Prise de muscle » à 75 kg, la fourchette retenue est de 1,6 à 2,2 g par kilo, soit 120 à 165 g de protéines par jour. La cible affichée est de 143 g, soit environ 36 g sur chacun de quatre repas.
Sources : ISSN, Position Stand: Protein and Exercise, Jäger et al. (J Int Soc Sports Nutr, 2017) ; ACSM / Academy of Nutrition and Dietetics / Dietitians of Canada, Nutrition and Athletic Performance (Med Sci Sports Exerc, 2016) ; Schoenfeld & Aragon, How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? (J Int Soc Sports Nutr, 2018) ; apport de référence de 0,8 g/kg (Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes, 2005 ; EFSA, 0,83 g/kg, 2012).
C’est une estimation, pas un avis médical ni un plan nutritionnel. Les fourchettes publiées décrivent des adultes en bonne santé ; en cas de pathologie rénale ou hépatique, de grossesse, de diabète ou d’antécédents de trouble du comportement alimentaire, parlez-en à un médecin ou à un diététicien avant de modifier vos apports.
Repères par niveau d’entraînement — objectif « Prise de muscle », à 75 kg
| Niveau | g/kg | Par jour |
|---|---|---|
| Sédentaire — peu ou pas d’entraînement | 1,2–1,6 | 90–120 g |
| Loisir — 1 à 3 séances par semaine | 1,4–1,8 | 105–135 g |
| Régulier — 4 à 6 séances par semaine | 1,6–2,2 | 120–165 g |
| Compétiteur — entraînement quotidien | 1,8–2,4 | 135–180 g |
Répartition de 143 g sur la journée
| Repas | Par repas | Par kilo |
|---|---|---|
| 3 repas | 48 g | 0,63 g/kg |
| 4 repas | 36 g | 0,48 g/kg |
| 5 repas | 29 g | 0,38 g/kg |
Comment utiliser ces chiffres
Le total de la journée prime sur le timing. Atteindre sa cible en trois repas vaut mieux que la manquer en visant cinq prises parfaitement espacées.
Comptez les protéines de tous les aliments, pas seulement de la viande et des poudres : le pain, les légumineuses, les produits laitiers et même les féculents en apportent, et l’addition dépasse souvent 30 g par jour.
Montez dans le haut de la fourchette quand vous êtes en déficit calorique, en reprise après blessure, ou quand vous avancez en âge : ce sont les situations où la masse musculaire part le plus vite.
Si votre masse grasse est élevée, appuyez-vous sur la ligne « masse maigre » : calculée sur le poids total, la cible devient inutilement haute.
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Questions fréquentes
Voici quelques questions fréquentes sur le calculateur de besoin en protéines.
L’ISSN retient 1,4 à 2,0 g par kilo de poids de corps et par jour pour la plupart des personnes qui s’entraînent, et considère qu’environ 1,6 g/kg couvre l’essentiel du gain accessible en musculation. Au-delà de 2,2 g/kg environ, les études ne montrent plus de bénéfice supplémentaire sur la masse musculaire.
Plus qu’au maintien. En déficit calorique, l’ISSN publie 2,3 à 3,1 g par kilo de masse maigre chez le pratiquant entraîné, ce qui correspond souvent à 2,0 à 2,7 g par kilo de poids de corps chez une personne déjà sèche. Des protéines hautes limitent la perte de muscle et augmentent la satiété.
Oui. Le plafond de 30 g vient d’études sur la synthèse protéique à court terme, pas sur l’absorption : tout ce que vous mangez est absorbé. Pour maximiser la réponse musculaire, l’ISSN recommande environ 0,25 g par kilo à chaque prise, ou 20 à 40 g, toutes les 3 à 4 heures — jusqu’à 0,4 g par kilo si vous mangez peu de fois par jour.
Chez l’adulte en bonne santé, les essais menés jusqu’à 2 g par kilo et au-delà, parfois sur plusieurs années, n’ont pas mis en évidence d’atteinte rénale. En revanche, en cas de maladie rénale existante, l’apport en protéines fait partie du traitement et se décide avec un médecin. Ce calculateur donne une estimation, pas un avis médical.
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