Kalorienverbrauch-Rechner
Wählen Sie eine Aktivität, geben Sie Ihr Gewicht und die Dauer der Einheit ein: Der Rechner verwendet den veröffentlichten MET-Wert dieser Aktivität und zeigt den geschätzten Verbrauch — brutto und netto.
Etwa 30 Sekunden
Die verwendete Formel
Verbrannte Kalorien = MET × 3,5 × Gewicht (kg) ÷ 200 × Dauer (Minuten).
Ein MET entspricht dem Ruheumsatz, also rund 3,5 ml Sauerstoff pro Kilo und Minute. Eine Aktivität mit 8 MET kostet somit achtmal so viel Energie wie ruhiges Sitzen. Der Nettowert zieht diesen Ruheanteil wieder ab: Er zeigt, was die Einheit tatsächlich hinzugefügt hat.
Eine Person mit 70 kg, die 30 Minuten „Zügiges Gehen (5,6 km/h)“ (MET 4,3) macht, verbraucht etwa 158 kcal.
MET-Werte aus dem Compendium of Physical Activities, Aktualisierung 2011 (Ainsworth B. E. et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(8):1575-1581).
Kalorienverbrauch in 30 Minuten bei 70 kg
| Aktivität | MET | kcal |
|---|---|---|
| Ausdauer | ||
| Gehen, langsam (3,2 km/h) | 2,8 | 103 |
| Zügiges Gehen (5,6 km/h) | 4,3 | 158 |
| Bergauf gehen (1 bis 5 % Steigung) | 5,3 | 195 |
| Wandern im Gelände | 6,0 | 221 |
| Laufen (8 km/h) | 8,3 | 305 |
| Laufen (9,7 km/h) | 9,8 | 360 |
| Laufen (12,9 km/h) | 11,8 | 434 |
| Laufen (16 km/h) | 14,5 | 533 |
| Radfahren, ruhiges Tempo (16 bis 19 km/h) | 6,8 | 250 |
| Radfahren, mäßiges Tempo (19 bis 22 km/h) | 8,0 | 294 |
| Radfahren, zügiges Tempo (22 bis 25 km/h) | 10,0 | 368 |
| Radfahren, schnelles Tempo (25 bis 30 km/h) | 12,0 | 441 |
| Ergometer (mäßige Anstrengung) | 7,0 | 257 |
| Indoor-Cycling-Kurs | 8,5 | 312 |
| Crosstrainer (mäßige Anstrengung) | 5,0 | 184 |
| Rudergerät (100 W, mäßige Anstrengung) | 7,0 | 257 |
| Treppensteiger (Stepper) | 9,0 | 331 |
| Schwimmen, Kraul in mäßigem Tempo | 5,8 | 213 |
| Schwimmen, Kraul schnell | 9,8 | 360 |
| Seilspringen (mäßiges Tempo) | 11,8 | 434 |
| Aerobic-Kurs | 7,3 | 268 |
| Kraft und Kräftigung | ||
| Krafttraining, Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen | 3,5 | 129 |
| Krafttraining, hohe Intensität (schwere Lasten) | 6,0 | 221 |
| Kniebeugen (langsam oder explosiv) | 5,0 | 184 |
| Körpergewichtstraining, leichte Anstrengung | 3,8 | 140 |
| Intensives Körpergewichtstraining (Liegestütze, Klimmzüge, Burpees) | 8,0 | 294 |
| Zirkeltraining / HIIT | 8,0 | 294 |
| Pilates | 3,0 | 110 |
| Yoga (Hatha) | 2,5 | 92 |
| Dehnen | 2,3 | 85 |
| Sportarten | ||
| Fußball, Freizeit | 7,0 | 257 |
| Fußball, Wettkampf | 10,0 | 368 |
| Basketball, Spiel | 8,0 | 294 |
| Tennis | 7,3 | 268 |
| Badminton, Freizeit | 5,5 | 202 |
| Tischtennis | 4,0 | 147 |
| Volleyball in der Halle | 6,0 | 221 |
| Golf | 4,8 | 176 |
| Boxen, Sparring | 7,8 | 287 |
| Kampfsport (Judo, Karate, Taekwondo) | 10,3 | 379 |
| Klettern | 8,0 | 294 |
| Handball | 12,0 | 441 |
| Rugby, Wettkampf | 8,3 | 305 |
| Reiten | 5,5 | 202 |
| Ski alpin (mäßige Anstrengung) | 5,3 | 195 |
| Schneller Tanz (Swing, Salsa, Disco) | 7,8 | 287 |
| Alltag | ||
| Mit dem Hund spazieren | 3,0 | 110 |
| Hausarbeit (allgemein) | 3,3 | 121 |
| Kochen im Stehen | 2,0 | 74 |
| Gartenarbeit (allgemein) | 3,8 | 140 |
| Rasenmähen (Handrasenmäher) | 5,5 | 202 |
| Schnee schaufeln | 5,3 | 195 |
| Einkaufen mit dem Einkaufswagen | 2,3 | 85 |
| Treppensteigen (langsam) | 4,0 | 147 |
| Bürotätigkeit im Sitzen | 1,5 | 55 |
| Kartons tragen (Umzug) | 7,0 | 257 |
Was die Schätzung nicht sagt
Das Compendium nennt einen Durchschnittswert je Aktivität, gemessen an gesunden Erwachsenen. Tatsächliche Intensität, Technik, Trainingszustand und Körperzusammensetzung verschieben den Verbrauch um 20 bis 30 % um diesen Mittelwert.
Der Bruttowert enthält den Ruheumsatz, also die Energie, die Sie auch im Sitzen verbraucht hätten. So sind MET-Tabellen definiert, und genau deshalb stimmen Smartwatch und Tabelle nie ganz überein. Wenn Sie wissen wollen, was die Einheit zusätzlich gekostet hat, ist der Nettowert der richtige.
Am schlechtesten abgebildet ist das Krafttraining: Der Verbrauch während der Einheit ist bescheiden, der eigentliche Nutzen liegt in der erhaltenen Muskelmasse, die den Ruheumsatz anhebt. Beurteilen Sie eine Krafteinheit nicht nach ihren Kilokalorien.
So nutzen Sie das Ergebnis
Essen Sie die verbrannten Kalorien nicht automatisch wieder auf: Das ist die häufigste Ursache für einen Stillstand, weil die Schätzung fast immer zu hoch liegt.
Vergleichen Sie Ihre Einheiten lieber über die Zeit miteinander — der relative Wert ist deutlich verlässlicher als der absolute.
Wer abnehmen möchte, nimmt diese Zahl als Größenordnung und steuert über die tägliche Zufuhr und die Gewichtskurve. Dieses Werkzeug ersetzt keine ärztliche Beratung.
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Häufige Fragen
Hier finden Sie einige häufige Fragen zum Kalorienverbrauch beim Sport.
Multiplizieren Sie den MET-Wert der Aktivität mit 3,5 und mit Ihrem Gewicht in Kilo, teilen Sie durch 200 und multiplizieren Sie mit der Dauer in Minuten. Für 70 kg und 30 Minuten zügiges Gehen (4,3 MET) ergibt das rund 158 kcal.
Der MET, das metabolische Äquivalent, gibt den Energieaufwand einer Aktivität im Verhältnis zur Ruhe an. 1 MET entspricht etwa 3,5 ml Sauerstoff pro Kilo und Minute; eine Aktivität mit 6 MET kostet sechsmal so viel wie ruhiges Sitzen.
Rund 158 kcal bei 70 kg und 5,6 km/h (4,3 MET), bei 80 kg etwa 181 kcal. Das Tempo zählt so viel wie das Gewicht: Bei 3,2 km/h verbraucht dieselbe Person nur etwa 103 kcal.
Es sind veröffentlichte Mittelwerte, keine individuellen Messungen. Für den Vergleich von Aktivitäten und das Verfolgen eines Trends genügen sie, eine Labormessung oder eine persönliche Betreuung ersetzen sie nicht.
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