Calculadora de calorias queimadas
Escolha uma atividade, indique o seu peso e a duração da sessão: a calculadora aplica o valor MET publicado para essa atividade e apresenta o dispêndio estimado, bruto e líquido.
Cerca de 30 segundos
A fórmula utilizada
Calorias queimadas = MET × 3,5 × peso (kg) ÷ 200 × duração (minutos).
Um MET corresponde ao dispêndio em repouso, cerca de 3,5 ml de oxigénio por quilo e por minuto. Uma atividade de 8 MET custa, portanto, oito vezes mais do que estar sentado. O dispêndio líquido retira esse custo de repouso: é o que a sessão acrescentou de facto.
Uma pessoa de 70 kg que pratica «Caminhada rápida (5,6 km/h)» (MET 4,3) durante 30 minutos gasta cerca de 158 kcal.
Valores MET do Compendium of Physical Activities, atualização de 2011 (Ainsworth B. E. et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(8):1575-1581).
Calorias queimadas em 30 minutos com 70 kg
| Atividade | MET | kcal |
|---|---|---|
| Cardio | ||
| Caminhada lenta (3,2 km/h) | 2,8 | 103 |
| Caminhada rápida (5,6 km/h) | 4,3 | 158 |
| Caminhada a subir (inclinação de 1 a 5 %) | 5,3 | 195 |
| Caminhada em trilho natural | 6,0 | 221 |
| Corrida (8 km/h) | 8,3 | 305 |
| Corrida (9,7 km/h) | 9,8 | 360 |
| Corrida (12,9 km/h) | 11,8 | 434 |
| Corrida (16 km/h) | 14,5 | 533 |
| Bicicleta, ritmo tranquilo (16 a 19 km/h) | 6,8 | 250 |
| Bicicleta, ritmo moderado (19 a 22 km/h) | 8,0 | 294 |
| Bicicleta, ritmo intenso (22 a 25 km/h) | 10,0 | 368 |
| Bicicleta, ritmo rápido (25 a 30 km/h) | 12,0 | 441 |
| Bicicleta estática (esforço moderado) | 7,0 | 257 |
| Aula de ciclismo indoor | 8,5 | 312 |
| Elíptica (esforço moderado) | 5,0 | 184 |
| Remo em máquina (100 W, esforço moderado) | 7,0 | 257 |
| Escadas mecânicas (stepper) | 9,0 | 331 |
| Natação, crol a ritmo moderado | 5,8 | 213 |
| Natação, crol rápido | 9,8 | 360 |
| Saltar à corda (ritmo moderado) | 11,8 | 434 |
| Aula de aeróbica | 7,3 | 268 |
| Força e condicionamento | ||
| Musculação, séries de 8 a 15 repetições | 3,5 | 129 |
| Musculação, esforço intenso (cargas pesadas) | 6,0 | 221 |
| Agachamentos (esforço lento ou explosivo) | 5,0 | 184 |
| Exercícios com o peso do corpo, esforço leve | 3,8 | 140 |
| Peso do corpo intenso (flexões, elevações, burpees) | 8,0 | 294 |
| Treino em circuito / HIIT | 8,0 | 294 |
| Pilates | 3,0 | 110 |
| Ioga (hatha) | 2,5 | 92 |
| Alongamentos | 2,3 | 85 |
| Desportos | ||
| Futebol, lazer | 7,0 | 257 |
| Futebol, competição | 10,0 | 368 |
| Basquetebol, jogo | 8,0 | 294 |
| Ténis | 7,3 | 268 |
| Badmínton, lazer | 5,5 | 202 |
| Ténis de mesa | 4,0 | 147 |
| Voleibol de pavilhão | 6,0 | 221 |
| Golfe | 4,8 | 176 |
| Boxe, sparring | 7,8 | 287 |
| Artes marciais (judo, caraté, taekwondo) | 10,3 | 379 |
| Escalada | 8,0 | 294 |
| Andebol | 12,0 | 441 |
| Râguebi, competição | 8,3 | 305 |
| Equitação | 5,5 | 202 |
| Esqui alpino (esforço moderado) | 5,3 | 195 |
| Dança rápida (rock, salsa, disco) | 7,8 | 287 |
| Vida diária | ||
| Passear o cão | 3,0 | 110 |
| Tarefas domésticas (geral) | 3,3 | 121 |
| Cozinhar de pé | 2,0 | 74 |
| Jardinagem (geral) | 3,8 | 140 |
| Cortar a relva (corta-relva de rasto) | 5,5 | 202 |
| Limpar neve à pá | 5,3 | 195 |
| Fazer compras com carrinho | 2,3 | 85 |
| Subir escadas (ritmo lento) | 4,0 | 147 |
| Trabalho de escritório sentado | 1,5 | 55 |
| Carregar caixas (mudança de casa) | 7,0 | 257 |
O que a estimativa não diz
O Compendium dá um valor médio por atividade, medido em adultos saudáveis. A intensidade real, a técnica, o nível de treino e a composição corporal fazem variar o dispêndio 20 a 30 % em torno dessa média.
O valor bruto inclui o metabolismo de repouso, ou seja, a energia que gastaria sem se mexer. É a convenção das tabelas MET e explica também por que motivo um relógio e uma tabela impressa nunca coincidem totalmente. O valor líquido é o que interessa se procura o que a sessão acrescentou.
O treino de força é o caso pior coberto: o dispêndio durante a sessão é modesto e o essencial do benefício vem da massa muscular mantida, que aumenta o dispêndio em repouso. Não avalie uma sessão de força pelas kcal.
Como usar na prática
Não reponha automaticamente as calorias queimadas com mais comida: é a primeira causa de estagnação, porque a estimativa é quase sempre generosa.
Compare antes as suas sessões umas com as outras ao longo do tempo: o valor relativo é bem mais fiável do que o absoluto.
Para um objetivo de perda de peso, trate este número como uma ordem de grandeza e conduza pelo aporte diário e pela curva de peso. Esta ferramenta não substitui aconselhamento médico.
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Perguntas frequentes
Aqui ficam algumas perguntas frequentes sobre o cálculo das calorias queimadas.
Multiplique o valor MET da atividade por 3,5 e pelo seu peso em quilos, divida por 200 e multiplique pela duração em minutos. Para 70 kg e 30 minutos de caminhada rápida (4,3 MET), dá cerca de 158 kcal.
O MET, ou equivalente metabólico, exprime o custo energético de uma atividade em relação ao repouso. 1 MET equivale a cerca de 3,5 ml de oxigénio por quilo e por minuto; uma atividade de 6 MET custa seis vezes mais do que estar sentado.
Cerca de 158 kcal para uma pessoa de 70 kg a 5,6 km/h (4,3 MET) e cerca de 181 kcal com 80 kg. A velocidade conta tanto como o peso: a 3,2 km/h a mesma pessoa gasta cerca de 103 kcal.
São médias publicadas, não medições individuais. Chegam para comparar atividades e seguir uma tendência, mas não substituem um teste laboratorial nem um acompanhamento personalizado.
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