Calculadora de necessidade de proteína
Indique o seu peso, o seu objetivo e o seu nível de treino. A calculadora mostra um intervalo diário em gramas e em gramas por quilo, retirado das posições da ISSN e do ACSM e não de uma regra da casa, e depois distribui-o pelas suas refeições.
Cerca de 30 segundos
Como o intervalo é construído
Intervalo = peso corporal × um intervalo em g/kg retirado das posições oficiais, cruzando o seu objetivo com o seu nível de treino. As referências: 0,8 g/kg num adulto sedentário, 1,2 a 2,0 g/kg num atleta, 1,4 a 2,0 g/kg em quem treina com regularidade e até 2,4 a 2,7 g/kg num praticante treinado em défice calórico.
Objetivo = ponto médio do intervalo. Um número único é mais fácil de seguir, mas o que está documentado é o intervalo: ultrapassar o seu limite superior não traz nada de mensurável.
Por refeição = objetivo ÷ número de refeições. A ISSN recomenda pelo menos 0,25 g por quilo em cada toma (ou 20 a 40 g), a cada 3 a 4 horas; 0,4 g por quilo por refeição é o limite superior útil quando o dia tem poucas refeições, mas maiores.
Com uma percentagem de massa gorda: massa magra = peso × (1 − massa gorda). A ISSN publica 2,3 a 3,1 g por quilo de massa isenta de gordura num praticante treinado em défice calórico — uma verificação útil se a sua massa gorda for elevada, porque o cálculo sobre o peso total sobrestima a necessidade.
Para um objetivo «Ganhar músculo» com 75 kg, o intervalo usado é de 1,6 a 2,2 g por quilo, ou seja 120 a 165 g de proteína por dia. O objetivo apresentado é de 143 g, cerca de 36 g em cada uma de quatro refeições.
Fontes: ISSN, Position Stand: Protein and Exercise, Jäger et al. (J Int Soc Sports Nutr, 2017); ACSM / Academy of Nutrition and Dietetics / Dietitians of Canada, Nutrition and Athletic Performance (Med Sci Sports Exerc, 2016); Schoenfeld e Aragon, How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? (J Int Soc Sports Nutr, 2018); ingestão de referência de 0,8 g/kg (Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes, 2005; EFSA, 0,83 g/kg, 2012).
É uma estimativa, não um conselho médico nem um plano nutricional. Os intervalos publicados descrevem adultos saudáveis; em caso de doença renal ou hepática, gravidez, diabetes ou história de perturbação do comportamento alimentar, fale com um médico ou um nutricionista antes de alterar a sua ingestão.
Referências por nível de treino — objetivo «Ganhar músculo», com 75 kg
| Nível | g/kg | Por dia |
|---|---|---|
| Sedentário — pouco ou nenhum treino | 1,2–1,6 | 90–120 g |
| Recreativo — 1 a 3 treinos por semana | 1,4–1,8 | 105–135 g |
| Regular — 4 a 6 treinos por semana | 1,6–2,2 | 120–165 g |
| Competição — treino diário | 1,8–2,4 | 135–180 g |
Distribuir 143 g ao longo do dia
| Refeições | Por refeição | Por quilo |
|---|---|---|
| 3 refeições | 48 g | 0,63 g/kg |
| 4 refeições | 36 g | 0,48 g/kg |
| 5 refeições | 29 g | 0,38 g/kg |
Como usar estes números
O total do dia pesa mais do que o momento. Chegar ao objetivo em três refeições vale mais do que falhá-lo a perseguir cinco tomas perfeitamente espaçadas.
Conte a proteína de todos os alimentos, não só da carne e dos pós: o pão, as leguminosas, os laticínios e até os acompanhamentos contribuem, e a soma ultrapassa muitas vezes 30 g por dia.
Suba para a parte alta do intervalo quando estiver em défice calórico, a recuperar de uma lesão ou à medida que a idade avança: são as situações em que o músculo se perde mais depressa.
Se a sua massa gorda for elevada, apoie-se na linha da massa magra: calculado sobre o peso total, o objetivo fica desnecessariamente alto.
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Perguntas frequentes
Aqui ficam algumas perguntas frequentes sobre a calculadora de necessidade de proteína.
A ISSN indica 1,4 a 2,0 g por quilo de peso corporal por dia para a maioria de quem treina, e considera que cerca de 1,6 g/kg cobre quase todo o ganho disponível em treino de força. Acima de cerca de 2,2 g/kg, os estudos deixam de mostrar benefício adicional na massa muscular.
Mais do que em manutenção. Em défice calórico a ISSN publica 2,3 a 3,1 g por quilo de massa isenta de gordura em atletas treinados em força, o que corresponde muitas vezes a 2,0 a 2,7 g por quilo de peso corporal em alguém já magro. Proteína alta limita a perda de músculo e aumenta a saciedade.
Sim. O tecto dos 30 g vem de estudos de síntese proteica a curto prazo e não da absorção: tudo o que come é absorvido. Para maximizar a resposta muscular, a ISSN recomenda cerca de 0,25 g por quilo em cada toma, ou 20 a 40 g, a cada 3 a 4 horas — até 0,4 g por quilo se comer poucas vezes ao dia.
Em adultos saudáveis, os ensaios com ingestões até 2 g por quilo e acima disso, alguns ao longo de vários anos, não encontraram lesão renal. Já com doença renal existente, a proteína faz parte do tratamento e é decidida com um médico. Esta calculadora dá uma estimativa, não um conselho médico.
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