Calculadora de proteína diaria
Introduce tu peso, tu objetivo y tu nivel de entrenamiento. La calculadora muestra un rango diario en gramos y en gramos por kilo, tomado de las posiciones oficiales de la ISSN y del ACSM y no de una regla de la casa, y después lo reparte entre tus comidas.
Unos 30 segundos
Cómo se construye el rango
Rango = peso corporal × un intervalo en g/kg tomado de las posiciones oficiales, cruzando tu objetivo con tu nivel de entrenamiento. Las referencias: 0,8 g/kg en un adulto sedentario, 1,2 a 2,0 g/kg en deportistas, 1,4 a 2,0 g/kg en quien entrena de forma regular y hasta 2,4 a 2,7 g/kg en un practicante entrenado en déficit calórico.
Objetivo = punto medio del rango. Una sola cifra es más fácil de seguir, pero lo documentado es el rango: pasar de su límite superior no aporta nada medible.
Por comida = objetivo ÷ número de comidas. La ISSN recomienda al menos 0,25 g por kilo en cada toma (o de 20 a 40 g), cada 3 o 4 horas; 0,4 g por kilo y comida es el límite superior útil cuando el día tiene pocas comidas, pero más grandes.
Con un porcentaje de grasa: masa magra = peso × (1 − grasa corporal). La ISSN publica de 2,3 a 3,1 g por kilo de masa libre de grasa en practicantes entrenados en déficit calórico, una comprobación útil si tu grasa corporal es alta, porque calcular sobre el peso total sobreestima la necesidad.
Para un objetivo «Ganar músculo» con 75 kg, el rango utilizado es de 1,6 a 2,2 g por kilo, es decir de 120 a 165 g de proteína al día. El objetivo mostrado es de 143 g, unos 36 g en cada una de cuatro comidas.
Fuentes: ISSN, Position Stand: Protein and Exercise, Jäger y cols. (J Int Soc Sports Nutr, 2017); ACSM / Academy of Nutrition and Dietetics / Dietitians of Canada, Nutrition and Athletic Performance (Med Sci Sports Exerc, 2016); Schoenfeld y Aragon, How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? (J Int Soc Sports Nutr, 2018); ingesta de referencia de 0,8 g/kg (Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes, 2005; EFSA, 0,83 g/kg, 2012).
Es una estimación, no un consejo médico ni un plan nutricional. Los rangos publicados describen a adultos sanos; en caso de enfermedad renal o hepática, embarazo, diabetes o antecedentes de trastorno de la conducta alimentaria, consulta a un médico o a un dietista-nutricionista antes de cambiar tu ingesta.
Referencias por nivel de entrenamiento — objetivo «Ganar músculo», con 75 kg
| Nivel | g/kg | Al día |
|---|---|---|
| Sedentario — poco o nada de entrenamiento | 1,2–1,6 | 90–120 g |
| Recreativo — 1 a 3 sesiones por semana | 1,4–1,8 | 105–135 g |
| Regular — 4 a 6 sesiones por semana | 1,6–2,2 | 120–165 g |
| Competición — entrenamiento diario | 1,8–2,4 | 135–180 g |
Repartir 143 g a lo largo del día
| Comidas | Por comida | Por kilo |
|---|---|---|
| 3 comidas | 48 g | 0,63 g/kg |
| 4 comidas | 36 g | 0,48 g/kg |
| 5 comidas | 29 g | 0,38 g/kg |
Cómo usar estas cifras
El total del día pesa más que el momento. Llegar al objetivo en tres comidas vale más que quedarse corto persiguiendo cinco tomas perfectamente espaciadas.
Cuenta la proteína de todos los alimentos, no solo de la carne y los polvos: el pan, las legumbres, los lácteos e incluso los farináceos aportan, y la suma suele superar los 30 g al día.
Sube a la parte alta del rango cuando estés en déficit calórico, volviendo de una lesión o a medida que cumples años: son las situaciones en las que el músculo se pierde más rápido.
Si tu grasa corporal es alta, apóyate en la línea de masa magra: calculado sobre el peso total, el objetivo queda innecesariamente alto.
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Preguntas frecuentes
Estas son algunas preguntas frecuentes sobre la calculadora de proteína diaria.
La ISSN establece de 1,4 a 2,0 g por kilo de peso corporal y día para la mayoría de las personas que entrenan, y considera que en torno a 1,6 g/kg cubre casi todo el margen de ganancia disponible en fuerza. Por encima de unos 2,2 g/kg, los estudios dejan de mostrar beneficio adicional sobre la masa muscular.
Más que en mantenimiento. En déficit calórico la ISSN publica de 2,3 a 3,1 g por kilo de masa libre de grasa en deportistas entrenados en fuerza, lo que suele equivaler a 2,0 a 2,7 g por kilo de peso corporal en alguien ya definido. Una proteína alta limita la pérdida de músculo y aumenta la saciedad.
Sí. El famoso techo de 30 g viene de estudios de síntesis proteica a corto plazo, no de absorción: todo lo que comes se absorbe. Para maximizar la respuesta muscular, la ISSN recomienda unos 0,25 g por kilo en cada toma, o de 20 a 40 g, cada 3 o 4 horas; hasta 0,4 g por kilo si comes pocas veces al día.
En adultos sanos, los ensayos con ingestas de hasta 2 g por kilo y superiores, algunos durante varios años, no han encontrado daño renal. En cambio, con una enfermedad renal ya diagnosticada la proteína forma parte del tratamiento y se decide con un médico. Esta calculadora da una estimación, no un consejo médico.
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