Que défice calórico é preciso para perder 1 kg por semana?

Perder 1 kg por semana exige um défice de cerca de 1.100 kcal por dia (7.700 ÷ 7). Para a maioria dos perfis isso é bem mais do que 25 % da manutenção: é um ritmo que só faz sentido no início e em pessoas com peso mais elevado. Meio quilo por semana é bastante mais sustentável.

Quantas calorias por dia para emagrecer?

Não há um número universal: tudo parte das suas calorias de manutenção, que dependem do peso, da altura, da idade, do sexo e da atividade. Um défice de 10 a 20 % abaixo da manutenção serve para a grande maioria das situações.

Pode descer-se abaixo de 1.200 kcal por dia?

Não sem acompanhamento. Abaixo de 1.200 kcal nas mulheres e 1.500 kcal nos homens, cobrir proteína e micronutrientes torna-se difícil. Se a sua manutenção for baixa, é preferível aumentar o dispêndio a cortar ainda mais.

Porque é que a perda abranda ao fim de algumas semanas?

Porque um corpo mais leve gasta menos e porque o organismo reduz o movimento espontâneo em resposta ao défice. Recalcule a manutenção a cada 4 a 5 kg perdidos e conte com um ritmo mais lento: é fisiologia normal, não um fracasso.

Calculadora de défice calórico

Introduza os seus dados e o peso alvo: a calculadora estima as suas calorias de manutenção, o aporte diário de quatro intensidades de défice, a perda semanal que cada uma implica e o tempo necessário para chegar ao objetivo.

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As fórmulas utilizadas

Metabolismo basal (Mifflin-St Jeor) = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade + 5 nos homens, − 161 nas mulheres.
Calorias de manutenção = metabolismo basal × fator de atividade (1,2 sedentário; 1,375 pouco ativo; 1,55 ativo; 1,725 muito ativo; 1,9 extremamente ativo) — os mesmos fatores da calculadora de TDEE deste site.
Aporte alvo = manutenção × (1 − intensidade do défice). Perda semanal = défice diário × 7 ÷ 7.700, sendo 7.700 kcal a energia contida num quilo de massa corporal.

Com calorias de manutenção de 2.594 kcal por dia, um défice de 15 % corresponde a um aporte de 2.205 kcal diárias, ou seja menos 389 kcal por dia e cerca de 0,35 kg por semana.

Equação de Mifflin M. D. et al. (American Journal of Clinical Nutrition, 1990); a equivalência de 7.700 kcal por quilo vem de Wishnofsky (1958). Essa equivalência sobrestima a perda a longo prazo, porque o dispêndio desce à medida que o peso desce.

As quatro intensidades, com 2.594 kcal de manutenção

Quanto maior o défice, mais rápida a perda — e mais difícil de manter sem perder músculo. As linhas assinaladas ficam abaixo do limiar calórico ou ultrapassam 1 % do peso corporal por semana.

Intensidade	Aporte diário	Perda por semana	Tempo estimado
Suave (−10 %)	2.335 kcal/dia	0,24 kg/semana	—
Moderado (−15 %)	2.205 kcal/dia	0,35 kg/semana	—
Acentuado (−20 %)	2.075 kcal/dia	0,47 kg/semana	—
Agressivo (−25 %)	1.946 kcal/dia	0,59 kg/semana	—

Uma linha marcada «com acompanhamento» não é impossível: está apenas fora do que uma calculadora pode recomendar sozinha.

Até onde descer, e não mais

Abaixo de cerca de 1.200 kcal por dia nas mulheres e 1.500 kcal nos homens, torna-se muito difícil cobrir proteína, fibra, vitaminas e minerais. Um aporte tão baixo exige acompanhamento médico ou de nutrição, não uma calculadora.

Um teto útil: não perder mais do que cerca de 1 % do peso corporal por semana. Acima disso, a massa muscular pesa mais na perda e recuperar o peso depois torna-se mais provável.

O défice não é uma linha reta. O metabolismo adapta-se, o movimento espontâneo diminui e o ritmo abranda ao fim de algumas semanas. Fases de manutenção de 7 a 14 dias a cada 6 a 12 semanas ajudam a aguentar.

Como usar na prática

Mantenha o aporte durante duas a três semanas, pese-se nas mesmas condições e olhe para a média semanal em vez de um valor isolado: as variações de água escondem facilmente um quilo.
Mantenha a proteína elevada (cerca de 1,6 a 2,2 g por quilo de peso corporal) e continue a treinar força: é isso que protege o músculo durante a perda.
Se a perda estagnar mais de três semanas, ajuste 100 a 200 kcal ou acrescente atividade em vez de cortar de forma brusca — esta calculadora dá um ponto de partida, não um plano fechado, e não substitui aconselhamento médico.

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