Rechner für den Eiweißbedarf
Geben Sie Ihr Gewicht, Ihr Ziel und Ihr Trainingsniveau ein. Der Rechner zeigt eine Tagesspanne in Gramm und in Gramm pro Kilo — aus den Positionspapieren von ISSN und ACSM, nicht aus einer Hausregel — und verteilt sie anschließend auf Ihre Mahlzeiten.
Etwa 30 Sekunden
Wie die Spanne entsteht
Spanne = Körpergewicht × ein Intervall in g/kg aus den Positionspapieren, ausgewählt nach Ihrem Ziel und Ihrem Trainingsniveau. Die Ankerwerte: 0,8 g/kg für sitzende Erwachsene, 1,2 bis 2,0 g/kg für Sportlerinnen und Sportler, 1,4 bis 2,0 g/kg für regelmäßig Trainierende und bis zu 2,4 bis 2,7 g/kg für Trainierte im Kaloriendefizit.
Zielwert = Mitte der Spanne. Eine einzelne Zahl lässt sich leichter umsetzen, dokumentiert ist aber die Spanne: Über ihre Obergrenze hinauszugehen bringt nichts Messbares.
Pro Mahlzeit = Zielwert ÷ Anzahl der Mahlzeiten. Die ISSN empfiehlt mindestens 0,25 g pro Kilo je Portion (oder 20 bis 40 g), alle 3 bis 4 Stunden; 0,4 g pro Kilo und Mahlzeit ist die sinnvolle Obergrenze, wenn der Tag aus wenigen, größeren Mahlzeiten besteht.
Mit Körperfettwert: fettfreie Masse = Gewicht × (1 − Körperfett). Die ISSN nennt 2,3 bis 3,1 g pro Kilo fettfreier Masse für Trainierte im Kaloriendefizit — eine nützliche Gegenprobe bei hohem Körperfettanteil, weil die Rechnung auf das Gesamtgewicht dann zu hoch ausfällt.
Für das Ziel „Muskelaufbau“ bei 75 kg liegt die verwendete Spanne bei 1,6 bis 2,2 g pro Kilo, also 120 bis 165 g Eiweiß pro Tag. Der angezeigte Zielwert beträgt 143 g, etwa 36 g bei jeder von vier Mahlzeiten.
Quellen: ISSN, Position Stand: Protein and Exercise, Jäger et al. (J Int Soc Sports Nutr, 2017); ACSM / Academy of Nutrition and Dietetics / Dietitians of Canada, Nutrition and Athletic Performance (Med Sci Sports Exerc, 2016); Schoenfeld & Aragon, How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? (J Int Soc Sports Nutr, 2018); Referenzzufuhr von 0,8 g/kg (Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes, 2005; EFSA, 0,83 g/kg, 2012).
Das ist eine Schätzung, keine medizinische Beratung und kein Ernährungsplan. Die veröffentlichten Spannen beschreiben gesunde Erwachsene; bei Nieren- oder Lebererkrankung, in der Schwangerschaft, bei Diabetes oder bei einer Essstörung in der Vorgeschichte sprechen Sie mit einer Ärztin oder einer Ernährungsfachkraft, bevor Sie Ihre Zufuhr ändern.
Richtwerte nach Trainingsniveau — Ziel „Muskelaufbau“, bei 75 kg
| Niveau | g/kg | Pro Tag |
|---|---|---|
| Sitzend — kaum oder kein Training | 1,2–1,6 | 90–120 g |
| Freizeit — 1 bis 3 Einheiten pro Woche | 1,4–1,8 | 105–135 g |
| Regelmäßig — 4 bis 6 Einheiten pro Woche | 1,6–2,2 | 120–165 g |
| Wettkampf — tägliches Training | 1,8–2,4 | 135–180 g |
143 g über den Tag verteilen
| Mahlzeiten | Pro Mahlzeit | Pro Kilo |
|---|---|---|
| 3 Mahlzeiten | 48 g | 0,63 g/kg |
| 4 Mahlzeiten | 36 g | 0,48 g/kg |
| 5 Mahlzeiten | 29 g | 0,38 g/kg |
So nutzen Sie diese Zahlen
Die Tagessumme schlägt das Timing. Den Zielwert über drei Mahlzeiten zu erreichen ist mehr wert, als ihn beim Jagen nach fünf perfekt verteilten Portionen zu verfehlen.
Zählen Sie das Eiweiß aus allen Lebensmitteln mit, nicht nur aus Fleisch und Pulver: Brot, Hülsenfrüchte, Milchprodukte und selbst Beilagen liefern welches, und die Summe übersteigt oft 30 g pro Tag.
Gehen Sie in den oberen Bereich der Spanne, wenn Sie im Kaloriendefizit sind, nach einer Verletzung zurückkommen oder älter werden — das sind die Situationen, in denen Muskulatur am schnellsten verloren geht.
Bei hohem Körperfettanteil orientieren Sie sich an der Zeile zur fettfreien Masse: Auf das Gesamtgewicht gerechnet wird der Zielwert unnötig hoch.
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Häufige Fragen
Hier sind einige häufige Fragen zum Rechner für den Eiweißbedarf.
Die ISSN nennt 1,4 bis 2,0 g pro Kilo Körpergewicht und Tag für die meisten trainierenden Menschen und geht davon aus, dass rund 1,6 g/kg den größten Teil des möglichen Zuwachses beim Krafttraining abdeckt. Oberhalb von etwa 2,2 g/kg zeigen Studien keinen zusätzlichen Nutzen für die Muskelmasse mehr.
Mehr als beim Halten. Im Kaloriendefizit nennt die ISSN 2,3 bis 3,1 g pro Kilo fettfreier Masse für krafttrainierte Sportlerinnen und Sportler, was bei bereits schlanken Personen häufig 2,0 bis 2,7 g pro Kilo Körpergewicht entspricht. Viel Eiweiß begrenzt den Muskelverlust und sättigt besser.
Ja. Die 30-g-Grenze stammt aus kurzfristigen Studien zur Muskelproteinsynthese, nicht aus der Aufnahme: Alles, was Sie essen, wird resorbiert. Für die maximale Muskelantwort empfiehlt die ISSN etwa 0,25 g pro Kilo je Portion oder 20 bis 40 g, alle 3 bis 4 Stunden — bis zu 0,4 g pro Kilo, wenn Sie nur wenige Male am Tag essen.
Bei gesunden Erwachsenen haben Studien mit bis zu 2 g pro Kilo und mehr, teils über Jahre, keine Nierenschädigung gefunden. Bei einer bestehenden Nierenerkrankung ist die Eiweißzufuhr dagegen Teil der Behandlung und wird ärztlich festgelegt. Dieser Rechner liefert eine Schätzung, keine medizinische Beratung.
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