Program design glossary
The language of periodization and weekly structure. Use these terms to design progressive, recoverable programs for clients.
28 términos
Densidad de entrenamiento
La densidad de entrenamiento mide la cantidad de trabajo realizado por unidad de tiempo. Auméntala para elevar la intensidad y el estrés metabólico.
Descarga (deload)
La descarga (o deload) es una semana de recuperación activa en la que reduces el volumen y la intensidad para que tu cuerpo se recupere y vuelva más fuerte.
Dropset
Un dropset prolonga una serie reduciendo la carga justo al llegar al fallo muscular. Uno de los métodos de intensificación más potentes para la hipertrofia.
Frecuencia de entrenamiento
La frecuencia de entrenamiento indica cuántas veces por semana trabajas un músculo. Descubre la frecuencia óptima para progresar.
Full Body (Cuerpo Completo)
Un programa full body entrena todos los grupos musculares en cada sesión, 2-4 veces por semana. Ideal para principiantes y el entrenamiento de fuerza.
German Volume Training (GVT)
GVT es un esquema de hipertrofia de muy alto volumen, clásico 10×10 en lifts grandes con descansos cortos — muy fatigante.
Intensidad de entrenamiento
La intensidad en musculación mide la dificultad del esfuerzo. Descubre cómo calcularla con el % de 1RM, el RPE y el RIR.
Macrociclo
Un macrociclo es la organización global de tu entrenamiento a lo largo de 3-12 meses. El nivel más alto de periodización, tu plan de juego anual.
Mesociclo
Un mesociclo es un bloque de entrenamiento de 4 a 8 semanas con un objetivo específico (hipertrofia, fuerza, pico, descarga), piedra angular de la periodización.
Microciclo
Un microciclo es la unidad de planificación más pequeña en musculación: normalmente 1 semana de entrenamiento. Es tu rutina semanal de trabajo.
Myo-reps
Myo-reps: serie de activación cerca del fallo y luego mini-series con micro-pausas para acumular reps efectivas.
Overreaching
El overreaching es una caída breve de rendimiento tras carga dura, recuperable con descanso planificado — distinto del sobreentrenamiento prolongado.
Periodización
La periodización es la organización cíclica del entrenamiento en fases distintas para optimizar la progresión, evitar estancamientos y prevenir lesiones.
Periodización lineal
La periodización lineal avanza de más volumen/menos intensidad a menos volumen/más intensidad a lo largo de semanas.
Periodización ondulante
La periodización ondulante varía volumen e intensidad con frecuencia (día o semana) en lugar de fases lineales largas.
Periodización por bloques
La periodización por bloques concentra el entrenamiento en bloques con prioridades claras (acumulación, intensificación, realización).
Push/Pull/Legs (PPL)
El programa Push/Pull/Legs divide el entrenamiento en 3 tipos de sesión: empuje, tirón y piernas. Óptimo para todos los niveles con frecuencia 2x/semana por músculo.
RIR
El RIR (Repeticiones en Reserva) mide cuántas repeticiones te quedan antes del fallo. Una herramienta moderna e intuitiva para gestionar la intensidad.
RPE
El RPE (Rate of Perceived Exertion) es una escala del 1 al 10 para medir el esfuerzo subjetivo. Herramienta esencial para gestionar la intensidad.
Selección de ejercicios
La selección de ejercicios elige movimientos según objetivo, material, anatomía y skill — base de un buen programa.
Series cluster
Las series cluster dividen la serie en mini-bloques con micro-pausas para mantener velocidad y carga: fuerza y potencia.
Sobrecarga progresiva
La sobrecarga progresiva es el principio fundamental del entrenamiento: aumentar gradualmente la exigencia sobre tus músculos para seguir ganando fuerza y volumen.
Sobreentrenamiento
El sobreentrenamiento es una caída prolongada del rendimiento por exceso de estrés sin recuperación suficiente.
Split (programa dividido)
Un entrenamiento en split divide los grupos musculares en distintos días. El split clásico trabaja cada músculo una vez por semana durante 5-6 días.
Superserie
Una superserie encadena dos ejercicios sin descanso entre ellos. Método eficiente que ahorra tiempo y aumenta la intensidad y densidad del entrenamiento.
Tempo - Velocidad de ejecución
El tempo es la velocidad controlada de cada fase de un movimiento. Una herramienta potente para maximizar el estímulo y controlar la técnica.
Upper/Lower (tren superior/inferior)
El Upper/Lower divide el entrenamiento en sesiones de tren superior e inferior en 4 días por semana. Equilibrio perfecto entre frecuencia (2x/semana) y volumen para todos los niveles.
Volumen de entrenamiento
El volumen de entrenamiento es la cantidad total de trabajo realizado. Descubre los volúmenes óptimos por músculo y semana para progresar.
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