Kaloriendefizit-Rechner
Geben Sie Ihre Daten und Ihr Zielgewicht ein: Der Rechner schätzt Ihren Erhaltungsbedarf, die Zielkalorien für vier Defizitstufen, die jeweils erwartete wöchentliche Abnahme und die Zeit bis zum Ziel.
Etwa 30 Sekunden
Die verwendeten Formeln
Grundumsatz (Mifflin-St Jeor) = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter + 5 bei Männern, − 161 bei Frauen.
Erhaltungskalorien = Grundumsatz × Aktivitätsfaktor (1,2 sitzend; 1,375 leicht aktiv; 1,55 aktiv; 1,725 sehr aktiv; 1,9 extrem aktiv) — dieselben Faktoren wie im TDEE-Rechner dieser Website.
Zielkalorien = Erhaltungsbedarf × (1 − Defizitstufe). Wöchentliche Abnahme = tägliches Defizit × 7 ÷ 7.700; 7.700 kcal ist die Energie, die in einem Kilo Körpermasse steckt.
Bei einem Erhaltungsbedarf von 2.594 kcal pro Tag bedeutet ein Defizit von 15 % eine Zufuhr von 2.205 kcal täglich, also 389 kcal weniger pro Tag und rund 0,35 kg pro Woche.
Gleichung nach Mifflin M. D. et al. (American Journal of Clinical Nutrition, 1990); der Wert von 7.700 kcal pro Kilo stammt von Wishnofsky (1958). Er überschätzt die Abnahme auf lange Sicht, weil der Verbrauch mit dem Gewicht sinkt.
Die vier Stufen bei 2.594 kcal Erhaltungsbedarf
| Stufe | Tägliche Zufuhr | Abnahme pro Woche | Geschätzte Dauer |
|---|---|---|---|
| Sanft (−10 %) | 2.335 kcal/Tag | 0,24 kg/Woche | — |
| Moderat (−15 %) | 2.205 kcal/Tag | 0,35 kg/Woche | — |
| Deutlich (−20 %) | 2.075 kcal/Tag | 0,47 kg/Woche | — |
| Aggressiv (−25 %) | 1.946 kcal/Tag | 0,59 kg/Woche | — |
Wie weit hinunter — und keinen Schritt weiter
Unter etwa 1.200 kcal pro Tag bei Frauen und 1.500 kcal bei Männern lassen sich Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe kaum noch decken. Eine so niedrige Zufuhr gehört in ärztliche oder diätologische Begleitung, nicht in einen Rechner.
Eine brauchbare Obergrenze: höchstens rund 1 % des Körpergewichts pro Woche. Darüber stammt ein größerer Teil der Abnahme aus Muskelmasse, und der Jo-Jo-Effekt wird wahrscheinlicher.
Ein Defizit verläuft nicht linear. Der Stoffwechsel passt sich an, die spontane Alltagsbewegung sinkt, und nach einigen Wochen wird es langsamer. Erhaltungsphasen von 7 bis 14 Tagen alle 6 bis 12 Wochen erleichtern das Durchhalten.
So nutzen Sie das Ergebnis
Halten Sie die Zufuhr zwei bis drei Wochen, wiegen Sie sich unter gleichen Bedingungen und lesen Sie den Wochendurchschnitt statt eines Einzelwerts: Wasserschwankungen verstecken leicht ein Kilo.
Halten Sie die Eiweißzufuhr hoch (etwa 1,6 bis 2,2 g pro Kilo Körpergewicht) und trainieren Sie weiter mit Gewichten: Das schützt die Muskulatur während der Abnahme.
Stagniert das Gewicht länger als drei Wochen, passen Sie um 100 bis 200 kcal an oder erhöhen Sie die Aktivität, statt drastisch zu kürzen — dieser Rechner liefert einen Startpunkt, keinen festen Plan, und ersetzt keine ärztliche Beratung.
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Häufige Fragen
Hier finden Sie einige häufige Fragen zum Kaloriendefizit.
Ein Kilo pro Woche erfordert ein Defizit von rund 1.100 kcal täglich (7.700 ÷ 7). Für die meisten Profile sind das deutlich mehr als 25 % des Erhaltungsbedarfs — ein Tempo, das nur ganz am Anfang und bei sehr hohem Ausgangsgewicht sinnvoll ist. Ein halbes Kilo pro Woche ist wesentlich leichter durchzuhalten.
Es gibt keine allgemeingültige Zahl: Alles beginnt beim Erhaltungsbedarf, der von Gewicht, Größe, Alter, Geschlecht und Aktivität abhängt. Ein Defizit von 10 bis 20 % darunter passt für die allermeisten Situationen.
Nicht ohne Begleitung. Unter 1.200 kcal bei Frauen und 1.500 kcal bei Männern sind Eiweiß- und Mikronährstoffbedarf kaum zu decken. Ist Ihr Erhaltungsbedarf niedrig, erhöhen Sie besser den Verbrauch, statt die Zufuhr weiter zu senken.
Weil ein leichterer Körper weniger verbraucht und weil der Organismus als Reaktion auf das Defizit seine spontane Bewegung reduziert. Berechnen Sie den Erhaltungsbedarf alle 4 bis 5 verlorenen Kilo neu und rechnen Sie damit, dass das Tempo nachlässt: Das ist normale Physiologie, kein Scheitern.
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