Calculadora de calorías quemadas
Elige una actividad, indica tu peso y la duración de la sesión: la calculadora aplica el valor MET publicado para esa actividad y te da el gasto estimado, bruto y neto.
Unos 30 segundos
La fórmula utilizada
Calorías quemadas = MET × 3,5 × peso (kg) ÷ 200 × duración (minutos).
Un MET equivale al gasto en reposo, unos 3,5 ml de oxígeno por kilo y minuto. Una actividad de 8 MET cuesta, por tanto, ocho veces más que estar sentado. El gasto neto descuenta ese coste de reposo: es lo que la sesión ha añadido de verdad.
Una persona de 70 kg que practica «Caminar rápido (5,6 km/h)» (MET 4,3) durante 30 minutos gasta unas 158 kcal.
Valores MET del Compendium of Physical Activities, actualización de 2011 (Ainsworth B. E. et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(8):1575-1581).
Calorías quemadas en 30 minutos con 70 kg
| Actividad | MET | kcal |
|---|---|---|
| Cardio | ||
| Caminar lento (3,2 km/h) | 2,8 | 103 |
| Caminar rápido (5,6 km/h) | 4,3 | 158 |
| Caminar cuesta arriba (pendiente del 1 al 5 %) | 5,3 | 195 |
| Senderismo por terreno natural | 6,0 | 221 |
| Correr (8 km/h) | 8,3 | 305 |
| Correr (9,7 km/h) | 9,8 | 360 |
| Correr (12,9 km/h) | 11,8 | 434 |
| Correr (16 km/h) | 14,5 | 533 |
| Bicicleta, ritmo suave (16 a 19 km/h) | 6,8 | 250 |
| Bicicleta, ritmo moderado (19 a 22 km/h) | 8,0 | 294 |
| Bicicleta, ritmo intenso (22 a 25 km/h) | 10,0 | 368 |
| Bicicleta, ritmo rápido (25 a 30 km/h) | 12,0 | 441 |
| Bicicleta estática (esfuerzo moderado) | 7,0 | 257 |
| Clase de ciclo indoor | 8,5 | 312 |
| Elíptica (esfuerzo moderado) | 5,0 | 184 |
| Remo en máquina (100 W, esfuerzo moderado) | 7,0 | 257 |
| Escaladora (stepper) | 9,0 | 331 |
| Natación, crol a ritmo moderado | 5,8 | 213 |
| Natación, crol rápido | 9,8 | 360 |
| Saltar a la comba (ritmo moderado) | 11,8 | 434 |
| Clase de aeróbic | 7,3 | 268 |
| Fuerza y acondicionamiento | ||
| Pesas, series de 8 a 15 repeticiones | 3,5 | 129 |
| Pesas, esfuerzo intenso (cargas pesadas) | 6,0 | 221 |
| Sentadillas (esfuerzo lento o explosivo) | 5,0 | 184 |
| Ejercicios con el peso corporal, esfuerzo ligero | 3,8 | 140 |
| Peso corporal intenso (flexiones, dominadas, burpees) | 8,0 | 294 |
| Entrenamiento en circuito / HIIT | 8,0 | 294 |
| Pilates | 3,0 | 110 |
| Yoga (hatha) | 2,5 | 92 |
| Estiramientos | 2,3 | 85 |
| Deportes | ||
| Fútbol, recreativo | 7,0 | 257 |
| Fútbol, competición | 10,0 | 368 |
| Baloncesto, partido | 8,0 | 294 |
| Tenis | 7,3 | 268 |
| Bádminton, recreativo | 5,5 | 202 |
| Tenis de mesa | 4,0 | 147 |
| Voleibol en pista | 6,0 | 221 |
| Golf | 4,8 | 176 |
| Boxeo, sparring | 7,8 | 287 |
| Artes marciales (judo, kárate, taekwondo) | 10,3 | 379 |
| Escalada | 8,0 | 294 |
| Balonmano | 12,0 | 441 |
| Rugby, competición | 8,3 | 305 |
| Equitación | 5,5 | 202 |
| Esquí alpino (esfuerzo moderado) | 5,3 | 195 |
| Baile rápido (rock, salsa, disco) | 7,8 | 287 |
| Vida diaria | ||
| Pasear al perro | 3,0 | 110 |
| Tareas del hogar (general) | 3,3 | 121 |
| Cocinar de pie | 2,0 | 74 |
| Jardinería (general) | 3,8 | 140 |
| Cortar el césped (cortacésped de empuje) | 5,5 | 202 |
| Quitar nieve con pala | 5,3 | 195 |
| Hacer la compra con carrito | 2,3 | 85 |
| Subir escaleras (ritmo lento) | 4,0 | 147 |
| Trabajo de oficina sentado | 1,5 | 55 |
| Cargar cajas (mudanza) | 7,0 | 257 |
Lo que la estimación no dice
El Compendium da un valor medio por actividad, medido en adultos sanos. La intensidad real, la técnica, el nivel de entrenamiento y la composición corporal mueven el gasto entre un 20 y un 30 % alrededor de esa media.
La cifra bruta incluye el metabolismo de reposo, es decir la energía que habrías gastado sin moverte. Es la convención de las tablas MET y explica también por qué un reloj y una tabla impresa nunca coinciden del todo. El gasto neto es el dato a usar si buscas lo que la sesión ha añadido.
El entrenamiento de fuerza es el caso peor cubierto: el gasto durante la sesión es modesto y la mayor parte del beneficio viene del músculo que conservas, que eleva el gasto en reposo. No juzgues una sesión de fuerza por sus kcal.
Cómo usarlo en la práctica
No compenses automáticamente las calorías quemadas con más comida: es la primera causa de estancamiento, porque la estimación casi siempre se queda alta.
Compara mejor tus sesiones entre sí a lo largo del tiempo: el valor relativo es mucho más fiable que el absoluto.
Si tu objetivo es perder peso, toma esta cifra como un orden de magnitud y guíate por la ingesta diaria y la curva de peso. Esta herramienta no sustituye a un consejo médico.
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Preguntas frecuentes
Estas son algunas preguntas habituales sobre el cálculo de las calorías quemadas.
Multiplica el valor MET de la actividad por 3,5 y por tu peso en kilos, divide entre 200 y multiplica por la duración en minutos. Para 70 kg y 30 minutos de caminata rápida (4,3 MET) salen unas 158 kcal.
El MET, o equivalente metabólico, expresa el coste energético de una actividad respecto al reposo. 1 MET equivale a unos 3,5 ml de oxígeno por kilo y minuto; una actividad de 6 MET cuesta seis veces más que estar sentado.
Unas 158 kcal para una persona de 70 kg a 5,6 km/h (4,3 MET), y unas 181 kcal con 80 kg. La velocidad cuenta tanto como el peso: a 3,2 km/h la misma persona gasta unas 103 kcal.
Son medias publicadas, no mediciones individuales. Bastan para comparar actividades y seguir una tendencia, pero no sustituyen ni una prueba de laboratorio ni un seguimiento personalizado.
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