Coach guide — 20 essential terms
One-pager to print or save as PDF. Short definitions to brief a client or train a junior coach.
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RPE
El RPE (Rate of Perceived Exertion) es una escala del 1 al 10 para medir el esfuerzo subjetivo. Herramienta esencial para gestionar la intensidad.
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RIR
El RIR (Repeticiones en Reserva) mide cuántas repeticiones te quedan antes del fallo. Una herramienta moderna e intuitiva para gestionar la intensidad.
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Sobrecarga progresiva
La sobrecarga progresiva es el principio fundamental del entrenamiento: aumentar gradualmente la exigencia sobre tus músculos para seguir ganando fuerza y volumen.
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Hipertrofia
La hipertrofia muscular es el aumento del tamaño de las fibras musculares. Es el mecanismo principal detrás del crecimiento muscular con entrenamiento de fuerza.
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Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza busca desarrollar la fuerza máxima con cargas pesadas (80-95% del 1RM) y pocas repeticiones (1-6 reps).
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Volumen de entrenamiento
El volumen de entrenamiento es la cantidad total de trabajo realizado. Descubre los volúmenes óptimos por músculo y semana para progresar.
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Periodización
La periodización es la organización cíclica del entrenamiento en fases distintas para optimizar la progresión, evitar estancamientos y prevenir lesiones.
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Descarga (deload)
La descarga (o deload) es una semana de recuperación activa en la que reduces el volumen y la intensidad para que tu cuerpo se recupere y vuelva más fuerte.
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Proteínas
Las proteínas son el macronutriente esencial para construir y reparar el músculo. Descubre tus necesidades, las mejores fuentes y el momento óptimo.
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TDEE
El TDEE (Total Daily Energy Expenditure) es tu gasto energético total diario. Descubre cómo calcularlo con precisión para optimizar tus resultados.
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Déficit calórico
Un déficit calórico consiste en consumir menos calorías de las que quemas. Es el único mecanismo probado para perder grasa. Aprende a configurarlo bien.
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Sueño
El sueño es la variable de entrenamiento más infravalorada. Durante el sueño ocurren la recuperación, la construcción muscular y la regulación hormonal.
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HIIT
El HIIT (High-Intensity Interval Training) alterna esfuerzos intensos cortos con recuperación para mejorar la condición y el gasto calórico en menos tiempo.
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LISS
LISS es cardio continuo a ritmo conversacional: útil para recuperación, base aeróbica y gasto calórico extra.
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Ejercicio compuesto
Un ejercicio compuesto implica varias articulaciones y grupos musculares (sentadilla, bisagra, press, tracción).
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Ejercicio de aislamiento
Un ejercicio de aislamiento enfoca una articulación y un músculo (curl, elevación lateral, extensión de cuádriceps).
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1RM (One-Rep Max)
El 1RM es la carga máxima en una repetición limpia: referencia para programar fuerza y porcentajes.
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Creatina
La creatina es el suplemento más estudiado en nutrición deportiva: aumenta fuerza, potencia y masa muscular. Descubre dosis, momento y beneficios reales.
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Full Body (Cuerpo Completo)
Un programa full body entrena todos los grupos musculares en cada sesión, 2-4 veces por semana. Ideal para principiantes y el entrenamiento de fuerza.
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Calentamiento
El calentamiento sube la temperatura, prepara el sistema nervioso y ensaya los patrones de la sesión.
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