Makro-Rechner
Geben Sie Ihr Profil und Ihr Ziel ein. Der Rechner schätzt Ihren Tagesbedarf an Kalorien mit der Mifflin-St-Jeor-Formel und übersetzt ihn in Gramm Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett — nach vier gängigen Verteilungen, nebeneinander dargestellt.
Etwa 30 Sekunden
Wie die Schätzung entsteht
Grundumsatz (Mifflin-St Jeor) = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter + 5 bei Männern, − 161 bei Frauen.
Gesamtumsatz = Grundumsatz × Aktivitätsfaktor, von 1,2 (sitzend) bis 1,9 (extrem aktiv). Genau so rechnet auch der TDEE-Rechner dieser Website: Beide Werkzeuge liefern für dasselbe Profil dieselbe Zahl.
Ziel: − 20 % für Definition, der Gesamtumsatz zum Halten, + 10 % für den Aufbau. Das Defizit geht nie unter den Grundumsatz, der als Untergrenze dient.
Verteilungen: Eiweiß wird in Gramm pro Kilo Körpergewicht festgelegt (je nach Verteilung 1,6 bis 2,2 g/kg), Fett als Anteil der Kalorien (25 bis 55 %), und die Kohlenhydrate nehmen den Rest. Eine reine Prozentverteilung wirkt sauberer, kippt aber an den Rändern: 30 % Eiweiß an einem Tag mit 3.000 kcal sind 3 g/kg — weit über allem, was publiziert ist.
Für ein Profil von 75 kg und 178 cm, 30 Jahre alt, mit einem Aktivitätsfaktor von 1,550 ergibt die Mifflin-St-Jeor-Formel einen Grundumsatz von 1.718 kcal und einen Gesamtumsatz von rund 2.662 kcal pro Tag. Das gewählte Ziel entspricht 2.662 kcal, also 135 g Eiweiß, 331 g Kohlenhydraten und 89 g Fett in der ausgewogenen Verteilung.
Quellen: Mifflin MD, St Jeor ST et al., A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals (Am J Clin Nutr, 1990); ISSN, Position Stand: Protein and Exercise, Jäger et al. (J Int Soc Sports Nutr, 2017) für den Bereich 1,4 bis 2,0 g/kg Eiweiß; ACSM / Academy of Nutrition and Dietetics / Dietitians of Canada, Nutrition and Athletic Performance (Med Sci Sports Exerc, 2016) für die 5 bis 7 g/kg Kohlenhydrate.
Das ist eine Schätzung, kein Ernährungsplan und keine medizinische Beratung. Eine Formel trifft den Ruheumsatz auf etwa 10 % genau, und zwei Menschen mit demselben Profil können sich um mehrere hundert Kilokalorien unterscheiden. Nehmen Sie diese Zahlen als Ausgangspunkt, justieren Sie sie über zwei bis drei Wochen anhand von Gewicht und Maßen, und sprechen Sie bei allem Klinischen mit einer Ärztin oder einer Ernährungsfachkraft — Schwangerschaft, Vorerkrankung, Essstörung in der Vorgeschichte.
Ihre Kalorien, Zeile für Zeile
| Zeile | Kalorien |
|---|---|
| Grundumsatz (Mifflin-St Jeor) | 1.718 kcal |
| Gesamtumsatz (× Aktivitätsfaktor) | 2.662 kcal |
| Definition (− 20 %, Untergrenze Grundumsatz) | 2.130 kcal |
| Halten | 2.662 kcal |
| Aufbau (+ 10 %) | 2.928 kcal |
Vier Verteilungen bei 2.662 kcal
| Verteilung | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|
| Ausgewogen 20 / 50 / 30 % | 135 g | 331 g | 89 g |
| Eiweißbetont 25 / 50 / 25 % | 165 g | 334 g | 74 g |
| Kohlenhydratarm 23 / 22 / 55 % | 150 g | 149 g | 163 g |
| Ausdauer 18 / 57 / 25 % | 120 g | 379 g | 74 g |
So nutzen Sie diese Zahlen
Beginnen Sie beim Eiweiß: Es ist die Zeile, die sich am wenigsten verschiebt, und die wichtigste, um Muskelmasse zu halten — im Defizit wie im Aufbau.
Die 135 g Eiweiß der ausgewogenen Verteilung sind ein Tagesziel, kein Ziel pro Mahlzeit: Verteilen Sie sie auf drei bis fünf Portionen.
Justieren Sie danach an den Fakten: Bewegt sich das Gewicht nach zwei bis drei Wochen mit gleichbleibender Zufuhr nicht in die gewünschte Richtung, ändern Sie die Kalorien um 5 bis 10 % — nicht das Eiweiß.
Die Kalorien wiegen schwerer als die genaue Verteilung: der Sprung von 40 % auf 45 % Kohlenhydrate ändert kaum etwas, solange Tagessumme und Eiweiß stehen.
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Häufige Fragen
Hier sind einige häufige Fragen zum Makro-Rechner.
In drei Schritten. Zuerst den Grundumsatz mit Mifflin-St Jeor schätzen, ihn mit einem Aktivitätsfaktor zwischen 1,2 und 1,9 zum Gesamtumsatz multiplizieren, dann das Ziel einrechnen: − 20 % in der Definition, + 10 % im Aufbau. Die Kalorien werden anschließend auf Eiweiß (1,6 bis 2,2 g pro Kilo Körpergewicht), Fett (25 bis 55 % der Kalorien) und Kohlenhydrate verteilt, die den Rest übernehmen.
Die, mit der das Defizit durchzuhalten ist und das Eiweiß hoch bleibt. Praktisch heißt das 1,8 bis 2,2 g Eiweiß pro Kilo, genug Fett, um nicht dauerhaft unter etwa 20 % der Kalorien zu rutschen, und Kohlenhydrate nach Training und Appetit. Studien, die verschiedene Verteilungen bei gleichen Kalorien und gleichem Eiweiß vergleichen, finden keinen klaren Sieger.
Die ISSN nennt für trainierende Menschen 1,4 bis 2,0 g Eiweiß pro Kilo und Tag. Das ACSM empfiehlt 5 bis 7 g Kohlenhydrate pro Kilo bei moderatem täglichem Training und bis zu 10 g/kg im intensiven Ausdauersport. Fett sollte nicht lange unter rund 20 % der Kalorien liegen. Der Rest ist Vorliebe.
Nicht dauerhaft. Zwei bis drei Wochen Abwiegen schulen das Augenmaß und zeigen die Lücken — Bratöl, Nüsse, Getränke. Danach reichen den meisten ein grobes Mitzählen des Eiweißes und ein wöchentliches Wiegen. Dieser Rechner liefert eine Schätzung, keinen Ernährungsplan.
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