Beginner glossary guide
Start here if you or your clients are new to structured training. These terms cover the language of progressive programs, recovery and basic nutrition.
20 términos
Calentamiento
El calentamiento sube la temperatura, prepara el sistema nervioso y ensaya los patrones de la sesión.
Calorías
Las calorías miden la energía que aportan los alimentos. Comprender tus necesidades calóricas es la base de cualquier objetivo físico o deportivo que te propongas.
Descarga (deload)
La descarga (o deload) es una semana de recuperación activa en la que reduces el volumen y la intensidad para que tu cuerpo se recupere y vuelva más fuerte.
Día de descanso
Un día de descanso es tiempo planificado sin entrenamiento duro para adaptarse; reposo total o actividad muy ligera.
Ejercicio compuesto
Un ejercicio compuesto implica varias articulaciones y grupos musculares (sentadilla, bisagra, press, tracción).
Ejercicio de aislamiento
Un ejercicio de aislamiento enfoca una articulación y un músculo (curl, elevación lateral, extensión de cuádriceps).
Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza busca desarrollar la fuerza máxima con cargas pesadas (80-95% del 1RM) y pocas repeticiones (1-6 reps).
Full Body (Cuerpo Completo)
Un programa full body entrena todos los grupos musculares en cada sesión, 2-4 veces por semana. Ideal para principiantes y el entrenamiento de fuerza.
Hipertrofia
La hipertrofia muscular es el aumento del tamaño de las fibras musculares. Es el mecanismo principal detrás del crecimiento muscular con entrenamiento de fuerza.
Movilidad
La movilidad es la capacidad de controlar activamente el rango de movimiento. Descubre cómo mejorarla para optimizar tu rendimiento.
Peso corporal
El entrenamiento con el peso corporal usa tu propio cuerpo como resistencia. Sin necesidad de material, en cualquier lugar y adaptable a todos los niveles.
Proteínas
Las proteínas son el macronutriente esencial para construir y reparar el músculo. Descubre tus necesidades, las mejores fuentes y el momento óptimo.
Repeticiones (Reps)
Una repetición es una ejecución completa de un ejercicio. El rango de repeticiones determina si desarrollas sobre todo fuerza, hipertrofia o resistencia muscular.
RIR
El RIR (Repeticiones en Reserva) mide cuántas repeticiones te quedan antes del fallo. Una herramienta moderna e intuitiva para gestionar la intensidad.
RPE
El RPE (Rate of Perceived Exertion) es una escala del 1 al 10 para medir el esfuerzo subjetivo. Herramienta esencial para gestionar la intensidad.
Selección de ejercicios
La selección de ejercicios elige movimientos según objetivo, material, anatomía y skill — base de un buen programa.
Series (Sets)
Una serie (o "set") es un grupo de repeticiones consecutivas realizadas sin descanso. Es la unidad estructural básica de todo programa de entrenamiento.
Sobrecarga progresiva
La sobrecarga progresiva es el principio fundamental del entrenamiento: aumentar gradualmente la exigencia sobre tus músculos para seguir ganando fuerza y volumen.
Sueño
El sueño es la variable de entrenamiento más infravalorada. Durante el sueño ocurren la recuperación, la construcción muscular y la regulación hormonal.
Vuelta a la calma
La vuelta a la calma es actividad ligera tras el esfuerzo para bajar intensidad; útil al feeling, no mágica para recuperar.
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