Calculadora de déficit calórico
Introduce tu perfil y tu peso objetivo: la calculadora estima tus calorías de mantenimiento, la ingesta diaria de cuatro intensidades de déficit, la pérdida semanal que supone cada una y el tiempo necesario para llegar al objetivo.
Unos 30 segundos
Las fórmulas utilizadas
Metabolismo basal (Mifflin-St Jeor) = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad + 5 en hombres, − 161 en mujeres.
Calorías de mantenimiento = metabolismo basal × factor de actividad (1,2 sedentario; 1,375 poco activo; 1,55 activo; 1,725 muy activo; 1,9 extremadamente activo), los mismos factores que la calculadora de TDEE de este sitio.
Ingesta objetivo = mantenimiento × (1 − intensidad del déficit). Pérdida semanal = déficit diario × 7 ÷ 7.700, siendo 7.700 kcal la energía contenida en un kilo de masa corporal.
Con unas calorías de mantenimiento de 2594 kcal al día, un déficit del 15 % supone una ingesta de 2205 kcal diarias, es decir 389 kcal menos cada día y unos 0,35 kg por semana.
Ecuación de Mifflin M. D. et al. (American Journal of Clinical Nutrition, 1990); la equivalencia de 7.700 kcal por kilo procede de Wishnofsky (1958). Esa equivalencia sobreestima la pérdida a largo plazo, porque el gasto baja a medida que baja el peso.
Las cuatro intensidades, con 2594 kcal de mantenimiento
| Intensidad | Ingesta diaria | Pérdida semanal | Tiempo estimado |
|---|---|---|---|
| Suave (−10 %) | 2335 kcal/día | 0,24 kg/semana | — |
| Moderado (−15 %) | 2205 kcal/día | 0,35 kg/semana | — |
| Sostenido (−20 %) | 2075 kcal/día | 0,47 kg/semana | — |
| Agresivo (−25 %) | 1946 kcal/día | 0,59 kg/semana | — |
Hasta dónde bajar, y no más
Por debajo de unas 1.200 kcal diarias en mujeres y 1.500 kcal en hombres, cubrir las proteínas, la fibra, las vitaminas y los minerales se vuelve muy difícil. Una ingesta tan baja corresponde a un seguimiento médico o dietético, no a una calculadora.
Un buen tope: no perder más de un 1 % del peso corporal por semana. Por encima de esa cifra, la masa muscular representa una parte mayor de la pérdida y recuperar el peso después es más probable.
El déficit no es una línea recta. El metabolismo se adapta, el movimiento espontáneo baja y el ritmo se frena tras unas semanas. Fases de mantenimiento de 7 a 14 días cada 6 a 12 semanas ayudan a aguantar.
Cómo usarlo en la práctica
Mantén la ingesta dos o tres semanas, pésate en las mismas condiciones y fíjate en la media semanal más que en un dato aislado: las variaciones de agua esconden un kilo con facilidad.
Mantén las proteínas altas (entre 1,6 y 2,2 g por kilo de peso corporal) y sigue entrenando fuerza: es lo que protege el músculo mientras pierdes peso.
Si la pérdida se detiene más de tres semanas, ajusta 100 o 200 kcal o añade actividad en lugar de recortar de golpe: esta calculadora da un punto de partida, no un plan cerrado, y no sustituye a un consejo médico.
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Preguntas frecuentes
Estas son algunas preguntas habituales sobre el cálculo del déficit calórico.
Perder 1 kg por semana exige un déficit de unas 1.100 kcal al día (7.700 ÷ 7). Para la mayoría de perfiles eso supera con creces el 25 % del mantenimiento: es un ritmo razonable solo al principio y en las personas con más peso. Medio kilo por semana es mucho más sostenible.
No hay una cifra universal: todo parte de tus calorías de mantenimiento, que dependen del peso, la altura, la edad, el sexo y la actividad. Un déficit del 10 al 20 % por debajo del mantenimiento sirve para la gran mayoría de los casos.
No sin supervisión. Por debajo de 1.200 kcal en mujeres y 1.500 kcal en hombres, cubrir proteínas y micronutrientes se complica. Si tu mantenimiento es bajo, es mejor aumentar el gasto que recortar más la ingesta.
Porque un cuerpo más ligero gasta menos y porque el organismo reduce su gasto espontáneo en respuesta al déficit. Recalcula tu mantenimiento cada 4 o 5 kg perdidos y asume que el ritmo baje: es fisiología normal, no un fracaso.
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