Calculadora de macros
Introduce tu perfil y tu objetivo. La calculadora estima tus calorías diarias con la ecuación de Mifflin-St Jeor y las traduce en gramos de proteína, carbohidratos y grasa según cuatro repartos habituales, mostrados uno al lado del otro.
Unos 30 segundos
Cómo se construye la estimación
Metabolismo basal (Mifflin-St Jeor) = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad + 5 en hombres, − 161 en mujeres.
Gasto total = metabolismo basal × factor de actividad, de 1,2 (sedentario) a 1,9 (extremadamente activo). Es exactamente lo que hace la calculadora de TDEE del sitio: ambas herramientas dan la misma cifra para el mismo perfil.
Objetivo: − 20 % en definición, el gasto total en mantenimiento y + 10 % en volumen. El déficit nunca baja del metabolismo basal, que actúa como suelo.
Repartos: la proteína se fija en gramos por kilo de peso corporal (de 1,6 a 2,2 g/kg según el reparto), la grasa como porcentaje de las calorías (del 25 al 55 %) y los carbohidratos ocupan lo que queda. Un reparto solo en porcentajes parece más limpio, pero se rompe en los extremos: un 30 % de proteína en un día de 3.000 kcal son 3 g/kg, muy por encima de todo lo publicado.
Para un perfil de 75 kg y 178 cm, de 30 años y con un factor de actividad de 1,550, la ecuación de Mifflin-St Jeor da un metabolismo basal de 1718 kcal y un gasto total de unas 2662 kcal al día. El objetivo seleccionado equivale a 2662 kcal, es decir 135 g de proteína, 331 g de carbohidratos y 89 g de grasa en el reparto equilibrado.
Fuentes: Mifflin MD, St Jeor ST y cols., A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals (Am J Clin Nutr, 1990); ISSN, Position Stand: Protein and Exercise, Jäger y cols. (J Int Soc Sports Nutr, 2017) para el rango de 1,4 a 2,0 g/kg de proteína; ACSM / Academy of Nutrition and Dietetics / Dietitians of Canada, Nutrition and Athletic Performance (Med Sci Sports Exerc, 2016) para los 5 a 7 g/kg de carbohidratos.
Es una estimación, no un plan de alimentación ni un consejo médico. Una ecuación predictiva acierta el gasto en reposo con un margen de aproximadamente el 10 %, y dos personas del mismo perfil pueden diferir en varios cientos de kilocalorías. Toma estas cifras como punto de partida, ajústalas con dos o tres semanas de peso y medidas, y consulta a un médico o a un dietista-nutricionista ante cualquier situación clínica: embarazo, patología o antecedentes de trastorno de la conducta alimentaria.
Tus calorías, línea a línea
| Línea | Calorías |
|---|---|
| Metabolismo basal (Mifflin-St Jeor) | 1718 kcal |
| Gasto energético total (× factor de actividad) | 2662 kcal |
| Definición (− 20 %, con suelo en el metabolismo basal) | 2130 kcal |
| Mantenimiento | 2662 kcal |
| Volumen (+ 10 %) | 2928 kcal |
Cuatro repartos con 2662 kcal
| Reparto | Proteína | Carbohidratos | Grasa |
|---|---|---|---|
| Equilibrado 20 / 50 / 30 % | 135 g | 331 g | 89 g |
| Alto en proteína 25 / 50 / 25 % | 165 g | 334 g | 74 g |
| Bajo en carbohidratos 23 / 22 / 55 % | 150 g | 149 g | 163 g |
| Resistencia 18 / 57 / 25 % | 120 g | 379 g | 74 g |
Cómo usar estas cifras
Empieza por la proteína: es la línea que menos se mueve y la que más importa para conservar músculo, tanto en definición como en volumen.
Los 135 g de proteína del reparto equilibrado son un total diario, no por comida: repártelos en tres a cinco tomas.
Después ajusta con los hechos: si tras dos o tres semanas con una ingesta estable el peso no se mueve como quieres, corrige las calorías un 5 a 10 %, no los gramos de proteína.
Las calorías pesan más que el reparto exacto: pasar del 40 % al 45 % de carbohidratos apenas cambia nada mientras se mantengan el total del día y la proteína.
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Preguntas frecuentes
Estas son algunas preguntas frecuentes sobre la calculadora de macros.
En tres pasos. Se estima el metabolismo basal con Mifflin-St Jeor, se multiplica por un factor de actividad de 1,2 a 1,9 para obtener el gasto total y se ajusta según el objetivo: − 20 % en definición, + 10 % en volumen. Las calorías resultantes se reparten en proteína (1,6 a 2,2 g por kilo de peso corporal), grasa (25 a 55 % de las calorías) y carbohidratos, que ocupan el resto.
El que mantiene el déficit sostenible y la proteína alta. En la práctica: 1,8 a 2,2 g de proteína por kilo, grasa suficiente para no bajar del 20 % de las calorías y carbohidratos según tu entrenamiento y tu apetito. Los ensayos que comparan repartos distintos con las mismas calorías y proteína no encuentran un ganador claro.
La ISSN sitúa la proteína de las personas que entrenan entre 1,4 y 2,0 g por kilo y día. El ACSM recomienda de 5 a 7 g de carbohidratos por kilo para un entrenamiento diario moderado, y hasta 10 g/kg en resistencia intensa. La grasa no debería quedar mucho tiempo por debajo del 20 % de las calorías. El resto es preferencia.
No para siempre. Pesar durante dos o tres semanas enseña a calcular las raciones y saca a la luz los huecos: el aceite de cocinar, los frutos secos, las bebidas. Después, seguir la proteína a grandes rasgos y pesarse una vez por semana basta para la mayoría. Esta calculadora da una estimación, no un plan de alimentación.
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