Calculadora de macros
Indique o seu perfil e o seu objetivo. A calculadora estima as suas calorias diárias com a equação de Mifflin-St Jeor e converte-as em gramas de proteína, hidratos de carbono e gordura segundo quatro repartições comuns, apresentadas lado a lado.
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Como a estimativa é construída
Metabolismo basal (Mifflin-St Jeor) = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade + 5 nos homens, − 161 nas mulheres.
Gasto total = metabolismo basal × fator de atividade, de 1,2 (sedentário) a 1,9 (extremamente ativo). É exatamente o cálculo da calculadora de TDEE do site: as duas ferramentas dão o mesmo número para o mesmo perfil.
Objetivo: − 20 % em definição, o gasto total em manutenção e + 10 % em massa. O défice nunca desce abaixo do metabolismo basal, que serve de limite mínimo.
Repartições: a proteína é definida em gramas por quilo de peso corporal (1,6 a 2,2 g/kg conforme a repartição), a gordura como percentagem das calorias (25 a 55 %) e os hidratos de carbono ficam com o que resta. Uma repartição só em percentagens parece mais arrumada, mas falha nos extremos: 30 % de proteína num dia de 3000 kcal são 3 g/kg, muito acima de tudo o que está publicado.
Para um perfil de 75 kg e 178 cm, com 30 anos e um fator de atividade de 1,550, a equação de Mifflin-St Jeor dá um metabolismo basal de 1.718 kcal e um gasto total de cerca de 2.662 kcal por dia. O objetivo selecionado corresponde a 2.662 kcal, ou seja 135 g de proteína, 331 g de hidratos de carbono e 89 g de gordura na repartição equilibrada.
Fontes: Mifflin MD, St Jeor ST et al., A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals (Am J Clin Nutr, 1990); ISSN, Position Stand: Protein and Exercise, Jäger et al. (J Int Soc Sports Nutr, 2017) para o intervalo de 1,4 a 2,0 g/kg de proteína; ACSM / Academy of Nutrition and Dietetics / Dietitians of Canada, Nutrition and Athletic Performance (Med Sci Sports Exerc, 2016) para os 5 a 7 g/kg de hidratos de carbono.
É uma estimativa, não um plano alimentar nem um conselho médico. Uma equação prevê o gasto em repouso com uma margem de cerca de 10 % e duas pessoas com o mesmo perfil podem diferir em várias centenas de quilocalorias. Trate estes números como ponto de partida, ajuste-os ao longo de duas a três semanas de peso e medidas, e fale com um médico ou um nutricionista em qualquer situação clínica: gravidez, patologia ou história de perturbação do comportamento alimentar.
As suas calorias, linha a linha
| Linha | Calorias |
|---|---|
| Metabolismo basal (Mifflin-St Jeor) | 1.718 kcal |
| Gasto energético total (× fator de atividade) | 2.662 kcal |
| Definição (− 20 %, com limite no metabolismo basal) | 2.130 kcal |
| Manutenção | 2.662 kcal |
| Massa (+ 10 %) | 2.928 kcal |
Quatro repartições com 2.662 kcal
| Repartição | Proteína | Hidratos | Gordura |
|---|---|---|---|
| Equilibrada 20 / 50 / 30 % | 135 g | 331 g | 89 g |
| Rica em proteína 25 / 50 / 25 % | 165 g | 334 g | 74 g |
| Pobre em hidratos 23 / 22 / 55 % | 150 g | 149 g | 163 g |
| Resistência 18 / 57 / 25 % | 120 g | 379 g | 74 g |
Como usar estes números
Comece pela proteína: é a linha que menos se mexe e a que mais importa para preservar massa muscular, tanto em definição como em massa.
As 135 g de proteína da repartição equilibrada são um total diário, não por refeição: distribua-as por três a cinco tomas.
Depois ajuste com os factos: se ao fim de duas a três semanas com uma ingestão constante o peso não se mexer no sentido pretendido, corrija as calorias em 5 a 10 %, não as gramas de proteína.
As calorias pesam mais do que a repartição exata: passar de 40 % para 45 % de hidratos quase não muda nada enquanto o total do dia e a proteína se mantiverem.
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Perguntas frequentes
Aqui ficam algumas perguntas frequentes sobre a calculadora de macros.
Em três passos. Estima-se o metabolismo basal com Mifflin-St Jeor, multiplica-se por um fator de atividade entre 1,2 e 1,9 para obter o gasto total e ajusta-se ao objetivo: − 20 % em definição, + 10 % em massa. As calorias obtidas são repartidas em proteína (1,6 a 2,2 g por quilo de peso corporal), gordura (25 a 55 % das calorias) e hidratos de carbono, que ficam com o resto.
Aquela que mantém o défice sustentável e a proteína alta. Na prática: 1,8 a 2,2 g de proteína por quilo, gordura suficiente para não ficar abaixo de cerca de 20 % das calorias e hidratos de carbono conforme o treino e o apetite. Os ensaios que comparam repartições diferentes com as mesmas calorias e a mesma proteína não encontram um vencedor claro.
A ISSN situa a proteína de quem treina entre 1,4 e 2,0 g por quilo por dia. O ACSM recomenda 5 a 7 g de hidratos de carbono por quilo para treino diário moderado e até 10 g/kg na resistência intensa. A gordura não deve ficar muito tempo abaixo de cerca de 20 % das calorias. O resto é preferência.
Não para sempre. Pesar durante duas ou três semanas ensina a avaliar as doses e revela as falhas: o azeite de cozinhar, os frutos secos, as bebidas. Depois, para a maioria das pessoas basta seguir a proteína por alto e pesar-se uma vez por semana. Esta calculadora dá uma estimativa, não um plano alimentar.
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